Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Жиры — это органические соединения, в основе которых находятся глицерин и жирные кислоты (состоят из углерода и водорода). Они бывают растительного и животного происхождения — содержатся в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, растительных маслах, орехах. 

Жиры дают человеку в два раза больше энергии, чем белки: в 1 г жира содержится 9,3 ккал, а в 1 г белка — всего 4,1 ккал. Помимо этого, жирные вещества выполняют и другие полезные функции в организме:

• образовывают клеточные мембраны;
• регулируют уровень холестерина;
• влияют на свертываемость крови и состояние иммунитета;
• участвуют в координации мозга с телом;
• предотвращают сухость и шелушение кожи;
• помогают витаминам A, D и Е усваиваться.  

Жиры — необходимые в рационе человека компоненты. В норме они должны составлять не менее 30% от общего калоража в день. Если отказаться от них, то организм будет восполнять потерянные калории углеводами, а это уже приведет к гормональному дисбалансу и к набору веса. Даже в специализированных диетах нутрициологи сохраняют жиры в виде масел, авокадо и орехов.

Жиры можно классифицировать по-разному: по происхождению (растительные и животные), по пользе (вредные и полезные). Но чаще всего используют разделение, которое основано на их строении. 

Насыщенные жиры получили такое название из-за обилия водорода в их составе — поэтому мы часто видим их в твердой форме. Они в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения. Избыточное их употребление часто связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и набором лишнего веса.

При этом врачи не рекомендуют полностью исключать пищу с насыщенными жирами, ведь эти элементы участвуют в синтезе гормонов и построении клеточных мембран. Они улучшают работу почек и печени, помогают усваиваться калию, железу, цинку, витаминам В1, В2, В5 и PP. Чтобы принести организму пользу и не навредить, рекомендуем руководствоваться дневной нормой насыщенных жиров: 30 г для мужчин и 20 г для женщин.

В ненасыщенных жирах мало водорода, поэтому они приобретают жидкую форму. Такие жиры считаются самыми полезными. Их употребление улучшает работу внутренних органов, состояние волос, кожи и ногтей.

Ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. 

В мононенасыщенных жирах содержатся кислоты омега-9 (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая). Они помогают нормализовать уровень общего холестерина: снижают плохой и повышают хороший, а также улучшают усвоение глюкозы, что служит профилактикой диабета. Омега-9 снижает риск возникновения хронических заболеваний и улучшает метаболизм в тканях.

При умеренном употреблении кислоты не вредят здоровью, однако не стоит исключать риск развития индивидуальных побочных реакций. Суточная норма мононенасыщенных жиров составляет от 10% до 20% от общей калорийности рациона. Этот показатель варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от специфики питания.

Полиненасыщенные жиры не вырабатываются организмом самостоятельно, а значит, их можно получить только внешним путем — из продуктов и витаминов.

Они делятся на два типа и приносят разную пользу организму:

1. Группа кислот омега-3: докозагексаеновая, эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая. Они отвечают за защиту сосудов, улучшают мозговую активность, укрепляют иммунитет и нервную систему. Способствуют разжижению крови и снижают артериальное давление.
2. Группа кислот омега-6:  арахидоновая, линолевая и гамма-линолевая. Благоприятно воздействуют на женское репродуктивное здоровье, а также улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Регулируют свертываемость крови и снижают уровень холестерина.

Определить суточную норму омега-3 и омега-6 сложно. Кислоты влияют на работу сердца и давление, поэтому их употребление должен контролировать врач. Общая рекомендация по дневной норме выглядит так:

• омега-3: для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г;
• омега-6: для мужчин — 14 г, для женщин — 11 г.

Трансжиры — подвид ненасыщенных жиров, который часто используется в промышленном производстве продуктов питания. По данным Роспотребнадзора, эти компоненты повышают плохой холестерин, вызывают заболевания сосудов и сердца.

Это связано с тем, что при промышленной обработке компоненты из жидких становятся твердыми: изменение состава ухудшает усвоение трансжиров. В отличие от насыщенных и ненасыщенных жиров, такие компоненты не приносят пользу, а только вредят. Они способствуют возникновению хронических заболеваний, появлению лишнего веса.

Трансжиры содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, снеках, фастфуде. Диетологи рекомендуют снизить их употребление до минимума во избежание проблем со здоровьем — поэтому суточная норма трансжиров составляет менее 1% от общей калорийности рациона (около 2 г).

Самыми полезными жирами считаются ненасыщенные. Благодаря регулированию уровня холестерина они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Мы объединили продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одну таблицу.