Больше пользы: как готовить с меньшим количеством масла

Адепты правильного питания зачастую не поддерживают использование масел в кулинарии. Главный аргумент в том, что масло — это не «цельная еда», а побочный результат ее переработки.

Несмотря на то, что взгляды на роль масел в здоровом питании неоднозначны, одним из наиболее влиятельных голосов по этой теме является мнение доктора Колина Кэмпбелла — ученого, доктора наук, биохимика и автора книг. Он уверен: главный источник нашего здоровья — это питание. Бездумное использование масел в кулинарии ведет к переизбытку калорий в нашем организме при пассивном образе жизни. Добавляя лишнее масло в рацион, мы не оставляем места для полезных калорий, содержащихся в цельной пище. Еще бы, ведь 1 столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий и 13,5 г жира (по сравнению с 10 средними оливками, в которых 49 калорий и 5,2 г жира). Также в цельных продуктах, помимо белков, жиров и углеводов, в разы больше полезных веществ и витаминов, чем в масле.

Тем не менее, важно понимать, что диета с низким содержанием масла или отказ от него может подходить не всем. Особенно нужно быть осторожными тем, кто по разным причинам не потребляет достаточное количество калорий или других питательных веществ.

Существует и альтернативная точка зрения — не все масла одинаково вредны для организма. Например, оливковое — это часть здоровой средиземноморской диеты.

Майкл Грегер, американский врач и диетолог, утверждает, что преимущества оливкового масла не так очевидны, как мы думаем. В числе доводов «за» — оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, они уменьшают воспаление в организме, улучшают работу кровеносной системы и в целом оказывают благотворное влияние на организм.

Конечно, в современных реалиях полностью отказаться от масла не так уж легко. Жареная пища плотно вошла в наш рацион, а большинство полезных салатов содержат жиры в составе заправки. Старайтесь выбирать масла высокого качества и откройте для себя новые виды, например, используйте масло авокадо для тушения и запекания. А как уменьшить его количество, сейчас расскажем!

Вместо того, чтобы поливать продукты столовыми ложками масла, используйте распылитель. Можно сделать емкость самостоятельно или найти в магазине уже готовую, ведь многие производители уже выпускают масло в такой упаковке.

Если хотите обжарить продукты до хрустящей корочки, добавьте кленовый сироп (или любой другой натуральный подсластитель) в небольшое количество масла. Так ингредиенты слегка карамелизируются, а в сочетании со специями и морской солью получится сбалансированный вкус без лишнего жира.

Если хотите запечь овощи без масла, то перед тем как отправить в духовку, прокипятите их пару минут. Это наполнит овощи влагой, которая убережет от высыхания при высокой температуре.

Используйте воду или бульон для обжаривания овощей, лука и чеснока. Чтобы ингредиенты не прилипали к сковороде, добавляйте жидкость по мере необходимости. Можно использовать кокосовое молоко (например, если готовите карри).

Для приготовления выпечки, как правило, все же нужно немного жира, иначе у печенья может не быть хрустящей текстуры, а любимые пирожки окажутся сухими и рассыпчатыми. 

Альтернативой маслу в выпечке станут:

• пюре из авокадо;
• йогурт;
• масло из орехов или семян;
• пюре из спелых бананов;
• яблочное пюре.

Эти ингредиенты придают тесту необходимую жирность и влагу. Лучше комбинировать их, например, вместо 1/4 стакана оливкового масла можно добавить 2 ст. л. пюре из банана и 2 ст. л. пюре из авокадо. Или 2 ст. л. арахисового масла и 2 ст. л. яблочного пюре.

Комбинируйте масло с водой и соком лимона для заправки салатов. Масло здесь нужно лишь для аромата и нежной текстуры, остальное сделают правильно подобранные специи.

Слегка разомните капусту или салат, овощи дадут сок, который сам по себе служит хорошей основой для заправки.

Используйте урбеч и масло тахини для приготовления пикантных соусов.

Помните, отказ от масла или снижение его количества в рационе не должны восприниматься как лишение. На самом деле это возможность не только лишний раз начать заботиться о здоровье, но и узнать много новых рецептов и расширить кулинарные горизонты!