Никаких голодовок: меню на 7 дней средиземноморской диеты - от завтрака до ужина

Это не жесткий набор правил, а скорее образ жизни, сложившийся в странах вокруг Средиземного моря — Италии, Греции, Испании. В ее основе лежат продукты, которые были под рукой у местных жителей веками: много овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые крупы, оливковое масло, рыба и морепродукты. Красное мясо здесь появляется на столе нечасто, а сладости и фастфуд — скорее исключение, чем правило.

Врач-кардиолог Татьяна Маклакова назвала средиземноморский тип питания самым безопасным и научно обоснованным.

"Я как врач против экстремальных диет. С точки зрения кардиологии и липидологии самый безопасный вариант — это средиземноморский тип питания", — заявила эксперт.

По ее слова, средиземноморская диета снижает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность рецидива после таких болезней.

Средиземноморскую диету часто представляют в виде пирамиды. В ее основании — то, что должно быть на столе каждый день:

• Овощи и фрукты — 3–5 порций в день. Чем разнообразнее цвета, тем лучше.
• Цельнозерновые крупы — гречка, булгур, киноа, перловка, овсянка.
• Оливковое масло — основной источник жиров.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох.
• Орехи и семена — горсть в день.

На верхних уровнях пирамиды — продукты, которые едят несколько раз в неделю:

• Рыба и морепродукты — не реже 2–3 раз в неделю. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь богаты омега-3.
• Птица, яйца, молочные продукты — умеренно.
• Красное мясо — не чаще 1–2 раз в неделю, небольшими порциями.

На самом верху пирамиды — то, что нужно ограничивать:

• Сладости, выпечка, сахар — по праздникам.
• Фастфуд, колбасы, полуфабрикаты — исключить или свести к минимуму.
• Сладкие газировки, пакетированные соки, соусы с добавленным сахаром.

Журналисты "Вкуса жизни" совместно с поварами придумали меню, которое адаптировано к российским реалиям и составлено из доступных продуктов.

Понедельник

Завтрак: овсянка на молоке с ягодами, цельнозерновой хлеб с сыром.

Обед: запеченная белая рыба с овощами, чай.

Ужин: куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: омлет из двух яиц, тост с авокадо.

Обед: салат с пастой, помидорами черри и зеленью.

Ужин: запеченная индейка с тушеными овощами.

Среда

Завтрак: греческий йогурт с медом и грецкими орехами.

Обед: чечевичный суп с овощами, кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: лосось на пару с булгуром и спаржей.

Четверг

Завтрак: творог с ягодами, горсть миндаля.

Обед: греческий салат с фетой и оливками, креветки.

Ужин: овощное рагу с нутом, зелень.

Пятница

Завтрак: овсянка с бананом и семенами льна.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и оливками.

Ужин: запеченная скумбрия с картофелем и розмарином.

Суббота

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с хумусом и помидорами.

Обед: суп с фасолью и овощами.

Ужин: куриное филе, запеченное с лимоном и травами, салат из рукколы.

Воскресенье

Завтрак: яичница с помидорами и оливками, цельнозерновой хлеб.

Обед: рыбные котлеты на пару, гречка, свежие овощи.

Ужин: фаршированный перец (курица + рис), салат из огурцов и зелени.

Важные предостережения

При всех своих плюсах средиземноморская диета имеет один нюанс. Врач-гастроэнтеролог Елена Тимохина предупреждает: из-за частого употребления сыра и оливок повышается вероятность избытка соли в рационе. Это особенно опасно для людей с гипертонией. Поэтому важно выбирать несоленые оливки и умеренно добавлять сыр.

В любо случае, перед те, как сесть на диету – необходимо проконсультироваться с врачами.

Средиземноморская диета — это не про войну с собой, а про то, чтобы есть с удовольствием и не оглядываться на тарелку с чувством вины. Здесь нет запретов, есть только вкусная еда, которая сама работает на ваше здоровье.

В закрытом клубе Юлии Высоцкой "Вкус жизни" мы как раз за такой подход: готовим просто, с душой, из того, что есть под рукой. Приходите, здесь уютно, по-женски мудро и всегда есть место для новых привычек. И для тех, кто хочет быть красивой без лишних усилий.

Реклама ООО "Перезагрузка"