Яйца остаются едва ли не самым обсуждаемым продуктом на кухне: кто-то опасается холестерина, другие уверены — завтрак без яиц невозможен для здоровья. Разбираемся, что говорят современные исследования о влиянии яиц на организм, кому стоит быть осторожнее, а кому — не переживать, и делимся рецептом идеального завтрака.
Яйца — настоящий кладезь ценных веществ: одна порция (одно большое куриное яйцо) содержит примерно 6–7 г белка, витамины группы B, витамин D, селен и такие антиоксиданты, как лютеин и зеаксантин. Яичные желтки богаты холином, который особенно важен для работы мозга.
Главные преимущества:
Высокое содержание легкоусвояемого белка
Источник важнейших витаминов и минералов
Сытный завтрак с низкой калорийностью
На протяжении десятилетий считалось, что в яйцах слишком много холестерина, из-за чего они якобы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные исследования показывают — для большинства людей умеренное употребление яиц не связано с повышением вредного холестерина в крови, а у некоторых даже помогает поддержать “правильный” профиль липидов.
Важно знать: примерно 70% населения яйца можно есть без ограничений для сердца. Но у 30% людей с семейной гиперхолестеринемией или диабетом яйца могут вызывать рост уровня “плохого” холестерина. Таким людям стоит согласовать рацион с врачом.
Большинство диетологов и врачей рекомендует: 1–2 яйца в день не принесут вреда здоровому человеку. Несколько крупных исследований с участием сотен тысяч человек показали, что у тех, кто ел даже до 7 яиц в неделю, риск заболеваний сердца не отличался от тех, кто ел их редко. Важно: речь идет о здоровых людях без хронических проблем с холестерином.
В редких случаях, если у вас диагностированы заболевания сердца, диабет или есть генетическая склонность к высокому холестерину, лучше ограничиться 2–4 яйцами в неделю и обязательно посоветоваться с врачом.
На пользу яиц влияет не только их количество, но и способ приготовления. Вареные яйца — оптимальный вариант: минимум жира, сохранение всех витаминов. Жарка на масле добавляет калорий, а долгий жар засушивает белок.
Совет: не стоит сочетать яйца с колбасой и жирными соусами — это заметно повышает количество насыщенных жиров и калорий.
|
Способ |
Калории на 1 яйцо |
Белка, г |
Жиры, г |
Особенности |
|
Варка вкрутую |
~68 |
6,3 |
4,7 |
Самый "чистый" вариант |
|
Омлет на молоке |
~90 |
7 |
7 |
Больше жира, вкус мягче |
|
Яйцо пашот |
~68 |
6,3 |
4,7 |
Без масла, нежная текстура |
|
Глазунья |
~90–110 |
6,3 |
7–9 |
Зависит от масла |
Есть группы людей, которым яйца стоит есть с осторожностью:
Люди с наследственной гиперхолестеринемией
Некоторые пациенты с диабетом 2 типа
Люди с аллергией на белок или желток
Веганы по этическим причинам полностью исключают яйца
Для остальных — яйца остаются ценным элементом рациона.
куриные яйца — 2 шт.
вода — 1 л
уксус 9% — 1 ст. л.
цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
авокадо — 1 шт.
соль, перец — по вкусу
В кастрюле доведите воду до слабого кипения, добавьте уксус.
Осторожно разбейте яйцо в маленькую чашку.
Аккуратно закрутите ложкой воронку в кипящей воде и вылейте яйцо в центр.
Варите примерно 3 минуты, затем выньте яйцо шумовкой.
Поджарьте хлеб в тостере, смажьте его мякотью авокадо.
Выложите сверху яйцо пашот, посолите, поперчите, капните оливковое масло.
Повторите с оставшимся яйцом. Подавайте сразу!
Для большинства здоровых людей яйца — питательный, доступный и безопасный продукт. Даже ежедневное употребление 1–2 яиц в рамках сбалансированного рациона не связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Главное — знать меру, выбирать щадящие способы приготовления и советоваться с врачом, если есть проблемы с холестерином.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:
Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
Больше постов на edimdoma.ru