Витамин D — уникальное питательное вещество, которое наш организм способен производить под воздействием солнечного света. Но как быть, если вы проводите большую часть времени в помещении или живете в регионе с недостаточным количеством солнечных дней? В этом случае стоит обратить внимание на свой рацион.
Один из лучших источников витамина D — жирная рыба. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D, что составляет 66% от суточной нормы. Однако это количество может варьироваться в зависимости от того, где была выращена рыба.
Дикий лосось содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ. Лосось, выращенный в неволе, содержит на 25% меньше питательных веществ, но все равно может обеспечить около 250 МЕ витамина D на порцию (32% от дневной нормы).
Еще один хороший источник витамина D — консервированные сардины. В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% от рекомендованной суточной нормы потребления. Другие виды жирной рыбы, такие как палтус или скумбрия, также могут быть включены в рацион. Порция такой рыбы обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D.
Сельдь — еще один продукт, богатый витамином D. Она может быть приготовлена разными способами: консервированная, копченая или маринованная. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Маринованная сельдь также является источником витамина D, хотя и содержит его немного меньше — около 14% от суточной нормы в одной порции (112 МЕ). Однако стоит учитывать, что при мариновании рыбы в ней накапливается много соли, переизбыток которой может негативно сказаться на здоровье.
Консервированный тунец — отличный источник витамина D. Он часто добавляется в супы и салаты, удобен в хранении и доступен по цене. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — прекрасный источник витамина К.
Масло печени трески — это жир, который используется для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла содержит 448 МЕ вещества, что составляет 56% от рекомендованной суточной нормы потребления.
Масло также богато омега-3 и витамином А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Однако следует помнить, что большие количества этого витамина могут быть токсичными, поэтому не рекомендуется употреблять масло печени трески слишком часто.
Яичные желтки — это еще один источник витамина D, который не уступает морепродуктам. Цельные яйца очень питательны и содержат полезные вещества и минералы, особенно в желтке. Одно яйцо содержит около 5% дневной нормы «солнечного витамина». Количество витамина D в яйцах зависит от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Курицы, выращенные на ферме, дают яйца, содержащие в три-четыре раза больше питательных веществ.
Грибы вырабатывают витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих большое количество витаминов без дополнительного искусственного обогащения.
Грибы содержат витамин D2, который помогает повысить уровень витамина в крови, но менее эффективен по сравнению с D3. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз превышает суточную норму потребления.
Коровье молоко дополнительно обогащается витаминами, чтобы компенсировать дефицит витамина D у людей, не употребляющих рыбу, грибы и яйца. Обогащенное коровье молоко содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл).
Соевое молоко — это заменитель животного молока, который часто дополнительно обогащается витамином D. Витамин D добавляется в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке, поэтому перед покупкой рекомендуется читать состав.
Апельсиновый сок — это напиток, который также может быть обогащен питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, что составляет 12% суточной нормы потребления витамина D, пишет РБК.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить: