В каких продуктах много клетчатки — список для тех, кто страдает дефицитом

12 апреля 2025

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы. Они влияют на всасываемость витаминов и микроэлементов, питают полезные бактерии и помогают работе кишечника. Как недостаток, так и переизбыток клетчатки могут негативно сказаться на здоровье и привести к проблемам с ЖКТ и даже серьезным заболеваниям. Рассказываем, какие продукты богаты клетчаткой.

Согласно исследованиям американских ученых, современные люди недополучают половину суточной нормы пищевых волокон. Как же понять, что вашему организму не хватает клетчатки? Об этом могут свидетельствовать следующие симптомы: проблемы со стулом, избыточный вес, утомляемость, повышение уровня сахара в крови.

В список продуктов, богатых клетчаткой, входят следующие позиции.

Пшеничные и другие отруби содержат большое количество пищевых волокон при низкой пищевой ценности. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г волокон и всего 216 калорий.

Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки. Цельнозерновой хлеб делают из муки, которую при перемолке зерна пшеницы не очищают, а оставляют оболочку. Однако важно обращать внимание на состав конечного продукта. Чаще всего цельнозерновая мука добавляется вместе с обычной пшеничной. Убедитесь, что нужный вам ингредиент в списке находится на первом месте.

Семена чиа называют суперфудом за высокое содержание антиоксидантов и клетчатки. В воде семена разбухают и становятся гелеобразными. Их можно добавлять в йогурты, каши или просто замачивать в соке или молоке с фруктами. Семена чиа содержат 34 г клетчатки на 100 г.

Орехи и семена — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки, особенно в сыром виде. Например, в 100 г сырого миндаля содержится 10,8 г клетчатки, почти столько же — в семенах подсолнечника.

Инжир, чернослив и финики рекомендуют тем, кто страдает запорами. Однако чрезмерное употребление может привести к диарее, поэтому есть их стоит с осторожностью. Из сухофруктов можно готовить десерты, заменяя ими сахар, компоты или есть просто так. В 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г.

Многие бобовые богаты клетчаткой и белком, что делает их незаменимым продуктом для рациона людей, борющихся с лишним весом. Но стоит учитывать, что бобовые могут провоцировать вздутие кишечника, поэтому количество пищи нужно контролировать. Чечевица, красная фасоль, горох и нут содержат 7,4–8 г клетчатки на 100 грамм, пишет Роскачество.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

Апельсиновый кекс на Пасху. Смотреть список ингредиентов.
Апельсиновый манник: простой рецепт ароматного десерта для всей семьи. Открыть инструкцию.
ПП-фунчоза с курицей. Читать рецепт.