Заботясь о насыщенном белками рационе, мы часто полагаемся на привычную курицу, а для разнообразия иногда вспоминаем про красную рыбу, которая далеко не всем по карману. Однако доступный белок вполне реально найти в других продуктах — не менее полезных, но ощутимо более бюджетных.
Белки важны для поддержания мышц, иммунитета, формирования ферментов и даже настроения. Ощущение сытости и энергия на день также во многом зависят от содержания белка в ваших блюдах. Издание InMyRoom отмечает, что важно не снижать его количество в меню, даже если от устоявшейся куриного филе хочется отдыха или хочется сэкономить на дорогой рыбе.
Не только мясо и рыба достойны внимания. Привычные бобовые, яйца, молочные продукты и даже некоторые крупы могут стать полноценной альтернативой для приготовления белковых и недорогих блюд. Давайте рассмотрим лучшие варианты:
Яйца
Один из самых доступных и универсальных продуктов. В одном яйце примерно 6 г белка, оно хорошо усваивается организмом, долго хранится и подходит для множества рецептов.
Молочные продукты
Творог — лидер по содержанию белка среди молочки, также обратите внимание на густой натуральный йогурт и кефир (выбирайте без добавок).
Бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох)
Отличный источник растительного белка. В 100 г вареной чечевицы — 8-9 г белка. Также богаты железом, клетчаткой, микроэлементами.
Крупы (овсянка, гречка, перловка)
Хотя по белку уступают мясу, при правильном сочетании с молочными продуктами или яйцами могут войти в основу белкового завтрака или ужина.
Субпродукты (печень, сердце)
Часто дешевле мяса. Кроме белка, содержат железо, витамины группы B. Особенно полезна печень (говяжья или куриная).
Консервы из рыбы (сардины, скумбрия, сайра)
Бюджетно и удобно. Оптимальный источник и белка, и полезных жиров, особенно если выбирать продукцию без масла или в собственном соку.
Чтобы получать все незаменимые аминокислоты, желательно не ограничиваться только одним продуктом, а комбинировать их. Например, добавляйте яйца к овощным салатам, смешивайте бобовые с крупами и тушеными овощами, а творог используйте как перекус или составляющую сырников.
Сытно, бюджетно, необычно и полезно — отличный выбор для ужина или плотного перекуса.
Ингредиенты (на 3–4 порции):
творог 5% — 300 г
чечевица красная — 100 г (сухой)
яйца — 2 шт.
молоко — 70 мл
лук — 1 шт.
петрушка или укроп — 1 небольшой пучок
соль, молотый перец — по вкусу
растительное масло — для смазывания формы
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности (около 10–15 минут), воду слейте.
Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на капле масла до мягкости.
В миске смешайте творог, яйца и молоко, добавьте соль и перец, взбейте венчиком до однородности.
К основной массе добавьте отварную чечевицу, обжаренный лук и мелко нарезанную зелень.
Форму для запекания смажьте маслом, выложите получившуюся массу, разровняйте.
Выпекайте в разогретой до 180°С духовке 25–30 минут, пока масса не "схватится" и не подрумянится.
Остудите 10 минут перед подачей и нарежьте на порции.
Можете добавить тертый сыр или любимые специи — получится еще интересней.
Включайте в рацион бобовые, творог, яйца, субпродукты, не забывайте про рыбные консервы. Их удобно хранить, легко готовить по-разному и просто сочетать между собой. Так получаете полноценное питание без излишних трат и однообразия.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:
Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
Больше постов на edimdoma.ru