Эксперт "Едим Дома" объяснила разницу между омега-3, омега-6 и омега-9: какие кислоты человеку нужнее?

Омега-3, омега-6 и омега-9 часто ставят в один ряд, но с точки зрения физиологии это принципиально разные жирные кислоты. 

Важно не только получать их с пищей, но и соблюдать баланс. Именно с ним у современного рациона чаще всего возникают проблемы.

В чем принципиальная разница между омега-3, -6 и -9? Нашей редакции об этом рассказала эксперт "Едим Дома", диетолог Ольга Шестакова.

Чем отличаются жирные кислоты?

Ключевое различие всех "омега" заключается в биологической роли и необходимости поступления извне.

Омега-3 — это группа незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК). Организм их не синтезирует. Они участвуют в регуляции воспаления, поддерживают здоровье сосудов, сердца и нервной системы.

Омега-6 — тоже незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, главный представитель — линолевая кислота. Они необходимы, но при избытке и дефиците омега-3 могут усиливать воспалительные реакции.

Омега-9 являются мононенасыщенными жирными кислотами. В отличие от первых двух, организм способен синтезировать их самостоятельно, поэтому дефицит встречается редко.

Откуда берется избыток омега-6?

По словам врача, проблема кроется не в провоспалительных омега-6 как таковых, а в их дисбалансе с омега-3.

“Современный западный рацион часто содержит много омега-6 и мало омега-3. Соотношения, которые встречаются в исследованиях и рекомендациях: 1 к 1 - естественное и эволюционное соотношение”, — отметила Ольга Шестакова.  

Практический и клинически приемлемый диапазон сегодня приравнивается к значениям от 2:1 до 5:1 омега-6 к омега-3. Иногда соотношение достигает 10:1, 15:1 и выше, что считается неблагоприятным фоном для обмена веществ.

К основным источникам омега-6 относят:

• подсолнечное масло;
• кукурузное масло;
• продукты промышленной переработки, где эти масла используются массово.

Источники омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи) в рационе часто представлены эпизодически, поэтому возникает дисбаланс.

Самый простой способ выровнять показатели — сосредоточиться на омега-9 жирных кислотах, которые безвредны даже в избытке. 

“Мы получаем достаточно омега-9 с обычными источниками (оливковое масло, авокадо). В целом оливковое масло — отличная альтернатива подсолнечному для снижения уровня системного воспаления”, — заключила собеседница редакции.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

• Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
• Тонкие блинчики с дырочками на молоке. Открыть инструкцию
• Всю жизнь ненавидела творожную запеканку, пока не попробовала готовить так: теперь делаю каждый день и приучила к ней даже детей. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!