«Железный» рацион: готовим блюда при железодефиците

Железо, получаемое из еды, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо мы получаем из продуктов животного происхождения. Но не все железо попадает внутрь — усваивается организмом только до 35%. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, а усваивается из него до 20%. Важно, чтобы ваш рацион состоял из обоих источников. При этом вы уже понимаете, что 100 граммов гречки не подарят обещанных 2 миллиграммов железа, и смело делите этот показатель на пять. Что еще важно знать?

• Злаки, бобовые и орехи — главные растительные источники железа. Однако фитиновая кислота, находящаяся в них, мешает всасыванию минерала и преждевременно выводит его из организма. Чтобы этого не произошло, замачивайте эти продукты перед приготовлением на несколько часов.
• Танины и полифенолы, содержащиеся в черном чае и кофе, также тормозят усвоение железа. Поэтому стоит значительно ограничить их употребление и перейти на травяные чаи или цикорий.
• Добавляйте в рацион естественные пробиотики, например квашеную капусту. Мало того что это доступный источник витамина C, такой продукт помогает лучшей работе кишечника, а значит, и впитываемости железа.
• Питание при анемии должно включать в себя не только продукты, содержащие железо, но и источники витаминов группы В, витамина С, меди и цинка. Это кофакторы, без которых элемент не усваивается или усваивается не в полном объеме.
• Рацион при железодефиците строится из достаточного количества белков, правильных жиров, медленных углеводов и клетчатки. Не забывайте о костных бульонах и теплых жидких блюдах.

Печень — отличный источник железа, но ее вкус может нравиться не всем. Мягкий сливочный паштет решит эту проблему и подойдет как взрослым, так и маленьким гурманам.

Ингредиенты:

• куриная печень (очищенная) — 500 г
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• сливочное масло — 50 г
• сливки — 100 мл
• коньяк — 30 мл
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте лук дольками. Разогрейте сковороду и обжарьте лук до золотистой корочки на половине сливочного масла.
2. Выложите в сковороду куриную печень, посолите, поперчите и потомите пару минут. Затем влейте коньяк и фламбируйте. После того, как огонь прекратится, добавьте сливки и оставьте печень тушиться еще на 10 минут.
3. Переложите содержимое сковороды в блендер, но часть жидкости оставьте, чтобы паштет получился плотным. Пюрируйте до однородного состояния.
4. Утрамбуйте массу в стеклянной банке. И выложите сверху оставшуюся половину сливочного масла, чтобы «запечатать» паштет и избежать возникновения сухой корочки.

Это традиционное грузинское блюдо — кладезь железа и элементов, помогающих в его усвоении. Здесь и свекла, и шпинат, и гранат, и орехи — отличная компания для полезного рациона.

Ингредиенты:

• свекла — 300 г
• шпинат замороженный — 300 г
• репчатый лук — 1 шт.
• орехи грецкие — 150 г
• чеснок — 2 зубчика
• растительное масло — 2 ст. л.
• соль — по вкусу
• хмели-сунели — по вкусу
• гранатовые зерна — по вкусу
• кинза — по вкусу

Способ приготовления:

1. Замочите грецкие орехи на несколько часов, затем высушите на бумажном полотенце.
2. Шпинат разморозьте и отожмите лишнюю жидкость. Свеклу можно оставить сырой, отварить или запечь по желанию, а затем мелко натереть.
3. Очистите луковицу (для рецепта возьмите небольшую) и чеснок, выложите их в блендер. Добавьте орехи, специи, соль и измельчите до однородной крошки. Разделите полученную массу на две части.
4. Одну часть соедините со шпинатом, а другую со свеклой. Добавьте по столовой ложке растительного масла и хорошо перемешайте.
5. Из каждой части смеси слепите шарики, затем отправьте их в холодильник на час. Готовые пхали украсьте зернами граната и кинзой.

Мы привыкли видеть в гречке только гарнир или кашу, а что если использовать ее как основу для необычного, но сытного перекуса?

Ингредиенты:

• зеленая гречка — 80 г
• вода — 150 мл
• шпинат — 100 г
• груши — 1 шт.
• бананы — 1 шт.
• мед — 1 ч. л.
• мята — по вкусу

Способ приготовления:

1. Промойте зеленую гречку. Не высушивая, выложите ровным слоем на тарелке и оставьте на ночь, за это время зерна набухнут и прорастут.
2. С утра шпинат промойте (если используете замороженную зелень, то разморозьте и слейте жидкость), фрукты очистите, удалите сердцевину у груши.
3. Выложите гречку в блендер и пюрируйте. Добавьте все остальные ингредиенты и снова пюрируйте до однородного состояния. Готовый смузи можно взять с собой и насладиться в течение дня.

Рыба и морепродукты — еще один надежный источник железа. Готовить их лучше с цитрусовыми, богатыми витамином C. Для этого рецепта понадобится сок половины лимона. В качестве гарнира можно сделать зеленый салат и использовать сок из оставшейся половины в качестве заправки.

Ингредиенты:

• филе трески — 800 г
• сливки 20% — 200 мл
• лимоны — 1 шт.
• сливочное масло — 50 г
• чеснок — 2 зубчика
• горчица — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу
• петрушка — по вкусу

Способ приготовления:

1. Предварительно растопите сливочное масло.
2. Выложите филе рыбы в форму для запекания. Для этого рецепта можно использовать не только треску, но и другую белую рыбу. Посыпьте солью и перцем.
3. Чеснок порубите, лимон разрежьте пополам и выдавите сок из одной части. Соедините сливочное масло со сливками, лимонным соком, чесноком, добавьте немного соли. Залейте рыбу получившимся соусом.
4. Запекайте треску 15 минут в разогретой до 180°С духовке. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Для основы мы возьмем иван-чай, который не будет мешать усвоению железа. Такой напиток станет отличной альтернативой привычному черному чаю, богатой необходимыми элементами.

Ингредиенты:

• сушеный иван-чай — 5 г
• гранатовый сок — 100 мл
• яблоки — 1 шт.
• мед — 2 ч. л.
• горячая вода — 400 мл
• мускатный орех — по вкусу
• цедра лимона — по вкусу
• мята (по желанию)

Способ приготовления:

1. Небольшое яблоко разделите пополам. Одну из половин нарежьте на тонкие дольки — нам понадобятся только они. С помощью овощечистки снимите полоску цедры лимона.
2. Выложите все ингредиенты в чайник, залейте кипятком и подогретым гранатовым соком. Накройте полотенцем или поставьте на свечу, если позволяет посуда, и оставьте завариваться на 5–7 минут.

Такой суп пользуется популярностью в восточных странах. Не забудьте добавить к нему дольку лимона, так и вкуснее, и полезнее.

Ингредиенты:

• чечевица красная — 250 г
• лимоны — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• картофель — 2 шт.
• томатная паста — 2 ст. л.
• сливочное масло — по вкусу
• соль — по вкусу
• молотая паприка — по вкусу
• острый перец (по желанию)

Способ приготовления:

1. Предварительно замочите чечевицу, а затем промойте.
2. Нарежьте лук и картофель, а морковь натрите на терке. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на сливочном масле, затем добавьте морковь и пассеруйте до мягкости. 
3. Теперь выложите специи и томатную пасту, перемешайте. Следом засыпьте чечевицу и добавьте картофель. Залейте водой (или бульоном), доведите до кипения и оставьте на медленном огне на 30 минут.
4. Выдавите сок лимона. Добавьте его в суп и пюрируйте погружным блендером. Дайте настояться 5–10 минут.

Такие сладости удобно брать с собой в дорогу, в школу и на работу. Они не только помогут в профилактике железодефицита, но и сделают ваш рацион здоровее — и без отказа от маленьких радостей жизни.

Ингредиенты:

• курага — 400 г
• финики — 100 г
• изюм — 100 г
• грецкие орехи — 150 г
• кокосовая стружка — 3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Грецкие орехи предварительно замочите, а затем обсушите. Курагу и изюм замочите в холодной воде. Из фиников удалите косточки.
2. Выложите орехи ровным слоем на противень и отправьте запекаться при 150°С на 10 минут. Затем отделите треть и измельчите в блендере до мелкой крошки.
3. Оставшиеся ингредиенты пропустите через мясорубку или измельчите блендером до однородного состояния. Хорошо перемешайте руками.
4. Сформируйте шарики и выложите их на ровную поверхность. Обваляйте конфеты в кокосовой стружке или ореховой крошке. А затем отправьте в холодильник на ночь, чтобы они как следует настоялись.

Как видите, «железный» рацион получается довольно разнообразным, а блюда выходят совсем не скучными и придутся по вкусу всей семье. Будьте здоровы!