Вход
регистрация
Реклама
Реклама
Реклама
Реклама
Здоровье

Первая пробежка

0
Алла
13 апреля 2012

Сегодня первый раз бегала. Пробежала один круг на школьном стадионе и один прошла. Решила не усердствовать пока, чтобы к поломанной руке еще и мышцы ног не заболели.

Теги поста
рейтинг статьи
Рассказать друзьям
Комментарии — 7
Ed4 square50
Отправить
Мария KMW
Мария KMW
16.04.2012 18:22:21

Привет, Алла. Если бегать сложно, попробуй быстрой ходьбой пройтись, есть такая Nordic Walking еще с палочками, но можно и без них. А потом можешь комбинировать пробежки ходьбу. Так и войдешь в форму.

Алла
Алла
16.04.2012 23:03:34
Мария KMW,

Спасибо за поддержку.

leo1970
leo1970
18.04.2012 23:27:45
Алла ,

Алла, извини, что сразу не ответил.
Во-первых, Мария совершенно права. Лучше не бегать а начинать просто с ходьбы. Расчитай, что у тебя скорость движения должна быть около 4 километров в час и идти тебе надо минут десять для начала. Т.е. тебе надо пройти около 700 метров и пройти их за 10 минут. Найди такой участок, где есть примерно 700 метров. Ходить надо не менее недели именно такой участок. Помни, что показатель - частота пульса. В зависимости от возраста. У меня пульс в конце трассы должен быть 130 ударов в минуту. У тебя скорее всего 120. Только когда пульс начнет к концу ходьбы через неделю или 10 дней становиться меньше (скажем в конце трассы - 100 ударов в минуту) - увеличиваешь дистанцию. Скажем километр за 15 минут (т.е. с той же скоростью). Когда доведешь свою дистанцию (опять же в конце дистанции - 120 ударов в минуту) до 2 километров - только тогда переходи на бег, соответственно уменьшив дистанцию бега до 400 метров (но остальную часть все равно идешь). Это то, что касается "пробежки"

leo1970
leo1970
18.04.2012 23:31:12
leo1970,

Теперь по поводу пресса. У женщин нижняя часть туловища в основном тяжелее, чем у мужчин (из-за физиологического строения тела), поэтому обычно женщинам не надо ноги цеплять за что-то. Тебе надо найти поверхность, которая тебе не доставляет дискомфорта. Моя жена, например, качает пресс на диване (он позволяет). Тебе возможно надо выбрать пол и подстилать одеяло или специальный коврик. Если тебе все же надо зацепиться ногами, чтобы поднимать туловище - найди это место. Обязательно убедись, что тебе удобно поднимать туловище для прокачки пресса.

leo1970
leo1970
18.04.2012 23:42:29
leo1970,

Теперь сами упражнения. Пресс надо качать по 15 повторений (подъемов) по три подхода. Здесь тоже есть ньюансы. Во-первых, зачастую люди себя перегружают и из-за этого упражнения не могут делать правильно. Твоя задача расположить руки определенным образом. Минимальная нагрузка - когда руки пропускаешь между ног. Чуть побольше - руки складываешь на животе. Еще больше - складываешь на груди. Еще больше - в кисти в замок за головой, локти сведены (как бы обхватываешь голову). Следующее увеличение - кисти в замок, локти разведены. Потом уже с дополнительными нагрузками на груди (блин от штанги на груди).
Начинать всегда надо с наименьшей нагрузки.
Во-вторых, надо правильно дышать. Это ОЧЕНЬ важно. Выдох всегда делается на нагрузку. Т.е. здесь ты выдыхаешь когда поднимаешь туловище.
В-третьих, между подходами обязательный отдых около минуты с обязательным растягиванием мышц живота. Т.е. переворачиваешься на живот, поднимаешь плечи на прямых руках и прогибаешься до легкой боли в мышцах живота.
Т.е. 15 подъемов туловища, отдых с растягиванием мышц, затем еще 15 подъемов и снова растягиваем мышцы, и последние 15 подъемов и растагиваем мышцы.
Теперь общее описание. Руки надо складывать таким образом, чтобы только последние пару подниманий туловища в последнем подходе тебе было бы очень тяжело сделать. Ни в коем случае нельзя дергаться, главное ровно и плавно поднимать туловище. Туловище не надо поднимать сильно, достаточно до угла 45 градусов. А вот класть полностью на пол нельзя, надо держать мышцы живота в постоянном напряжении, т.е. голова и шея не опускается на пол. И никаких отдыхов между 15 подъемами. Если не выдерживаешь - уменьшай нагрузку (руки ниже). Вот только когда ты начнешь делать это упражнение плавно, когда почувствуешь, что тебе это легко дается, можно увеличить нагрузку (руки поднять выше, как я писал ранее). С самой маленькой нагрузкой делай подъемы туловища не менее недели, а то и две недели.

leo1970
leo1970
18.04.2012 23:44:26
leo1970,

По поводу диеты, я уже писал. НЕЛЬЗЯ пить только воду. Это в итоге приведет к прямо противоположному эффекту. Просто надо есть разнообразную еду и в основном приготовленную самой. Не есть жаренную, не есть майонез и пр. Это отдельная тема. К сожалению большинство женщин себя калечат диетами.

Алла
Алла
19.04.2012 22:32:24
leo1970,

Спасибо огромное!!!