Отказаться от животных продуктов станет проще.
С началом Великого поста меняется подход к составлению меню на каждый день. Мясо, рыба и молочные продукты исключаются, и привычные блюда приходится переосмысливать. Человек теряет самые доступные источники белка, полезных жиров, витаминов группы В, кальция, железа и других микроэлементов, необходимых для нормального самочувствия.
Однако постное меню вовсе не должно быть скудным и скучным. Напротив, именно в пост многие открывают для себя новые продукты и способы их приготовления.
Редакция "Едим Дома" выбрала 6 продуктов, которые помогают заменить мясо в рационе — по питательности и вкусу они не уступают.
В 2026 году Великий пост продлится с 23 февраля по 11 апреля, а 12 апреля православные христиане отметят долгожданную Пасху. В предваряющие ее 48 дней предполагаются те же ограничения, что и в любой другой пост. Только Великий, в сравнении с тем же Рождественским, более строгий. Рыбу разрешается есть лишь дважды:
В Лазареву субботу ( 4 апреля) допускается употребление икры, но не рыбы. Именно поэтому важно заранее продумать, чем полноценно заменить рыбные, мясные и молочные блюда.
Фасоль, нут, чечевица и горох остаются классической основа постного рациона. По содержанию белка бобовые максимально близки к мясу, но при этом они менее калорийны и не содержат насыщенных жиров. Железо, магний, фолиевая кислота в бобах также присутствуют, пусть и в меньшем количестве или в менее биодоступной форме.
|
Продукт |
Белок |
Калорийность |
Важные нутриенты |
|
Чечевица (вареная) |
9 г |
116 ккал |
железо, фолиевая кислота, калий |
|
Нут (вареный) |
8,9 г |
164 ккал |
магний, цинк, витамины группы B |
|
Фасоль (вареная) |
8–9 г |
120–130 ккал |
железо, кальций, клетчатка |
|
Горох (вареный) |
5–6 г |
80–90 ккал |
витамин B1, калий |
|
Соевое мясо (сухое) |
45–50 г |
330 ккал |
полный аминокислотный профиль |
|
Говядина (постная) |
26 г |
250 ккал |
витамин B12, цинк, железо |
|
Курица (грудка) |
23 г |
165 ккал |
витамин B3, фосфор |
Диетологи рекомендуют сочетать бобовые с крупами — например, чечевицу с рисом или нут с булгуром.
Смотрите рецепт: Постный фасолевый суп с консервированной фасолью
Соевый творог практически не имеет собственного вкуса, зато легко впитывает специи и соусы. В среднем в 100 г тофу содержится:
При этом текстура тофу плотная, поэтому его можно жарить, запекать и тушить — он заменяет мясо не только по составу, но и по вкусовым ощущениям.
Смотрите рецепт: Лепешки с сыром тофу
Грибы в шутку называют “лесным мясом”, но, возможно, это и не шутка. В 100 г грибов есть:
Белка в грибах сравнительно меньше, чем в мясе или бобовых, но реальная ценность продукта в другом. Грибы богаты глутаминовой кислотой, которая отвечает за вкус умами — "мясной" оттенок, которого часто не хватает постным блюдам. Подробнее о "пятом" вкусе умами рассказывала врач-эндокринолог Арина Тертышная.
Для постного меню подходят шампиньоны, вешенки, белые грибы, шиитаке, опята, лисички, заготовки из лесных грибов и редкие экземпляры, вроде популярных в корейской кухне эноки.
Смотрите рецепт: Грибной паштет
Гречка, киноа, булгур и перловка отлично заменяют мясо в гарнирах. Особенно выделяется киноа — она содержит полный набор аминокислот, а в сочетании с бобовыми крупы и вовсе образуют полноценный белковый профиль.
Крупы дают постящимся сложные углеводы, растительный белок и минералы. Наиболее богата белком киноа — на 100 г приходится 4–5 г нутриента. Кроме того, крупа содержит полный набор незаменимых аминокислот, включая лизин, которой обычно не хватает растительной пище.
Гречка уступает по белку, но "поставляет" другой ключевой элемент — железо. В сырой гречневой крупе около 6,5–7 мг железа на 100 г, а вареной — примерно 1,8–2,2 мг на 100 г.
Из булгура постящиеся смогут получать витамины группы B, а из перловки — бета-глюканы, растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и поддерживает микробиом кишечника.
Смотрите рецепт: Голубцы с гречкой и грибами
Орехи компенсируют отсутствие животных жиров и делают блюда более сытными. В целом, в рацион здорового человека без аллергии впишутся любые плоды:
Так как орехи склонны к окислению и порче, Наталья Фоменко, доцент кафедры пищевой безопасности Университета РОСБИОТЕХ, советует убирать их в сухое темное место и, желательно, оставлять в скорлупе.
“Очищенные ядра рекомендуется хранить в холодильнике (до 6 месяцев) или в морозильнике (до года и дольше) — холод замедляет окисление”, — отмечает специалист.
Смотрите рецепт: Постные пирожки на кокосовом тесте с грушево-ореховой начинкой
Соевое мясо, темпе и прочие продукты, произведенные из соевых бобов, не всегда включаются в постный рацион. Многие даже боятся подобны мясозаменителей. Однако на самом деле в соевых продуктах высокая концентрация белка: до астрономических 42–52 г на на 100 г сухого продукта.
Вместе с белком соевое мясо богато железом (5–9 мг на 100 г в сухом продукте), магнием, калием, витаминами группы B, изофлавонами с антиоксидантной активностью и пробиотиками.
Смотрите рецепт: Соевое мясо в пряном соусе
Мясо в пост не следует заменять одним-единственным продуктом. Куда разумнее комбинировать источники питательных веществ.
Диетолог Дарья Русакова, например, советует наперед продумывать постное меню, чтобы понимать, как восполнять суточную норму калорий, белков, жиров, углеводов и ключевых нутриентов и избегать дефицитов. Также врач настоятельно рекомендовала соблюдать питьевой баланс и режим питания: есть лучше небольшими порциями каждые 2–3 часа.
Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:
Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
Больше постов на edimdoma.ru