Углеводы — это органические соединения, молекулы которых содержат углерод, водород и кислород. Они играют важную роль в нашем организме, так как являются основным источником энергии, необходимой для поддержания всех процессов жизнедеятельности. Разбираемся, какие продукты богаты углеводами и как правильно их употреблять.
Простые и сложные углеводы: в чем разница?
Углеводы делятся на две основные группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Организм человека способен накапливать углеводы в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Этот запас служит резервным источником энергии при необходимости.
Углеводы участвуют в синтезе аминокислот, которые необходимы для роста клеток и питания мозга. Оставшиеся углеводы преобразуются в глюкозу, которая обеспечивает нормальную работу всего организма, особенно мозга.
Какие продукты богаты углеводами?
Цельнозерновые продукты, овощи и ягоды не только предоставляют нам углеводы, но и обогащают организм витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, важными для здоровья и хорошего самочувствия.
В цельнозерновых изделиях содержатся жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи также имеют в своем составе фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды, пишет «Центр гигиенического образования населения».
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: что это такое?
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (более 70) вызывают резкий скачок сахара, а с низким ГИ (менее 55) – более медленный и плавный.
Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в порции продукта. Считается, что продукты с ГН менее 10 оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Почему важен баланс углеводов в рационе?
Правильное соотношение углеводов в рационе помогает поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать вес, улучшать пищеварение и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Рекомендуемое суточное потребление углеводов:
Рекомендуемое суточное потребление углеводов зависит от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. В среднем, рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов.
Риски избыточного и недостаточного потребления углеводов:
Выбирайте полезные источники углеводов, следите за размером порций и учитывайте свои индивидуальные потребности, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие!
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить: