Углеводы: топливо или бомба замедленного действия? Как получать энергию и не набирать вес

Для правильного функционирования организма важно употреблять углеводы в умеренных количествах, примерно 40–60% от общего количества калорий, получаемых с пищей. Недостаток углеводов, как и их избыток, может привести к различным проблемам со здоровьем и нарушению обмена веществ.

Углеводы обычно делят на две группы: простые и сложные.

• Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Они содержатся в сладостях, выпечке из белой муки, газированных напитках и фруктовых соках.
• Сложные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая более стабильный и продолжительный уровень энергии. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и некоторых фруктах.

Важно понимать, что не все простые углеводы вредны, а сложные – полезны. Важно учитывать гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН) продуктов, которые показывают, как быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы, в основном, содержатся в продуктах с добавленным сахаром, сладостях и газированных напитках. Уровень сахара в крови после их употребления резко поднимается и так же быстро падает, вызывая чувство голода, усталости и сонливости уже через 30–40 минут, пишет РБК.

К продуктам, содержащим большое количество углеводов, относятся:

• Продукты с высоким содержанием добавленного сахара: сладости и выпечка, мороженое и молочные десерты, газированные напитки, фруктовые соки. Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах.
• Крахмалистые овощи: картофель (особенно жареный и пюре), белый рис (лучше заменять на коричневый или дикий), кукуруза.
• Продукты переработки зерна: белый хлеб (лучше заменять на цельнозерновой), каши быстрого приготовления (лучше выбирать цельнозерновые каши, требующие варки), мюсли с высоким содержанием сахара (лучше делать домашние мюсли из цельнозерновых хлопьев, орехов и семян).

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых, и ограничить потребление продуктов с добавленным сахаром и высоким содержанием рафинированных углеводов. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать вес и снизить риск развития хронических заболеваний.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

• Кулич-краффин — великолепный кулич c апельсиновой ноткой, не требующий украшений. Читать подробный рецепт.
• Простой и вкусный творожный кулич без дрожжей. Открыть инструкцию.
• Шоколадный пирог из творога: открываем сочетание вкуса и пользы. Смотреть список самых простых ингредиентов.