Питание и фитнес: что есть до и после тренировки

Авторы проекта "Вкус жизни" изучили последние рекомендации спортивных диетологов и выяснили, что правильное питание до и после физической нагрузки — это не просто вопрос комфорта, а основа эффективности тренировок. 

Что есть перед тренировкой — вопрос, от которого напрямую зависит ваша производительность. Диетологи клиники Leumit Health Services объясняют: основная цель предтренировочного приема пищи — обеспечить доступную энергию, не перегружая пищеварительную систему. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки, а легкий перекус — за 30–60 минут.

В качестве питания до тренировки идеально подходят легкоусвояемые углеводы перед тренировкой в сочетании с умеренным количеством белка, но с минимумом жиров и клетчатки, особенно перед высокоинтенсивными занятиями. Сертифицированные тренеры IRONMAN советуют: банан с ореховой пастой, тост с авокадо, овсянка с ягодами или греческий йогурт с фруктами. Для ранних утренних тренировок подойдут более легкие варианты — банан, финики, тост с медом или простой смузи.

Эксперты подчеркивают: тренировки на голодный желудок могут работать для коротких низкоинтенсивных нагрузок, но для большинства людей это снижает производительность во время серьезных занятий.

Еда после тренировки не менее важна. В это время мышцы нуждаются в белке для восстановления и углеводах для восполнения запасов энергии. Это так называемое "метаболическое окно", когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Идеально съесть сбалансированный прием пищи в течение 30–60 минут после окончания тренировки.

Спортивный диетолог Роксана Эхсани уточняет: независимо от того, бегали вы или поднимали тяжести, организму нужны и белок, и углеводы. Белок после тренировки помогает восстанавливать микротравмы мышц, которые возникают при любой нагрузке. Углеводы же восполняют потраченный гликоген.

Для силовых тренировок Эхсани рекомендует соотношение углеводов к белку 2:1, а для беговых — 3:1, поскольку бег интенсивнее истощает запасы гликогена. Полноценный прием пищи после тренировки должен включать качественный белок (яйца, курица, рыба, тофу, бобовые), углеводы (рис, киноа, батат, цельнозерновой хлеб), овощи и достаточное количество жидкости.

Ранее мы рассказывали, почему спорт без правильного питания — пустая трата времени. Нутрициолог Алла Макарова объясняла, что с началом тренировок возрастает потребность в питательных веществах, и ошибка многих — есть больше любимых, но пустых продуктов вместо полноценной еды.

В Женском клубе Юлии Высоцкой диетологи и фитнес-эксперты регулярно разбирают темы спортивного питания и помогают участницам выстроить индивидуальный рацион. Присоединяйтесь — здесь вы узнаете, как еда работает на ваши результаты.

Реклама. ООО "Перезагрузка".