Врач и телеведущий Александр Мясников в своем телеграм-канале поделился собственными принципами питания. Оказывается, "пытать" себя причудливыми диетами во имя здоровья совсем не обязательно.
По словам Мясникова, нужно видеть, что мы едим, а еще понимать — в каких количествах, когда и с кем мы это делаем. Вместо того, чтобы следовать жестким диетическим догмам, Александр Мясников предлагает придерживаться 4 простых правил питания.
Следует отдавать предпочтение натуральной и минимально обработанной пище. Рацион человека, по словам доктора, должен состоять из овощей, фруктов, злаков, бобовых, орехов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Следует избегать того, чего мы не можем опознать на тарелке.
Например, кусок запеченной курицы и порция овощей — понятно и полезно, а вот состав фабричной сосиски или магазинного торта уже вызывает вопросы.
Мясников советует внимательно читать этикетки: если в хлебе, йогурте или соке вы видите длинный список добавок (стабилизаторов, усилителей вкуса, сиропов, красителей), лучше оставить такой продукт на полке.
"На совести ультрапереработанной пищи масса рисков для здоровья", — предупреждает эксперт.
Сколько мы едим
Также важно соблюдать меру в калориях. Здесь доктор Мясников сразу успокаивает: нет необходимости взвешивать каждую порцию и панически считать калории на калькуляторе.
Для поддержания нормального веса человеку обычно хватает около 2000 ккал в день, и если изначально правильно подобрать пищу, эта норма сама собой будет соблюдена.
Рацион из 500 г овощей, 300–450 г фруктов, порции натуральных молочных продуктов, нежирной рыбы или птицы, блюд из цельного зерна и бокала красного вина в день укладывается в 2000 ккал и содержит все необходимые нутриенты.
Такой режим питания позволяет не испытывать голода и получать удовольствие от еды без переедания. Мясников приводит в своем посте мудрые слова: "Нет вредных продуктов и нет полезных продуктов — есть вредный образ питания и есть полезный образ питания".
Режим питания играет свою роль. Александр Мясников настоятельно советует вписать приемы пищи в естественные циркадные ритмы организма. Самый главный прием пищи — завтрак.
Не зря говорят: "завтрак съешь сам...". Врач тоже отмечает, что среди людей с избыточным весом очень много тех, кто пренебрегает утренней трапезой. Именно ранний завтрак запускает работу желудочно-кишечного тракта в правильном суточном режиме.
Есть нужно в одно и то же время, особенно утром, тогда пищеварительные гормоны и ферменты выделяются синхронно поступлению еды, и организм оптимально усваивает питательные вещества.
"И когда такой сигнал идет резонансно циркадным колебаниям наших гормонов и нейроактиваторов, пептидов, процессы пищеварения идут максимально физиологично", — объясняет специалист.
В течение дня режим питания может быть гибким: кому-то удобно есть часто и понемногу, а кому-то подходит интервальное голодание — здесь Мясников не видит универсального рецепта. Если возникает сильный голод между основными приемами пищи, доктор советует не терпеть, а сделать здоровый перекус.
Что касается ужина, тут действует известное правило: не есть поздно и много. Вечером обмен веществ замедляется, поэтому ужин должен быть легким, например,из творога или овощного салата.
Сам Мясников признается, что плотно завтракает кашей (любит чередовать гречневую, пшенную, кукурузную), обедает около 3 часов дня, а вечером предпочитает фрукты и кисломолочные продукты.
Такой режим позволяет ему ложиться спать без ощущения тяжести. Врач даже не отказывает себе в небольшом количестве алкоголя — по его словам, уже 50 лет каждый вечер он выпивает 1–2 рюмки виски или рома и при этом "прекрасно себя чувствует".
Есть требуется в спокойной обстановке, без отвлекающих гаджетов. Современный человек часто ест на бегу, перед экраном телевизора или пролистывая ленту в телефоне. Доктор Мясников предупреждает, что такая привычка может свести на нет всю пользу даже от качественных продуктов.
Дело в том, что процессы пищеварения запускаются уже тогда, когда мы видим и чувствуем аромат еды. Наш мозг дает сигнал желудку и поджелудочной железе вырабатывать ферменты.
Недаром раньше уделяли внимание сервировке: красиво накрытый стол, аппетитный вид и запах блюд – все это подготавливает организм к правильному усвоению пищи.
Если же человек ест автоматически, не глядя (например, уткнувшись в экран), или в спешке, «на ходу», – нормального пищеварения не происходит. Гормоны и соки выделяются несвоевременно, пищевой комок формируется плохо. В результате питательные вещества не усваиваются должным образом.
"Поэтому перекусить наспех, повторюсь, "на газетке", — это только заглушить чувство голода. Все равно все, что вы съели в таких условиях, пойдет вам жир под кожу и уйдут в минусы для вашего здоровья", — категорично заявляет врач.
Поэтому Мясников советует есть либо в компании приятных вам людей, либо в одиночестве и без телефона и компьютера.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить: