Гормональный сбой: 5 продуктов, которые восстанавливают цикл без таблеток

Гормоны управляют всем — от настроения до веса и сна. Но их баланс легко нарушить: стресс, недосып, жесткие диеты — и цикл сбивается. Хорошая новость в том, что тот же самый организм можно поддержать через питание. Еда — самый доступный и естественный инструмент восстановления. В этом и есть "вкус жизни" — когда вы не пьете горы таблеток, а просто меняете содержимое тарелки, и тело отвечает благодарностью.

Мы обратились к ведущему российскому эндокринологу, чтобы получить четкие, работающие рекомендации.

"Для стабильного гормонального фона необходимо рациональное и полноценное питание – баланс белков, жиров и углеводов. Если женщина минимизирует один из этих компонентов, появляется риск нарушения менструального цикла и развития различных заболеваний", - рассказала Екатерина Шереметьева, акушер-гинеколог, эндокринолог, ведущий научный сотрудник отделения эндокринной гинекологии ФГБУ "НМИЦ эндокринологии" Минздрава России.

По ее словам, лишний вес — один из главных врагов. Чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем больше шансов получить аменорею (полное отсутствие менструации) или аномальные маточные кровотечения. Среди особенно важных элементов для женского здоровья она выделила железо, витамин Д и фолиевую кислоту.

Прежде чем говорить о продуктах, важно понять механизм. Гормональная система очень чувствительна к дефицитам и перегрузкам. Основные причины нарушений цикла:

• Инсулинорезистентность — когда клетки перестают реагировать на инсулин, яичники начинают вырабатывать слишком много мужских гормонов. Результат — отсутствие овуляции, акне, рост волос на лице.
• Дефицит жиров в рационе — половые гормоны (эстроген и прогестерон) строятся из холестерина. Если вы на обезжиренной диете — синтез гормонов падает.
• Избыток эстрогена — жировая ткань сама производит эстроген. Чем больше вес, тем выше риск гиперэстрогении, а это ведет к миомам, эндометриозу и сбоям цикла.
• Хронический стресс — повышает кортизол, который подавляет работу яичников.
• Дефицит калорий — если вы едите меньше 30 ккал на кг сухой массы тела в день, мозг "выключает" репродуктивную функцию, чтобы сэкономить ресурсы.

Лен содержит лигнаны — растительные соединения, которые мягко выравнивают уровень эстрогена. Если его слишком много — лигнаны блокируют избыток. Если мало — поддерживают.

Лигнаны связываются с эстрогеновыми рецепторами, не давая "родному" гормону создавать перекос. А еще клетчатка льна помогает выводить отработанный эстроген через кишечник.

Как есть: измельчите семена в кофемолке (так лучше усваиваются). Добавляйте 1-2 столовые ложки в кашу, йогурт или смузи каждый день.

Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление в организме. А воспаление, как выяснили ученые, напрямую связано с гормональными сбоями — от болезненных месячных до эндометриоза.

Омега-3 подавляют выработку провоспалительных молекул (простагландинов), которые вызывают спазмы и боль. А еще они улучшают чувствительность клеток к инсулину — это критично для овуляции.

Как есть: 2-3 порции жирной рыбы в неделю по 150-200 граммов. Если не любите рыбу — можно принимать рыбий жир в капсулах (2-4 грамма в день).

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола содержат индол-3-карбинол — вещество, которое помогает печени перерабатывать и выводить лишний эстроген.

Печень — главный фильтр гормонов. Если она перегружена алкоголем, жирной пищей или токсинами, эстроген накапливается. Крестоцветные активируют "вторую фазу" детокса печени — ту самую, где гормоны обезвреживаются и отправляются в кишечник на выход.

Как есть: лучше всего слегка пропаривать или бланшировать — так сохраняются полезные вещества. Не переваривайте! Достаточно 3-5 минут на пару. Старайтесь есть порцию крестоцветных (100-150 граммов) почти каждый день.

Цинк — самый важный минерал для выработки прогестерона (гормона второй фазы цикла) и тестостерона (да, он нужен и женщинам в правильных дозах).

Цинк участвует в синтезе половых гормонов, поддерживает работу желтого тела (оно отвечает за прогестерон) и защищает яичники от окислительного стресса. Дефицит цинка напрямую ведет к нарушениям овуляции.

Как есть: горсть сырых (не жареных!) тыквенных семечек в день — примерно 30 граммов. Можно добавлять в салаты, каши или просто перекусывать. Кстати, тыквенные семечки богаты магнием, который снижает уровень кортизола — гормона стресса.

Яйца содержат все необходимое для синтеза гормонов: полноценный белок (аминокислоты), полезные жиры (холестерин — да, он нужен!), холин, витамин D, йод и селен.

Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) регулируют обмен веществ и напрямую влияют на цикл. Для их выработки нужны тирозин (аминокислота из белка) и йод. Яйца дают и то, и другое. А селен в желтке помогает превращать неактивный Т4 в активный Т3.

Как есть: 1-2 яйца в день в любом виде — вареные, пашот, омлет. Не выбрасывайте желток — именно там жирорастворимые витамины и холестерин для гормонов.

Одной едой, конечно, не обойтись. Эндокринолог Екатерина Шереметьева напоминает: если нарушения цикла длятся дольше 3-4 месяцев — нужно к врачу, а не заниматься самолечением.

А знаете, чего на самом деле хочется большинству женщин перед летом? Не просто "похудеть", а вернуть ощущение легкости, свежести и сил. Чтобы утром лицо сияло, вечером была энергия гулять, а не падать без ног.

Это состояние гораздо проще вернуть, чем вес молодости — через сон, движение, нормальную еду и заботу о нервной системе. Именно так сейчас и происходит у участниц клуба "Вкус жизни".

Самые выгодные условия на вступление все еще действуют.

Реклама. ООО "Перезагрузка".