Что есть перед тренировкой: простые продукты за 30 минут, которые не бьют по кошельку
Вы наконец собрались в зал, настроены на рекорды, но через 15 минут после начала чувствуете только тяжесть в желудке или, наоборот, упадок сил? Скорее всего, проблема в том, что вы съели перед тренировкой.
Журналисты проекта "Вкус жизни" составили гид по идеальным перекусам, которые дадут энергию, а не дискомфорт.
Главное правило: чем меньше времени до занятия, тем легче должна быть еда. Идеальный вариант — сочетание быстрых углеводов и небольшого количества белка. Диетологи рекомендуют за 30 минут до тренировки съедать около 30 граммов углеводов.
Топ-5 перекусов за 30 минут до тренировки
Банан занимает первое место — и не зря. В нем достаточно быстрых углеводов, чтобы зарядить энергией, и калия, который защищает мышцы от судорог во время нагрузки. Если добавить немного арахисовой пасты, сытости хватит на всю тренировку.
Цельнозерновой тост с тонким слоем арахисовой пасты — еще один удачный вариант. Углеводы дают топливо, белок поддерживает мышцы, а желудок при этом не перегружается.
Несладкий йогурт с горстью свежих ягод — легкий и сбалансированный выбор. Белок и углеводы в нем сочетаются идеально, а ягоды добавляют витаминов и вкуса.
Яблоко с чайной ложкой ореховой пасты работает по тому же принципу: фруктоза быстро всасывается и дает мгновенный прилив сил, а паста обеспечивает более длительное чувство сытости.
Горсть фиников или кураги — природный энергетик без лишних добавок. Они быстро усваиваются, не создают тяжести в желудке и отлично подходят, если времени до тренировки совсем мало, передает "Москва 24".
Чего избегать перед тренировкой
Жирные продукты — авокадо, орехи пачками, все жареное — создают серьезную нагрузку на желудок и могут спровоцировать неприятные спазмы прямо во время занятия. Капуста, брокколи и другие крестоцветные, а также бобовые требуют долгого переваривания и часто вызывают вздутие, с которым в зале делать нечего.
Кофе перед тренировкой тоже не лучшая идея — у некоторых он действует как слабительное. Сладкие магазинные смузи дают резкий скачок сахара, за которым следует такой же резкий спад энергии — прямо посреди упражнений.
Ваш персональный чек-лист
Запомните простое правило: перекус за полчаса до тренировки должен быть легким, углеводным и без жиров с грубой клетчаткой. И не забудьте за 15–20 минут выпить стакан воды — даже легкое обезвоживание (всего 2% потери жидкости) снижает эффективность тренировки на целых 20%.
Знать, что съесть перед тренировкой, — это только полдела. Гораздо важнее выстроить систему питания, которая будет поддерживать вас не только в зале, но и в обычной жизни.
В закрытом клубе Юлии Высоцкой "Вкус жизни" мы не просто делимся списками продуктов — мы помогаем составить персональный рацион, который работает на ваши цели, будь то похудение, энергия или рост мышц. Только для подписчиков: разборы с нутрициологами, готовые меню на неделю и рецепты, которые сделают здоровое питание вкусным и простым.
Реклама ООО "Перезагрузка"
