Пересмотрела свой завтрак и теперь чувствую себя иначе: что стоит есть чаще для бодрости

Овсянка

Овсяная каша — классика, доступная каждому. Однако мало кто использует овес с завидной регулярностью. Помимо традиционного завтрака, овсянка хороша в котлетах, выпечке, граноле и даже смузи.
Почему это важно: овес богат сложными углеводами и клетчаткой, поддерживает энергию и способствует здоровому пищеварению.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут — все они часто появляются на столе лишь у вегетарианцев. А ведь бобовые — это источник белка, витаминов группы B и минералов. Их стоит добавлять в супы, салаты и гарниры чаще привычного.

Ягоды

Свежие и замороженные ягоды не только вкусны, но и полны антиоксидантов. Готовьте с ними каши, взбивайте смузи, кладите в йогурты и десерты даже зимой: они поддержат иммунитет и обеспечат витаминами.

Семена и орехи

Лен, чиа, миндаль, грецкие орехи — каждая горстка насыщена омега-3, витамином Е и растительной клетчаткой. Всего 20–30 граммов орехов в день — и ваш рацион уже выигрывает по многим нутриентам.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, руккола, салат-латук зачастую воспринимаются лишь, как гарнир, но на самом деле это незаменимые источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляйте их не только в салаты, но и в омлет, суп или смузи.

Кисломолочные продукты

Кефир, творог, простокваша — пусть они звучат совсем по-обычному, но эти продукты поддерживают микрофлору кишечника. Старайтесь выбирать продукты без добавленного сахара.

Морская капуста

В России морская капуста не так популярна, хотя она содержит йод, витамины и пищевые волокна. Используйте ее в салатах и гарнирах хотя бы раз в неделю.

Рыба жирных сортов

Скумбрия, сельдь, лосось особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания памяти вносите их в меню минимум раз в неделю.

Что дают организму эти продукты

Сделали общую таблицу с пользой каждого из продуктов.

Что дают организму эти продукты

Сделали общую таблицу с пользой каждого из продуктов.

Рецепт: суп из чечевицы с морковью и зеленью

Ингредиенты (на 4 порции):

• вода или овощной бульон — 1,2 л

• чечевица (красная или зеленая) — 300 г

• морковь — 1 шт.

• сельдерей (стебель) — 1 шт.

• лук — 1 шт.

• оливковое масло — 2 ст. л.

• лимонный сок — 1–2 ст. л.

• чеснок — 2 зубчика

• помидоры (в собственном соку) — 200 г

• шпинат или другая зелень — горсть

• соль, черный перец — по вкусу

Приготовление:

1. Лук, морковь и сельдерей мелко нарежьте, чеснок измельчите.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и морковь 5 минут.

3. Добавьте чеснок и сельдерей, готовьте еще 2 минуты.

4. Насыпьте тщательно промытую чечевицу, влейте воду или бульон.

5. Доведите до кипения, добавьте нарезанные помидоры.

6. Варите на среднем огне 25-30 минут до мягкости чечевицы.

7. За 3 минуты до готовности положите шпинат или другую зелень, посолите, поперчите.

8. В конце добавьте лимонный сок, при желании украсьте зеленью.

9. Подавайте горячим со свежим хлебом или тостами.

Добавляя эти проверенные продукты в меню чаще, вы даете себе запас энергии, поддерживаете иммунитет, здоровье костей и сердце. Главное — сделать разнообразие правилом, а не исключением.