Спецпроекты:
Регистрация
Вход
ГлавнаяРецептыВидеорецептыТелепередачи Кулинарная школа Статьи Новости
Всемирный день яйца
Всемирный день яйца
Сегодня • 16 апреля
Все праздники
+ 1000
MAMADOЖенский клубИЗ ОДНОГО ТЕСТА
Регистрация
Вход
ГлавнаяРецептыВидеорецептыТелепередачи Кулинарная школа Статьи Новости
Всемирный день яйца
Всемирный день яйца
Сегодня • 16 апреля
Все праздники
+ 1000
Реклама
Реклама
Реклама
здоровье

«Железный» рацион: готовим блюда при железодефиците

«Железный» рацион: готовим блюда при железодефиците
«Железный» рацион: готовим блюда при железодефиците

Железо — элемент, который помогает крови переносить кислород по телу и выполняет ряд других важных функций. Его недостаток приводит к анемии — заболеванию, диагностированному у двух миллиардов человек по всему миру. Правильное употребление минерала с едой может предотвратить развитие болезни или помочь в восстановлении. Давайте разберемся, как внедрить «железный» рацион в свою жизнь, чтобы он был не только полезным, но и вкусным.

Что помогает железу, а что мешает

Железо, получаемое из еды, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо мы получаем из продуктов животного происхождения. Но не все железо попадает внутрь — усваивается организмом только до 35%. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, а усваивается из него до 20%. Важно, чтобы ваш рацион состоял из обоих источников. При этом вы уже понимаете, что 100 граммов гречки не подарят обещанных 2 миллиграммов железа, и смело делите этот показатель на пять. Что еще важно знать?

  • Злаки, бобовые и орехи — главные растительные источники железа. Однако фитиновая кислота, находящаяся в них, мешает всасыванию минерала и преждевременно выводит его из организма. Чтобы этого не произошло, замачивайте эти продукты перед приготовлением на несколько часов.
  • Танины и полифенолы, содержащиеся в черном чае и кофе, также тормозят усвоение железа. Поэтому стоит значительно ограничить их употребление и перейти на травяные чаи или цикорий.
  • Добавляйте в рацион естественные пробиотики, например квашеную капусту. Мало того что это доступный источник витамина C, такой продукт помогает лучшей работе кишечника, а значит, и впитываемости железа.
  • Питание при анемии должно включать в себя не только продукты, содержащие железо, но и источники витаминов группы В, витамина С, меди и цинка. Это кофакторы, без которых элемент не усваивается или усваивается не в полном объеме.
  • Рацион при железодефиците строится из достаточного количества белков, правильных жиров, медленных углеводов и клетчатки. Не забывайте о костных бульонах и теплых жидких блюдах.

Печеночный паштет

Печень — отличный источник железа, но ее вкус может нравиться не всем. Мягкий сливочный паштет решит эту проблему и подойдет как взрослым, так и маленьким гурманам.

Ингредиенты:

  • куриная печень (очищенная) — 500 г
  • лук репчатый — 1 шт.
  • чеснок — 1 зубчик
  • сливочное масло — 50 г
  • сливки — 100 мл
  • коньяк — 30 мл
  • соль — по вкусу
  • перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Нарежьте лук дольками. Разогрейте сковороду и обжарьте лук до золотистой корочки на половине сливочного масла.
  2. Выложите в сковороду куриную печень, посолите, поперчите и потомите пару минут. Затем влейте коньяк и фламбируйте. После того, как огонь прекратится, добавьте сливки и оставьте печень тушиться еще на 10 минут.
  3. Переложите содержимое сковороды в блендер, но часть жидкости оставьте, чтобы паштет получился плотным. Пюрируйте до однородного состояния.
  4. Утрамбуйте массу в стеклянной банке. И выложите сверху оставшуюся половину сливочного масла, чтобы «запечатать» паштет и избежать возникновения сухой корочки.

Пхали из свеклы и шпината

Это традиционное грузинское блюдо — кладезь железа и элементов, помогающих в его усвоении. Здесь и свекла, и шпинат, и гранат, и орехи — отличная компания для полезного рациона.

Ингредиенты:

  • свекла — 300 г
  • шпинат замороженный — 300 г
  • репчатый лук — 1 шт.
  • орехи грецкие — 150 г
  • чеснок — 2 зубчика
  • растительное масло — 2 ст. л.
  • соль — по вкусу
  • хмели-сунели — по вкусу
  • гранатовые зерна — по вкусу
  • кинза — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Замочите грецкие орехи на несколько часов, затем высушите на бумажном полотенце.
  2. Шпинат разморозьте и отожмите лишнюю жидкость. Свеклу можно оставить сырой, отварить или запечь по желанию, а затем мелко натереть.
  3. Очистите луковицу (для рецепта возьмите небольшую) и чеснок, выложите их в блендер. Добавьте орехи, специи, соль и измельчите до однородной крошки. Разделите полученную массу на две части.
  4. Одну часть соедините со шпинатом, а другую со свеклой. Добавьте по столовой ложке растительного масла и хорошо перемешайте.
  5. Из каждой части смеси слепите шарики, затем отправьте их в холодильник на час. Готовые пхали украсьте зернами граната и кинзой.

Смузи из зеленой гречки со шпинатом

Мы привыкли видеть в гречке только гарнир или кашу, а что если использовать ее как основу для необычного, но сытного перекуса?

Ингредиенты:

  • зеленая гречка — 80 г
  • вода — 150 мл
  • шпинат — 100 г
  • груши — 1 шт.
  • бананы — 1 шт.
  • мед — 1 ч. л.
  • мята — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Промойте зеленую гречку. Не высушивая, выложите ровным слоем на тарелке и оставьте на ночь, за это время зерна набухнут и прорастут.
  2. С утра шпинат промойте (если используете замороженную зелень, то разморозьте и слейте жидкость), фрукты очистите, удалите сердцевину у груши.
  3. Выложите гречку в блендер и пюрируйте. Добавьте все остальные ингредиенты и снова пюрируйте до однородного состояния. Готовый смузи можно взять с собой и насладиться в течение дня.

Треска в сливочно-лимонном соусе

Рыба и морепродукты — еще один надежный источник железа. Готовить их лучше с цитрусовыми, богатыми витамином C. Для этого рецепта понадобится сок половины лимона. В качестве гарнира можно сделать зеленый салат и использовать сок из оставшейся половины в качестве заправки.

Ингредиенты:

  • филе трески — 800 г
  • сливки 20% — 200 мл
  • лимоны — 1 шт.
  • сливочное масло — 50 г
  • чеснок — 2 зубчика
  • горчица — 1 ст. л.
  • соль — по вкусу
  • перец — по вкусу
  • петрушка — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Предварительно растопите сливочное масло.
  2. Выложите филе рыбы в форму для запекания. Для этого рецепта можно использовать не только треску, но и другую белую рыбу. Посыпьте солью и перцем.
  3. Чеснок порубите, лимон разрежьте пополам и выдавите сок из одной части. Соедините сливочное масло со сливками, лимонным соком, чесноком, добавьте немного соли. Залейте рыбу получившимся соусом.
  4. Запекайте треску 15 минут в разогретой до 180°С духовке. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Чай с яблоками и гранатовым соком

Для основы мы возьмем иван-чай, который не будет мешать усвоению железа. Такой напиток станет отличной альтернативой привычному черному чаю, богатой необходимыми элементами.

Ингредиенты:

  • сушеный иван-чай — 5 г
  • гранатовый сок — 100 мл
  • яблоки — 1 шт.
  • мед — 2 ч. л.
  • горячая вода — 400 мл
  • мускатный орех — по вкусу
  • цедра лимона — по вкусу
  • мята (по желанию)

Способ приготовления:

  1. Небольшое яблоко разделите пополам. Одну из половин нарежьте на тонкие дольки — нам понадобятся только они. С помощью овощечистки снимите полоску цедры лимона.
  2. Выложите все ингредиенты в чайник, залейте кипятком и подогретым гранатовым соком. Накройте полотенцем или поставьте на свечу, если позволяет посуда, и оставьте завариваться на 5–7 минут.

Суп-пюре из чечевицы

Такой суп пользуется популярностью в восточных странах. Не забудьте добавить к нему дольку лимона, так и вкуснее, и полезнее.

Ингредиенты:

  • чечевица красная — 250 г
  • лимоны — 1 шт.
  • лук репчатый — 1 шт.
  • морковь — 1 шт.
  • картофель — 2 шт.
  • томатная паста — 2 ст. л.
  • сливочное масло — по вкусу
  • соль — по вкусу
  • молотая паприка — по вкусу
  • острый перец (по желанию)

Способ приготовления:

  1. Предварительно замочите чечевицу, а затем промойте.
  2. Нарежьте лук и картофель, а морковь натрите на терке. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на сливочном масле, затем добавьте морковь и пассеруйте до мягкости. 
  3. Теперь выложите специи и томатную пасту, перемешайте. Следом засыпьте чечевицу и добавьте картофель. Залейте водой (или бульоном), доведите до кипения и оставьте на медленном огне на 30 минут.
  4. Выдавите сок лимона. Добавьте его в суп и пюрируйте погружным блендером. Дайте настояться 5–10 минут.

«Железные» конфеты с курагой

Такие сладости удобно брать с собой в дорогу, в школу и на работу. Они не только помогут в профилактике железодефицита, но и сделают ваш рацион здоровее — и без отказа от маленьких радостей жизни.

Ингредиенты:

  • курага — 400 г
  • финики — 100 г
  • изюм — 100 г
  • грецкие орехи — 150 г
  • кокосовая стружка — 3 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Грецкие орехи предварительно замочите, а затем обсушите. Курагу и изюм замочите в холодной воде. Из фиников удалите косточки.
  2. Выложите орехи ровным слоем на противень и отправьте запекаться при 150°С на 10 минут. Затем отделите треть и измельчите в блендере до мелкой крошки.
  3. Оставшиеся ингредиенты пропустите через мясорубку или измельчите блендером до однородного состояния. Хорошо перемешайте руками.
  4. Сформируйте шарики и выложите их на ровную поверхность. Обваляйте конфеты в кокосовой стружке или ореховой крошке. А затем отправьте в холодильник на ночь, чтобы они как следует настоялись.

Как видите, «железный» рацион получается довольно разнообразным, а блюда выходят совсем не скучными и придутся по вкусу всей семье. Будьте здоровы!

кулинария
12 простых и вкусных блюд с чечевицей
Чечевица — не только вкусная, но и очень полезная бобовая, богатая белком и растительной клетчаткой. В ее состав входит ряд витаминов и
кулинария
Готовим рыбу на гриле: 20 рецептов от «Едим Дома»
Отправляясь на пикник, запаситесь новыми идеями и рецептами. Разбавить привычное мясное меню помогут блюда из рыбы. При этом можно использовать не
готовим овощи
Вопрос недели: как запечь свеклу в духовке?
В осенне-зимний период свекла становится чуть ли не самым популярным овощем. Из нее готовят винегрет, селедку под шубой и другие вкусные салаты и

РЕЙТИНГ СТАТЬИ

Рассказать друзьям
Комментарии — 1
Отправить
Светлана С.
👍
1
Светлана С.
11 месяцев назад

Молочные продукты не дают усваиваться железу. Кальций антагонист железа.

Присоединяйтесь к нам в VK!

Примите участие в опросе!

Пройдите опрос и получите в подарок лекцию от диетолога.