Серотонин не только в шоколаде: как я кормлю свои бактерии в кишечнике и улучшаю настроение

Оказывается, внутри нас живет целая вселенная — триллионы бактерий, которые не просто помогают переваривать пищу, но и напрямую влияют на работу мозга, иммунитет и даже уровень стресса. Я подсмотрела у издания TechInsider, как питание может сделать моих "внутренних помощников" счастливее, а меня — энергичнее и спокойнее.

Ось "кишечник–мозг": как это работает?

Ученые называют это "нейромостиком": между кишечником и мозгом существует постоянная двусторонняя связь. Наш мозг через гипоталамус управляет всем организмом, а кишечник — это не просто трубка для еды, а второй "мозг" с собственной нервной системой.

Полезные бактерии в кишечнике производят вещества, которые влияют на наше настроение и мышление:

• ГАМК — снижает тревожность.

• Серотонин и дофамин — отвечают за радость и удовольствие.

• Ацетилхолин и норадреналин — важны для памяти и реакции на стресс.

Эти вещества стимулируют блуждающий нерв, который связывает кишечник с мозгом. Кроме того, бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират. Он укрепляет стенки кишечника, защищает мозг от воспаления и даже замедляет старение нервных клеток.

Чем кормить "хорошие" бактерии?

Чтобы микробиом был в балансе, ему нужна правильная еда. Вот что я добавила в свой рацион:

1. Пребиотики — это еда для бактерий. Главный источник — устойчивый крахмал. Он содержится в охлажденном отварном картофеле и рисе, зелёных бананах, бобовых.

2. Клетчатка — овощи, фрукты, зелень, отруби. Бактерии ферментируют клетчатку и получают из нее энергию.

3. Полифенолы — мощные антиоксиданты, которые тоже работают как пребиотики. Их много в тёмном шоколаде (от 75%), ягодах, оливковом масле, зелёном чае.

4. Ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, йогурт, хлеб на закваске. Они содержат живые полезные бактерии.

Топ-продукты для здорового кишечника

Чтобы кишечник хорошо работал, стоит попробовать увеличить количество этих продуктов: