Зря грешили: теперь яйца снижают холестерин, а опасность представляют их "соседи" в тарелке

Миф развенчан: почему яйца не виноваты?

В эксперименте участвовали 48 здоровых взрослых, которые придерживались трех диет:

1. Контрольная: высокое содержание холестерина и насыщенных жиров (максимум 1 яйцо в неделю).
2. Яичная: высокий холестерин, но низкие насыщенные жиры (2 яйца в день).
3. Без яиц: низкий холестерин, но высокие насыщенные жиры.

Результат:

• У группы, употреблявшей яйца, уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) снизился на 5,7 мг/дл.
• Насыщенные жиры (колбаса, сливочное масло, фастфуд) повышали ЛПНП, даже если яиц в рационе не было.

Риск для сердца создает не сам продукт, а его "соседи" в тарелке.

Что происходит в организме после яичницы?

• Печень компенсирует избыток. Когда вы едите холестерин из пищи, печень снижает его выработку, сохраняя баланс.
• ЛПВП растет. Яйца повышают "хороший" холестерин, который чистит сосуды. В исследовании 2023 года у участников, съедавших 1–3 яйца в день, ЛПВП увеличился на 8–12%.
• Антиоксиданты в помощь. Желтки содержат лютеин и зеаксантин, защищающие сосуды от воспалений.

Кому все же стоит ограничить яйца?

Яйца нежелательно употреблять людям с наследственной гиперхолестеринемией (их в среднем 1 на 250 человек в мире). При этом диагнозе печень не регулирует холестерин, и диета критически важна. А также яйца не рекомендуются пациентам с диабетом 2-го типа.

3 правила, как есть яйца правильно

1. Сочетайте с овощами. Шпинат, брокколи и сладкий перец нейтрализуют окисление холестерина. Попробуйте омлет с зеленью или салат с авокадо.
2. Избегайте «вредных дуэтов». Яичница с беконом или сыром — двойной удар по сосудам. Лучший вариант — вареные яйца с цельнозерновым тостом.
3. Не выбрасывайте желток. Именно в нем содержится 90% полезных веществ: холин для мозга, витамин D для иммунитета.

Рецепт: омлет с овощами

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.
• помидор — 1 шт.
• свежий шпинат — 50 г
• болгарский перец — 0,5 шт. 
• оливковое масло — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и обжаривайте 2–3 минуты.
3. Залейте овощи взбитыми яйцами, накройте крышкой и готовьте на среднем огне 5–7 минут, пока омлет не схватится.

Этот омлет богат белком, витаминами и минералами, при этом имеет низкую калорийность. Он идеально подходит для завтрака или легкого ужина.

 

---

 

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!  
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

• Забудьте о шарлотке! Эта творожная плетенка с яблоками покорит вас с первого кусочка! Смотреть список ингредиентов.
• "Начинка тает во рту": заливной яблочный пирог. Открыть рецепт.
• Идеальные тонкие блины на завтрак. Смотреть пошаговую инструкцию.