Как изменился мой рацион, когда я перешла на белковые блюда из растений

Когда я стала внимательнее относиться к питанию, столкнулась с мнением, что белок—это исключительно мясо, яйца и рыба. Но на деле белок содержат самые разные продукты, в том числе полностью растительные.

Это настоящий источник силы, благодаря которому наш организм строит клетки, поддерживает иммунитет, восстанавливает ткани и даже производит гормоны.

Почему я выбрала растительный белок?

Лично я решила добавить больше растительных источников белка по нескольким причинам:

• Они легче усваиваются.

• В них больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.

• Растительный белок часто содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Добавив такие продукты в меню, я заметила, что стала энергичнее, пищеварение улучшилось, а меню—разнообразнее и вкуснее.

Лучшие растительные источники белка

Если кажется, что получить белок без мяса сложно, просто посмотрите на этот список—вы удивитесь, какие продукты можно использовать:

• Чечевица — один из лидеров по содержанию белка среди бобовых.

• Фасоль — белок плюс ценная клетчатка.

• Нут — основа хумуса и сытных салатов.

• Соя и продукты из нее — тофу, темпе, соевое молоко.

• Киноа и гречка — псевдозерновые, богатые аминокислотами.

• Семена и орехи — миндаль, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа.

• Зеленый горошек — отличный ингредиент для супов и пюре.

Как включать растительный белок в рацион?

Я убедилась, что получить суточную норму только с помощью растительных продуктов проще, чем кажется. Мой совет: добавляйте пару порций бобовых или орехов в каждый прием пищи, комбинируйте разные источники, чтобы получать полный набор аминокислот.

Примерно 50–60 г белка в день (для средней женщины) легко набрать с помощью:

• тарелки чечевичного супа,

• салата с хумусом,

• овсянки с орехами на завтрак,

• порции киноа на гарнир.

Мой любимый белковый рецепт: чечевичные котлетки

Ингредиенты (на 10 котлет):

• чечевица (красная или зеленая) – 200 г

• лук — 1 шт.

• морковь — 1 шт.

• овсяные хлопья — 4 ст. л.

• паприка — 1 ч. л.

• чеснок — 2 зубчика

• растительное масло — 2 ст. л.

• зелень — по вкусу

• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Чечевицу промойте, залейте водой 1:2 и отварите до мягкости (15-20 минут), слейте лишнюю воду.

2. Лук и морковь натрите/нарежьте мелко, обжарьте до золотистого цвета.

3. В миске соедините чечевицу, обжаренные овощи, овсяные хлопья, измельченный чеснок и специи. Перемешайте и слегка разомните вилкой.

4. Сформируйте котлетки влажными руками.

5. Обжарьте их на среднем огне в масле по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

6. Подавайте с зеленым салатом или йогуртовым соусом.

Растительный белок — не просто замена животному, а интересное и полезное дополнение к рациону. Он одинаково полезен для всех: и мясоедов, и вегетарианцев. Главное — не бояться экспериментов и помнить о балансе вкуса и пользы.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

• Кружевные блинчики на кефире: рецепт, который вы будете готовить снова и снова! Открыть рецепт
• Лью кефир в сгущенку и кайфую! Делаю этот быстрый советский десерт, когда хочется сладенького и лень заниматься выпечкой. Открыть инструкцию
• Тонкие блины на молоке и кипятке. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!