Менопауза может оказывать неожиданный негативный эффект на организм: диетолог перечислила, что добавить в рацион

Менопауза приносит женщинам немало проблем: приливы, потливость, проблемы с сердцем и пищеварением и т. д. Мало того, из-за снижения выработки эстрогена, это состояние еще и повышает риск остеопороза. Наш "женский" гормон отвечает, помимо прочего, еще и за ремоделирование костной ткани, поэтому его недостаток ведет к хрупкости системы.

Чтобы переломы не одолевали на ровном месте, можно подкорректировать питание, считает диетолог Джина Ранкорт. Она рассказала, что нужно есть, чтобы кости оставались крепкими, а жизнь — полноценной.

 

7 питательных веществ, необходимых для здоровья костей при менопаузе

Каждый из этих элементов дает свою пользу, все вместе они, как кусочки пазла, превращаются в мощную защиту наших костей. Поэтому оптимальный вариант — совмещать хотя бы несколько позиций в одном приеме пищи.

Кальций. Основной минерал, который придает костям прочность, плотность и гибкость. Содержится в молочных продуктах, сардинах, тофу, листовой зелени, бобовых и т. д.

Фосфор. Еще один ключевой строительный элемент костной массы. Содержится в йогурте, молоке, лососе, чечевице и кешью.

Витамин D. Именно он помогает усваивать кальций из пищи и регулирует уровень кальция и фосфора для поддержания правильной минерализации костей. Содержится в жирной рыбе, яичных желтках, грибах и обогащенных молочных продуктах.

Витамин К. Он активирует связывающие кальций белки, благодаря чему минерал может откладываться в костной ткани. Есть две формы: витамин K1 и витамин K2. Первый содержится в листовой зелени, а второй в мясе, яйцах, молочных продуктах.

Магний.

---

"Это питательное вещество, которое помогает активировать витамин D, что способствует укреплению костной структуры", — объяснила Ранкорт в интервью Eating Well.

---

Он содержится в орехах и семенах, бобовых, листовой зелени, цельнозерновых продуктах и в темном шоколаде.

Белок. Это строительный материал не только для мышц, но и для костей. Также это источник коллагена, аминокислоты, формирующей прочную и гибкую структуру костных тканей.

Жирные кислоты омега-3. Они одновременно и способствуют увеличению всасывания кальция, и замедляют потерю костной массы. Содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.

 

Варианты блюд для крепких костей

Ранкорт поделилась идеями, как сочетать продукты, чтобы взаимодополнять их пользу для костей.

Завтрак:

• Йогурт с семенами чиа или льна или орехами;
• Киш со шпинатом и грибами.

Обед:

• Лосось с бобовыми и зеленью.

Ужин:

• Тофу, обжаренный с брокколли;
• Тофу, обжаренный с бобовыми.

Вариантов блюд может быть много, главное, творчески подойти к процессу.

---

 

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!