Долгое время я думала, что иммунитет и настроение зависят только от сна и витаминов, но потом узнала о невероятной роли кишечника.
Оказывается, внутри нас живет целая вселенная — триллионы бактерий, которые не просто помогают переваривать пищу, но и напрямую влияют на работу мозга, иммунитет и даже уровень стресса. Я подсмотрела у издания TechInsider, как питание может сделать моих "внутренних помощников" счастливее, а меня — энергичнее и спокойнее.
Ученые называют это "нейромостиком": между кишечником и мозгом существует постоянная двусторонняя связь. Наш мозг через гипоталамус управляет всем организмом, а кишечник — это не просто трубка для еды, а второй "мозг" с собственной нервной системой.
Полезные бактерии в кишечнике производят вещества, которые влияют на наше настроение и мышление:
ГАМК — снижает тревожность.
Серотонин и дофамин — отвечают за радость и удовольствие.
Ацетилхолин и норадреналин — важны для памяти и реакции на стресс.
Эти вещества стимулируют блуждающий нерв, который связывает кишечник с мозгом. Кроме того, бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират. Он укрепляет стенки кишечника, защищает мозг от воспаления и даже замедляет старение нервных клеток.
Чтобы микробиом был в балансе, ему нужна правильная еда. Вот что я добавила в свой рацион:
Пребиотики — это еда для бактерий. Главный источник — устойчивый крахмал. Он содержится в охлажденном отварном картофеле и рисе, зелёных бананах, бобовых.
Клетчатка — овощи, фрукты, зелень, отруби. Бактерии ферментируют клетчатку и получают из нее энергию.
Полифенолы — мощные антиоксиданты, которые тоже работают как пребиотики. Их много в тёмном шоколаде (от 75%), ягодах, оливковом масле, зелёном чае.
Ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, йогурт, хлеб на закваске. Они содержат живые полезные бактерии.
Чтобы кишечник хорошо работал, стоит попробовать увеличить количество этих продуктов:
|
Продукт |
Что дает |
Как есть |
|
Овощи и зелень |
Клетчатка |
В салатах, запеченные |
|
Бобовые |
Клетчатка, белок |
Супы, гарниры |
|
Зелёный банан |
Устойчивый крахмал |
В смузи (немного) |
|
Тёмный шоколад |
Полифенолы |
Несколько долек в день |
|
Квашеная капуста |
Пробиотики |
Как гарнир или закуска |
|
Хлеб на закваске |
Ферментированная клетчатка |
Вместо обычного хлеба |
Больше постов на edimdoma.ru