Топ-10 незаменимых продуктов для женского здоровья по версии "Едим Дома"

29 января 2026

Без некоторых продуктов женщинам сложнее поддерживать стабильно хорошее самочувствие. Хотя бы часть из них должна присутствовать в рационе.

Гормональные изменения, репродуктивное здоровье, беспокойства о состоянии костей, кожи и волос, ежемесячные потери железа и высокая чувствительность к дефицитам вынуждают женщин внимательнее относиться к тому, что они едят.

Редакция "Едим Дома" вместе с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук Дарьей Русаковой составила рейтинг продуктов, которые женщинам стоит регулярно включать в меню.

Есть ли разница между мужским и женским питанием

Для начала стоит понять, есть ли вообще гендерные различия в питании. И да, и нет.

Различия между мужским и женским рационом существуют, но они не радикальные, отметила врач. В среднем женскому организму требуется меньше калорий из-за меньшей массы тела и более низкого уровня тестостерона, влияющего на скорость обмена веществ. При этом потребность в белке на килограмм массы тела у мужчин и женщин сопоставима.

Однако, женский организм регулярно теряет железо, а в периоды беременности и лактации возрастает потребность в фолиевой кислоте, кальции и витамине D.

“С учетом физической нагрузки, строгих гендерных различий в кратности приемов пищи не существует, но общее питание должно учитывать уровень активности, индивидуальные особенности, потребности организма”, — добавила Дарья Русакова.

Понимая это, можно говорить, что определенные продукты женщинам нужнее. Подробнее о них — в нашем экспертном рейтинге.

1. Жирная рыба

Лосось, семга, горбуша — основные источники омега-3 жирных кислот. Они поддерживают гормональный баланс, работу мозга и сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают выраженность воспалительных процессов.

2. Бобовые

Фасоль, нут, чечевица представляют собой источники растительного белка, пищевых волокон и железа.

Бобовые помогают стабилизировать уровень глюкозы, поддерживают микробиоту кишечника и в определенных случаях облегчают проявления климактерического периода.

3. Брокколи

Низкокалорийный овощ отличается высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A и C. Регулярное употребление брокколи связывают со снижением риска гормонозависимых заболеваний.

4. Овсянка

Овес — это источник сложных углеводов, магния и кремния. Овсянка дает длительное чувство сытости, поддерживает уровень энергии и косвенно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

“Крупа также содержит достаточное количество пищевых волокон, поэтому влияет и на сердечно-сосудистую систему, опосредованно нормализуя уровень холестерина”, — добавила врач.

5. Авокадо

Мононенасыщенные жиры участвуют в синтезе половых гормонов и поддерживают чувство насыщения. Продукт полезный, но калорийный — важно соблюдать умеренность.

6. Масла холодного отжима

Оливковое и другие нерафинированные масла богаты витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Все элементы обладают антиоксидантным действием и поддерживают здоровье сосудов.

7. Натуральные йогурты без добавок

Кисломолочные продукты были и остаются наиболее доступным источником пробиотиков, которые влияют на иммунитет, пищеварение и усвоение нутриентов. Главное, подчеркнула эксперт "Едим Дома", выбирать продукты строго без сахара и ароматизаторов.

8. Клюква

Низкокалорийная ягода с высоким содержанием антиоксидантов — такая есть, и имя ей клюква. Она поддерживает здоровье мочевыделительной системы и помогает в профилактике воспалительных процессов, а еще "продлевает" молодость.

9. Грецкие орехи

Любые орехи, в том числе грецкие, насыщены полезными жирами, микроэлементами и растительными соединениями, которые связывают с поддержкой репродуктивного здоровья и нормализацией углеводного обмена.

“Грецкие орехи служат средством профилактики рака молочной железы, бесплодия, также решают проблемы с дефицитом йода в некоторых регионах”, — подчеркнула врач.

10. Горький шоколад и какао-бобы

Десерты вдруг стали полезны? Да, ведь натуральный шоколад с высоким содержанием какао способен облегчать симптомы ПМС, улучшать стрессоустойчивость и когнитивные функции.

“Благодаря магнию, триптофану в составе шоколада также оказывается положительное влияние на настроение, которое у женщин может быть неустойчивым и, конечно же, очень сильно омолаживающее действие присуще шоколаду”, — объяснила Дарья Русакова.

Наполнение рациона всегда определяется с учетом индивидуальных особенностей. Тем не менее рекомендации врача помогут разнообразить ежедневное меню и, при отсутствии противопоказаний, внесут вклад в укрепление женского здоровья.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
Тонкие блинчики с дырочками на молоке. Открыть инструкцию
Всю жизнь ненавидела творожную запеканку, пока не попробовала готовить так: теперь делаю каждый день и приучила к ней даже детей. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!