Секрет здорового кишечника: топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

21 марта 2025

Клетчатка, или пищевые волокна, — это жизненно важный компонент здорового питания, который, к сожалению, часто недооценивают. Она играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, регулировании уровня сахара в крови, снижении холестерина и даже способствует снижению веса.

Узнайте, какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки, и как легко включить их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Продукт	Содержание клетчатки (г/100г)	Примечания
Отруби (пшеничные)	40-45	Самый богатый источник клетчатки. Добавляйте в каши, йогурты, выпечку.
Семена чиа	34	Отлично набухают в воде, создавая гелеобразную структуру. Используйте в пудингах, смузи, как загуститель.
Льняное семя	27	Можно добавлять в каши, йогурты, салаты. Лучше употреблять в молотом виде для лучшего усвоения.
Курага (сушеные абрикосы)	10-11	Помните о высоком содержании сахара.
Чечевица (вареная)	8	Отличный источник белка и клетчатки. Добавляйте в супы, салаты, гарниры.
Фасоль (вареная)	7-8	Тоже богата белком. Используйте в различных блюдах, от супов до гарниров.
Авокадо	7	Содержит полезные жиры и клетчатку. Добавляйте в салаты, сэндвичи, гуакамоле.
Перловка (вареная)	6	Цельнозерновая крупа. Отличный гарнир.
Брюссельская капуста (вареная)	4	Хороший источник витаминов и клетчатки.
Яблоки (с кожурой)	2-3	Ешьте яблоки с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Содержание клетчатки указано приблизительно и может варьироваться.
Варка снижает содержание клетчатки, но делает ее более доступной.
Важно пить достаточно воды при увеличении потребления клетчатки.
Вводите продукты с высоким содержанием клетчатки в рацион постепенно.
Этот список не является исчерпывающим. Многие другие продукты также содержат клетчатку.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить: