Сколько белка должно быть в рационе и чем опасен дефицит этого нутриента — рассказывает нутрициолог

В человеческом организме около 30 триллионов клеток и все они находятся в постоянном процессе износа и восстановления. В составе каждой клетки есть белки — их основной строительный и функциональный элемент.
Поэтому переоценить значение белка сложно: без регулярного его поступления тело просто не может нормально обновляться и работать.

Сегодня известно более 20 000 белков в геноме человека, выполняющих самые разные задачи.
Все белки состоят из аминокислот — их всего 20, и только 12 организм способен синтезировать сам. Остальные 8 незаменимых аминокислот мы обязаны получать с пищей — и это ключевой момент.
Более того, в отличие от жиров и углеводов, белок не запасается впрок и не синтезируется из других питательных веществ, поэтому его нужно получать регулярно.

Функций у белка много, но основные из них жизненно важны.


Структурная функция — самая очевидная: белок служит строительным материалом для клеток и тканей. Волосы и ногти состоят из кератина, упругость кожи поддерживает коллаген, белки составляют около 20% от массы мышц.

Защитная функция белков связана с иммунитетом. Антитела — это тоже белки и в крови человека циркулируют множество их разновидностей, способных распознавать и обезвреживать инфекции. Так что, во имя иммунитета и его крепости, точно стоит обратить внимание на белок в рационе.

Каталитическая функция — белки-ферменты ускоряют биохимические реакции, без которых невозможны пищеварение и обмен веществ.

Транспортная функция — гемоглобин переносит кислород, другие белки доставляют микроэлементы и гормоны.

Двигательная функция — актин и миозин обеспечивают сокращение мышц.

Как видите, белок буквально везде.
Недостаток его в организме не всегда выглядит драматично, но проявляется постепенно.

Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, усиливается тяга к сладкому, появляется вялость и усталость. Может снижаться мышечная масса, ухудшаться координация движений, повышаться риск травм. Страдает иммунитет, замедляется восстановление после болезней и операций, нарушается усвоение других питательных веществ.

Также очень важна роль белка для тех, кто снижает вес или просто следит за ним. Потому что белок самый насыщающий нутриент и добавление его к каждому приему пищи — основа сбалансированного питания.

С точки зрения физиологии наиболее ценнны белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. В первую очередь это продукты животного происхождения: рыба, яйца, молочные продукты, мясо. Растительные источники: бобовые, злаки, орехи — тоже важны, но чаще требуют комбинаций, чтобы аминокислотный профиль был полным.

Если вы считаете калории и нутриенты, то ориентироваться стоит на значения 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день если вы не тренируетесь, и до 2–2,2 г на 1 кг веса, если вы завсегдатай спортивного зала.

Если не считаете — ориентироваться можно на простые визуальные маркеры. Одна порция белка — размером с ладонь, без верхних, но с большим пальцем. Для большинства взрослых людей оптимально включать источник белка в каждый прием пищи, ориентируясь на чувство сытости и восстановление.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

• Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
• Тонкие блинчики с дырочками на молоке. Открыть инструкцию
• Всю жизнь ненавидела творожную запеканку, пока не попробовала готовить так: теперь делаю каждый день и приучила к ней даже детей. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!