Как изменился мой рацион, когда я перешла на белковые блюда из растений

25 февраля 2026

Когда я стала внимательнее относиться к питанию, столкнулась с мнением, что белок—это исключительно мясо, яйца и рыба. Но на деле белок содержат самые разные продукты, в том числе полностью растительные.

Это настоящий источник силы, благодаря которому наш организм строит клетки, поддерживает иммунитет, восстанавливает ткани и даже производит гормоны.

Почему я выбрала растительный белок?

Лично я решила добавить больше растительных источников белка по нескольким причинам:

Они легче усваиваются.
В них больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.
Растительный белок часто содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Добавив такие продукты в меню, я заметила, что стала энергичнее, пищеварение улучшилось, а меню—разнообразнее и вкуснее.

Лучшие растительные источники белка

Если кажется, что получить белок без мяса сложно, просто посмотрите на этот список—вы удивитесь, какие продукты можно использовать:

Чечевица — один из лидеров по содержанию белка среди бобовых.
Фасоль — белок плюс ценная клетчатка.
Нут — основа хумуса и сытных салатов.
Соя и продукты из нее — тофу, темпе, соевое молоко.
Киноа и гречка — псевдозерновые, богатые аминокислотами.
Семена и орехи — миндаль, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа.
Зеленый горошек — отличный ингредиент для супов и пюре.

Продукт	Белок на 100 г
Чечевица (вареная)	9 г
Нут (вареный)	8,9 г
Черная фасоль (вареная)	8,9 г
Киноа (варенная)	4,4 г
Тофу	8 г
Темпе	19 г
Семена тыквы	19 г
Миндаль	21 г
Овсяные хлопья	12 г
Арахис	26 г

Как включать растительный белок в рацион?

Я убедилась, что получить суточную норму только с помощью растительных продуктов проще, чем кажется. Мой совет: добавляйте пару порций бобовых или орехов в каждый прием пищи, комбинируйте разные источники, чтобы получать полный набор аминокислот.

Примерно 50–60 г белка в день (для средней женщины) легко набрать с помощью:

тарелки чечевичного супа,
салата с хумусом,
овсянки с орехами на завтрак,
порции киноа на гарнир.

Мой любимый белковый рецепт: чечевичные котлетки

Ингредиенты (на 10 котлет):

чечевица (красная или зеленая) – 200 г
лук — 1 шт.
морковь — 1 шт.
овсяные хлопья — 4 ст. л.
паприка — 1 ч. л.
чеснок — 2 зубчика
растительное масло — 2 ст. л.
зелень — по вкусу
соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промойте, залейте водой 1:2 и отварите до мягкости (15-20 минут), слейте лишнюю воду.
Лук и морковь натрите/нарежьте мелко, обжарьте до золотистого цвета.
В миске соедините чечевицу, обжаренные овощи, овсяные хлопья, измельченный чеснок и специи. Перемешайте и слегка разомните вилкой.
Сформируйте котлетки влажными руками.
Обжарьте их на среднем огне в масле по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте с зеленым салатом или йогуртовым соусом.

Растительный белок — не просто замена животному, а интересное и полезное дополнение к рациону. Он одинаково полезен для всех: и мясоедов, и вегетарианцев. Главное — не бояться экспериментов и помнить о балансе вкуса и пользы.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

Кружевные блинчики на кефире: рецепт, который вы будете готовить снова и снова! Открыть рецепт
Лью кефир в сгущенку и кайфую! Делаю этот быстрый советский десерт, когда хочется сладенького и лень заниматься выпечкой. Открыть инструкцию
Тонкие блины на молоке и кипятке. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!