Многие считают, что серьезные последствия для здоровья возникают только при хроническом недосыпе в 3–4 часа за ночь. Новое исследование показало, что даже если ежедневно спать всего на 80 минут меньше привычного, организм включает режим “запасания”.
К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра имени Ирвинга Колумбийского университета (США). Результаты работы представили в журнале Annals of Internal Medicine.
В исследовании участвовали 95 взрослых, которые обычно спали по 7–8 часов. В течение шести недель они ложились спать на 90 минут позже обычного, сохраняя привычный образ жизни.
За это время участники в среднем набрали около 0,5 кг. Кроме того, они стали меньше двигаться и ежедневно проводили в сидячем положении примерно на 17 минут больше. У мужчин и женщин в постменопаузе этот показатель увеличился почти на полчаса.
По словам руководителя исследования, профессора нутрициологии Мари-Пьер Сент-Онж, недосып может быть одним из факторов, способствующих постепенному набору веса:
“Наше исследование показывает, что достаточный сон может помочь снизить риск увеличения веса и связанных с ожирением заболеваний, таких как болезни сердца и диабет”.
Авторы отмечают, что большинство предыдущих работ изучали экстремальный дефицит сна — около 4 часов за ночь, но в реальной жизни многие взрослые регулярно спят всего по 5–6 часов.
Прибавка в 500 г за шесть недель кажется небольшой, однако при сохранении такого режима сна последствия могут накапливаться.
Например, за несколько месяцев потеря менее 1,5 часов сна ежедневно может привести к клинически значимому увеличению массы тела, повысить риск инсулинорезистентности, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Полностью компенсировать хроническое недосыпание невозможно, но уменьшить его последствия для организма вполне реально.
Старайтесь спать не менее 7–9 часов в сутки.
Соблюдайте стабильный режим, то есть ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже по выходным.
Не пытайтесь "отоспаться" в выходные.
Больше двигайтесь в течение дня.
Не заедайте усталость сладким и фастфудом.
За 1–2 часа до сна откажитесь от гаджетов, кофеина и алкоголя.