Ужин налегке: 10 рецептов вкусных диетических блюд

Вечером лучше воздержаться от жареных блюд, так как они плохо влияют на качество сна. Приготовить эти биточки можно как на пару, так и в духовке. Фарш лучше сделать самостоятельно, чтобы быть уверенным в его составе и качестве. По желанию для сочности внутри шарика можно спрятать кусочек сыра или сливочного масла. Советуем сделать несколько лишних порций и заморозить их на будущее.

Ингредиенты:

• филе индейки — 500 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• яйца куриные — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• соль — 0,5 ч. л.
• перец черный молотый — 1 щепотка
• мускатный орех — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Мясо индейки измельчите вместе с луковицей и чесноком. Можно использовать мясорубку или блендер.
2. Морковь натрите на крупной терке и добавьте к фаршу.
3. Введите яйцо, соль, перец и мускатный орех. Замешайте фарш.
4. Влажными руками сформируйте биточки. По желанию заготовку можно обвалять в панировочных сухарях.
5. Готовьте биточки на пару в течение 30–40 минут.

Здесь хорошо раскроется белая морская рыба. Рекомендуем сразу брать филе, чтобы не беспокоиться о костях в готовом блюде. Угощение прекрасно дополнит шпинат или рукола. Для заправки зелени можно использовать соус, оставшийся после запекания. 

Ингредиенты:

• филе белой рыбы — 4 шт.
• лимоны — ¼ шт.
• масло оливковое рафинированное — 5 ст. л.
• оливки — 12 шт.
• каперсы — 3 ст. л.
• чеснок — 4 зубчика
• соль морская крупная — 2 щепотки
• смесь перцев дробленая — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Оливки нарежьте кружочками и смешайте с каперсами.
2. Чеснок раздавите широкой частью лезвия ножа.
3. Филе промокните бумажным полотенцем.
4. На дно жаропрочной формы выложите два кусочка рыбы, добавьте начинку из оливок и каперсов, затем раздавленный чеснок, посолите и накройте оставшимся филе.
5. Посыпьте рыбную заготовку смесью перцев, полейте оливковым маслом.
6. Накройте форму фольгой и оставьте на 10 минут. За это время филе впитает все вкусы.
7. Запекайте при 180°C в течение 20 минут.
8. Готовое блюдо полейте лимонным соком, украсьте зеленью и подавайте.

Салат легко превратить в полноценный прием пищи, если дополнить сытными ингредиентами. Например, яйцами (перепелиными или куриными) и консервированным тунцом. Среди растительных аналогов подойдет тофу.

Ингредиенты:

• тунец консервированный — 1 банка
• помидоры черри — 10 шт.
• фасоль стручковая — 100 г
• яйца куриные — 2 шт.
• салат листовой — 50 г
• лук красный — 0,5 шт.
• маслины — 10 шт.
• соль — по вкусу

Для заправки:

• лимоны — 0,5 шт.
• масло оливковое — 5 ст. л.
• горчица зерненая — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую, очистите и произвольно нарежьте.
2. Стручковую фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 5 минут, откиньте на дуршлаг и дайте жидкости стечь. Если вы используйте замороженный продукт, то увеличьте время приготовления на 1–2 минуты.
3. Красный лук нарежьте полукольцами, черри разделите на половинки.
4. В глубокой миске соедините салатные листья с размятым консервированным тунцом, стручковой фасолью, нарезанными яйцами, луком и черри. Посолите и добавьте маслины.
5. Для заправки смешайте лимонный сок с оливковым маслом и горчицей.
6. Заправьте салат и подавайте.

Крупы и бобы также отлично дополнят овощи на ужин. Однако с последними стоит быть осторожным. Излишек бобов на ночь может вызвать вздутие живота, а с ним дискомфорт во время сна. Не стоит искать замену для бурого риса. Этот продукт довольно богат по составу. Он содержит витамины группы В, калий, фосфор, магний, силен и цинк. Но если крупы не оказалось под рукой, то заменить ее лучше перловкой.

Ингредиенты:

• перец болгарский — 2 шт.
• помидоры — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• рис бурый — 40 г
• оливки — 7 шт.
• соль — 0,5 ч. л.
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте крупу с мелко нарезанным томатом, тертой морковью и оливками. Добавьте соль и зелень.
3. Болгарские перцы разделите на половинки и наполните каждую овощным фаршем.
4. Уложите заготовку в жаропрочную форму, налейте на дно воды так, чтобы жидкость на 1,5 см покрывала перцы, но не доходила до бортиков овощей.
5. Запекайте фаршированные перцы в течение 45 минут при 200°C, накрыв фольгой.

Если жареного все-таки хочется, то лучше выбрать угощение с короткой тепловой обработкой. Эта паста — как раз такое блюдо. Креветки можно заменить курицей. Рекомендуем отварить птицу заранее, а затем слегка подрумянить на сухой сковороде. Полученный бульон также пригодится для приготовления пасты.

Ингредиенты:

• цукини — 2 шт.
• креветки — 400 г
• бульон — 50 мл
• растительное масло — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Чистые цукини нашинкуйте тонкими полосками, похожими на пасту, с помощью овощечистки.
2. Креветки разморозьте, очистите от панцирей и промокните бумажной салфеткой.
3. Растительное масло разогрейте на сковороде. Добавьте раздавленный чеснок и подержите на среднем нагреве 2–3 минуты.
4. Удалите подрумянившиеся зубчики и обжарьте креветки на ароматизированном масле.
5. Достаньте морепродукты и припустите пасту из цукини в той же сковороде. На это потребуется 3 минуты.
6. Верните креветки, посолите, поперчите и влейте бульон. Томите до испарения жидкости.
7. Разложите пасту по тарелкам и подавайте.

Еще один способ сделать овощное блюдо сытным — добавить сыр. Для легкого ужина следует выбирать нежирные сорта: сулугуни, адыгейский, фету, рикотту. Сюда также подойдет зернистый творог. Главное — проверить продукт на вкус. Если он достаточно соленый, то дополнительно вводить специю не нужно. Песто советуем сделать дома. Рецепты знаменитого итальянского соуса можно найти в этой статье.

Ингредиенты:

• баклажаны — 2 шт.
• сулугуни — 200 г
• помидоры — 1 шт.
• песто — 3 ч. л.
• чеснок — 2 зубчика
• соль — 2 щепотки

Способ приготовления:

1. Баклажаны сполосните, промокните бумажной салфеткой и отправьте в духовку на 1 час при 200°C.
2. Сыр и помидоры нарежьте на кусочки одинакового размера. Чеснок измельчите.
3. Смешайте все подготовленные ингредиенты, добавьте песто и соль.
4. Готовые баклажаны достаньте из духовки. Сделайте на плодах глубоких надрез и раскройте каждый.
5. Добавьте начинку из сыра и томатов с песто к запеченной мякоти, слегка перемешайте и подавайте.

Для более шелковистой текстуры в массу можно ввести сливки жирностью 20% или кокосовое молоко. Однако эти ингредиенты сделают угощение более тяжелым. Брокколи и горошек подойдут в свежем или замороженном виде. Картофель по желанию можно исключить.

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г
• горошек зеленый — 150 г
• картофель — 2 шт.
• лавровый лист — 2 шт.
• перец душистый горошком — 4 шт.
• соль — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Брокколи разделите на соцветия, картофель нарежьте кубиком.
2. Соедините подготовленные ингредиенты в глубокой кастрюле, добавьте зеленый горошек. Залейте водой так, чтобы жидкость покрыла все ингредиенты.
3. Добавьте соль, лавровый лист и перец горошком. Варите до мягкости картофеля.
4. Удалите приправы и превратите заготовку в пюре с помощью погружного блендера. На этом этапе можно ввести сливки или кокосовое молоко.
5. Разлейте суп по тарелкам, украсьте оливковым маслом, зеленью и подавайте.

Пока сезон пикников не наступил, традиционные угощения приходится готовить в домашних условиях. Но это не делает их менее вкусными. Для легкой версии шашлыков вам понадобится куриная грудка, приправы и лук. Впрочем, филе куриного бедра также неплохо справится с задачей. Запечь мясо можно сразу с гарниром из овощей.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 2 шт.
• лук — 2 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• паприка молотая — 1 ч. л.
• соль — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Мясо нарежьте на небольшие кусочки, лук — толстыми кольцами. Чеснок выдавите через пресс.
2. Соедините все подготовленные ингредиенты, добавьте паприку и соль.
3. Оставьте мясо в холодильнике на 2 часа.
4. За 30 минут до окончания маринования замочите длинные деревянные шпажки в холодной воде.
5. Насадите мясо на шпажки, чередуя с луковыми кольцами, выложите заготовки на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 30–35 минут при 200°C.

Не секрет, что печень — кладезь полезных элементов, а также хороший источник белка. Продукт насыщает организм железом и благотворно влияет на обмен веществ в организме. Стоит дополнить печень овощами и зеленью, как у вас получится прекрасный легкий ужин.

Ингредиенты:

• печень куриная — 200 г
• перец болгарский — 1 шт.
• помидоры черри — 8 шт.
• шпинат — 50 г
• оливковое масло — 3 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• душистый перец горошком — 3 шт.

Способ приготовления:

1. Печень промокните бумажным полотенцем и разделите на небольшие кусочки.
2. Воду доведите до кипения, введите соль, лавровый лист и душистый перец.
3. Добавьте нарезку и варите в течение 10–15 минут. Время нужно засекать после повторного закипания.
4. Перец нарежьте соломкой, черри — четвертинками.
5. Соедините готовую печень с овощами, добавьте шпинат, посолите, заправьте салат маслом и подавайте.

Любители творога или сладкого завершения дня точно оценят этот рецепт. Здесь получается что-то среднее между творожным суфле и запеканкой. Чтобы сократить количество углеводов, можно отказаться от подсластителя в основе. Творог желательно выбирать жирностью не менее 5%.

Ингредиенты:

• творог — 360 г
• йогурт греческий — 150 г
• яйца куриные — 3 шт.
• мед — 2 ст. л.
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Яйца разделите на желтки и белки. Последние уберите в холодильник.
2. В глубокой миске смешайте творог с желтками, йогуртом, медом и крахмалом. Превратите смесь в однородную массу с помощью погружного блендера.
3. Белки взбейте до крепких пиков и аккуратно смешайте с творожной основой.
4. Тесто выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на 35 минут при 180°C.

Вот такие вкусные и легкие угощения можно приготовить на ужин. Они прекрасно утолят чувство голода, но не перегрузят пищеварительную систему. А что вы любите есть перед сном? Делитесь своими рецептами диетических блюд в комментариях!