ПМС: какие продукты снижают боль и раздражительность – никаких скандалов

ПМС — это не "капризы организма", а сложный биохимический процесс. За несколько дней до менструации уровень эстрогена падает, вместе с ним снижается серотонин — гормон радости. Прогестерон задерживает воду, отсюда отеки и тяжесть.

Ткани хуже реагируют на инсулин, сахар в крови скачет, и после булочки вместо удовлетворения приходит раздражение и усталость. Но все это можно скорректировать питанием.

Екатерина Шереметьева, кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог, эндокринолог, ведущий научный сотрудник отделения эндокринной гинекологии ФГБУ "НМИЦ эндокринологии им. академика И.И. Дедова" Минздрава России подробно рассказала, что сбалансированное питание — основа женского здоровья.

"Нельзя минимизировать белки, жиры или углеводы: дефицит любого компонента ведет к гормональному сбою", - отметила она.

Магний — главный борец с ПМС. Он снижает раздражительность, помогает справиться с тревожностью, уменьшает головные боли и спазмы внизу живота.

Где брать: авокадо, бананы, орехи (миндаль, грецкие), шпинат, гречка, темный шоколад (от 70% какао).

Как есть: горсть орехов в день или кусочек темного шоколада, когда тянет на сладкое. Добавляйте шпинат в салаты и омлеты.

Кальций помогает нервной системе стабилизироваться во время гормональных качелей. Исследования показывают: увеличение потребления кальция уменьшает выраженность ПМС, включая смены настроения, головные боли и вздутие.

Где брать: творог, сыр, йогурт, кефир, твердые сыры. Для тех, кто не ест молочное — кунжут, миндаль, зеленые листовые овощи.

Как есть: порция творога или стакан йогурта на завтрак, добавить сыр в обед. Всего 400-500 мг кальция в день в виде продуктов достаточно для заметного эффекта.

Омега-3 жирные кислоты работают как природные противовоспалительные средства. Они снижают болезненные спазмы, помогают нервной системе справляться со стрессом и стабилизируют уровень сахара.

Где брать: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины), оливковое масло, орехи, льняные семена, семена чиа.

Как есть: 2-3 порции жирной рыбы в неделю. В остальные дни — горсть орехов или ложка льняного масла в салат.

Витамин B6 помогает организму использовать серотонин, что облегчает депрессивные состояния и перепады настроения. Он также снижает тягу к сладкому и помогает контролировать аппетит.

Где брать: курица, рыба, яйца, картофель, морковь, бананы, цельнозерновые крупы, бобовые.

Как есть: яйца на завтрак, куриная грудка на обед, банан на перекус.

Во время ПМС и менструации организм теряет железо. Дефицит железа вызывает усталость, слабость, головокружения — симптомы, которые легко спутать с обычным ПМС, но на самом деле это анемия.

Где брать: красное мясо (говядина), печень, шпинат, гречка, яблоки, гранат.

Как есть: порция говядины или печени раз в неделю. Добавляйте шпинат и гречку в рацион ежедневно.

Сложные углеводы поднимают уровень серотонина — гормона спокойствия и удовлетворенности. Клетчатка регулирует уровень сахара и предотвращает приступы неконтролируемого аппетита. Медленные углеводы — это не просто "полезно", это прямая помощь вашему мозгу в период ПМС.

Где брать: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), овощи, ягоды, семена льна.

Как есть: овсянка на завтрак, овощи с каждым приемом пищи, горсть ягод на перекус.

Врачи сходятся на том, что за 3-5 дней до менструации лучше убрать из рациона определенные продукты.

Соль и соленое. Соль задерживает воду. Исключите копчености, соленья, чипсы — через пару дней отеки уйдут.

Кофеин. Кофе, крепкий чай, энергетики усиливают тревожность и раздражительность, мешают спать.

Сахар и простые углеводы. Булочки, конфеты, белый хлеб дают резкий скачок сахара, а потом — резкое падение, которое провоцирует новый приступ голода и раздражение.

Алкоголь. Он перегружает печень и усиливает отеки. Лучше вообще не пить в этот период.

Мы слишком долго жили в режиме усталости, отеков, недосыпа и вечного "начну с понедельника". В клубе "Вкус жизни" уже через неделю лицо становится менее отечным, появляется больше энергии, уходит тяга к сладкому, а в зеркале — более живое лицо.

Фейсфитнес, лимфодренаж, питание без диет, гормональный баланс, работа со стрессом и тренировки для легкости — все без насилия над собой.

Последние 9 часов весенней распродажи: 650 рублей в месяц и два курса в подарок.

Успейте присоединиться.

Реклама. ООО "Перезагрузка".