"Не воевать, а договариваться": единственный рабочий способ перестать заедать стресс — эксперты

- Почему, когда накатывает тревога или усталость, рука сама тянется именно к сладкому, а не к огурцам?

Диана Карачеева, психотерапевт: - Тут нет ничего удивительного, и дело точно не в вашей силе воли. В момент стресса организм выбрасывает кортизол. Для него это сигнал опасности, и он требует срочно подбросить энергии, чтобы справиться с ситуацией.

Глюкоза усваивается быстрее всего, поэтому мозг командует: "Давай что-то сладкое". С психологической точки зрения добавлю: сочетание сахара и жира дает самый быстрый и яркий всплеск дофамина. Мозг запоминает эту связку: грустно — съешь шоколадку — стало легче. Проблема в том, что этот способ работает как обезболивающее: симптомы уходят на время, но причина не решается.

Виктория Сидорова, нутрициолог: - Если копнуть глубже, за тягой к сладкому часто стоит не потребность в глюкозе, а эмоциональный голод. Нам не хватает уюта, поддержки, чувства защищенности. И тогда рука тянется к тому, что ассоциируется с детством, заботой, чем-то мягким и приятным.

Кстати, интересный момент: если внутри копится раздражение, может хотеться чего-то хрустящего и соленого — это способ выплеснуть напряжение механически. Тело всегда пытается нам что-то сказать, важно научиться слышать эти сигналы, но не идти у них на поводу слепо.

- Как отличить обычный голод от эмоционального, когда мы пытаемся "заесть" чувства?

Диана Карачеева: - Это базовый навык, который стоит в себе развить. Прежде чем идти к холодильнику, остановитесь на пару секунд и прислушайтесь к себе. Когда организм действительно нуждается в пище, чувство голода нарастает плавно, вы ощущаете пустоту в желудке, может даже урчать в животе. При этом вам не принципиально, что именно съесть — суп, рыбу или макароны, главное утолить голод.

С эмоциональным голодом иначе. Он накрывает внезапно, будто щелчок: "Мне срочно нужен тот самый торт, и никак иначе". Вы едите быстро, часто даже не замечая вкуса, а спустя пару минут приходит не облегчение, а чувство вины или дискомфорт в желудке. Это сигнал, что внутри что-то происходит, и еда здесь просто пытается закрыть эмоциональную дыру.

- Получается, что заедание стресса — это просто вредная привычка?

Диана Карачеева: - Тут все сложнее, чем кажется на первый взгляд. Скорее, это сформировавшийся механизм выживания в условиях эмоционального дискомфорта. Главная проблема в том, что когда еда оказывается единственным доступным способом снять напряжение, со временем ее эффективность падает.

Телу нужно больше, чтобы получить тот же эффект, а вес при этом неуклонно ползет вверх. Самое опасное здесь — попадание в ловушку, когда без тарелки чего-то вкусного вы уже не можете справиться ни с обидой, ни с усталостью, ни с тревогой.

- С чего начать, если женщина узнала себя в этом описании и хочет что-то поменять?

Виктория Сидорова: - Самая распространенная ошибка — с понедельника завязать со сладким и сесть на жесткий режим. Этого делать точно не стоит. Организм воспримет ограничения как дополнительный стресс, и в итоге вы просто сорветесь на еще большую порцию запретного.

Работает другой подход: не воевать с собой, а договариваться. Попробуйте начать утро с простого ритуала — стакан теплой воды с долькой лимона и щепоткой кардамона или бадьяна.

- Что делать в тот самый момент, когда "накрыло" и рука уже тянется за печеньем?

Психотерапевт Диана Карачеева: - Самое важное — выдохнуть и взять паузу хотя бы на несколько минут. У меня для клиентов есть понятие "тревожный чемоданчик" — список дел, которые помогают переключиться без еды.

Например, выйти на улицу и быстро пройтись хотя бы до соседнего дома. Движение снижает уровень кортизола естественным путем. Или включить трек, под который вы обычно танцуете, — музыка плюс движение дают хороший всплеск дофамина.

Еще вариант — подышать по квадрату: вдох на четыре счета, задержка, выдох, снова задержка. Если спустя 10–15 минут желание съесть печенье не прошло, значит, организм действительно проголодался. Тогда идем на кухню осознанно, готовим нормальный прием пищи, а не хватаем печенье на ходу.

Нутрициолог Виктория Сидорова: - Если терпеть нет сил, идите на компромисс с мозгом. Хочется шоколадку? Съешьте дольку темного шоколада (от 75%), но не на бегу, а положив на язык, медленно рассасывая.

- Есть ли продукты, которые действительно помогают нервной системе, чтобы не срываться на вредности?

Виктория Сидорова: - Никакой магии, просто работающие продукты, которые стоит добавить в свое меню, если вы замечаете за собой склонность заедать стресс.

Жирные сорта рыбы вроде лосося, скумбрии или сельди. Омега-3 жирные кислоты в их составе напрямую влияют на выработку кортизола, помогая держать его в норме.

Авокадо и любые орехи. Тут работают полезные жиры в связке с витаминами группы B. А это базовое питание для нашей нервной системы, без которого она просто не может нормально функционировать.

Цитрусовые и киви. Витамин С тут главный игрок. Исследования подтверждают: при стрессе он помогает снижать давление и уровень кортизола быстрее и эффективнее.

И отдельно скажу про теплую еду. Супы, тушеные овощи, каши — все, что согревает изнутри. Для тела это сигнал: "Я в безопасности, мне тепло и комфортно". Тревога в таком состоянии уходит сама, без лишних усилий.

- Какую самую главную ошибку совершают женщины, пытаясь контролировать питание в стрессе?

Диета Карачеева: - Основная ловушка — пытаться соответствовать картинке "идеальной женщины", которая ест только брокколи на пару и никогда не срывается. Чем жестче запреты, тем громче потом срыв. Наше отношение к еде — это всегда отражение того, как мы относимся к себе. Если вы корите себя за каждую лишнюю конфету, вы не решаете проблему, а просто накидываете сверху еще один слой стресса поверх уже существующего.

Виктория Сидорова: - Подпишусь под каждым словом. Гораздо здоровее иногда позволить себе кусочек любимого торта, съесть его с удовольствием и без угрызений, чем всю неделю жить в режиме жесткого контроля, а в пятницу сорваться и смести все, что было под запретом.

Я всегда напоминаю: если в течение дня вы нормально едите, получаете достаточно белка и жиров, если вы высыпаетесь — организм не впадает в панику и не требует срочно тащить ему быстрых углеводов. Сытое и отдохнувшее тело ведет себя гораздо спокойнее.

- Ваш главный совет тем, кто устал бороться с собой у холодильника?

Диана Карачеева: - Перестаньте рассматривать еду как врага. Ваша тяга к сладкому — это не слабость, а искаженный сигнал о помощи. Ваше тело кричит: "Мне страшно, мне грустно, мне одиноко, дай мне ресурс!". Найдите время спросить себя: чего мне сейчас не хватает на самом деле? Спокойствия? Объятий? Отдыха? И дайте это себе другим способом.

Виктория Сидорова: - Добавлю к этому "тепло". В сезон стресса организму нужно не насилие, а тепло и забота. Теплая вода утром, теплый суп днем, мягкий плед вечером. Когда тело чувствует физический комфорт и безопасность, желание "заедать" тревогу исчезает само собой.

Понимание своих привычек — первый шаг к изменениям. Но гораздо легче идти по этому пути, когда рядом есть поддерживающее сообщество и эксперты, которые отвечают на ваши личные вопросы.

В закрытом клубе Юлии Высоцкой "Вкус жизни" мы не просто говорим о питании и психологии — мы разбираем реальные ситуации участниц, делимся проверенными рецептами эмоциональной устойчивости и поддерживаем друг друга, когда силы на исходе.

Только для подписчиков клуба: еженедельные онлайн-встречи с нашими экспертами, доступ к закрытым вебинарам и персональные разборы ваших запросов. Присоединяйтесь к тем, кто уже перестал воевать с собой и начал жить в гармонии с телом и аппетитом.