Как "прокачать" рацион клетчаткой: что такое фибермаксинг?

Тренд на осознанное питание породил новый термин — фибермаксинг. Это не диета, а стратегия постепенного увеличения клетчатки в меню для улучшения пищеварения, контроля веса и снижения риска хронических болезней. 

Но в отличие от радикальных подходов, здесь важно не количество, а разнообразие и баланс. Рассказываем, как внедрить принципы модного направления в домашнюю кухню, не превращая еду в "топливо".

Почему все говорят о клетчатке?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются, но играют ключевую роль в работе кишечника. Они замедляют всасывание сахара, выводят токсины и «кормят» полезные бактерии микробиома.

По данным Роспотребнадзора, россияне в среднем съедают всего 12–15 г клетчатки в день при норме 25–30 г. 

4 правила фибермаксинга для начинающих

1. Меняйте гарниры. Замените белый рис на бурый или киноа, а макароны — на цельнозерновые. Добавьте в рацион перловку и гречку: в 100 г этих круп — 6–8 г клетчатки.
2. Добавляйте “скрытые” источники, Семена чиа в смузи, отруби в котлеты, нут в салаты — такие “лайфхаки” дают +5–7 г клетчатки в день.
3. Не очищайте съедобную кожуру. В яблоках, грушах и молодой моркови кожура содержит до 50% пищевых волокон.
4. Используйте морозилку. Замороженные ягоды (малина, смородина) и овощи (брокколи, стручковая фасоль) сохраняют клетчатку и удобны для готовки.

Топ-7 продуктов с клетчаткой 

Рецепт дня: сытный салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

• нут консервированный — 150 г
• киноа — 100 г
• шпинат — 50 г
• морковь — 1 шт.
• тыквенные семечки — 20 г
• оливковое масло — по вкусу
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварите киноа 15 минут.
2. Натрите морковь, смешайте с нутом и шпинатом.
3. Добавьте киноа, заправьте маслом с лимонным соком.
4. Посыпьте семечками. Итого: 18 г клетчатки на порцию!

Фибермаксинг — не краткосрочная диета, а стиль питания. Начните с замены одного гарнира на цельнозерновой и добавьте горсть орехов к завтраку. Через месяц такие привычки станут естественными, а организм скажет "спасибо" легкостью и энергией.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!  
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

• Соцсети "взорвал" рецепт пасты из кабачков — с ним невозможно поправиться, а готовится блюдо за 15 минут. Посмотреть рецепт.
• Мягкий и нежный сливовый заливной пирог. Смотреть список ингредиентов.
• Домашнее мороженое из черной смородины — на сгущенке получается просто "вау». Открыть рецепт.