Спецпроекты:
Регистрация
Вход
ГлавнаяРецептыВидеорецептыТелепередачи Кулинарная школа Статьи Новости
Всемирный день яйца
Всемирный день яйца
Сегодня • 28 марта
Все праздники
+ 1000
MAMADOЖенский клубИЗ ОДНОГО ТЕСТАREDMOND Шеф
Регистрация
Вход
ГлавнаяРецептыВидеорецептыТелепередачи Кулинарная школа Статьи Новости
Всемирный день яйца
Всемирный день яйца
Сегодня • 28 марта
Все праздники
+ 1000
Реклама
Реклама
Реклама
Диеты

Считаем и худеем: тонкости диетической математики

Считаем и худеем: тонкости диетической математики
Считаем и худеем: тонкости диетической математики

Сколько надо потреблять калорий для снижения веса

Математика — верный союзник тех, кто собирается худеть всерьез и надолго. Она поможет узнать, сколько килограммов реально являются лишними, объем калорий для сохранения и снижения веса, а также массу ценных сведений. Для этого и придумали специальные формулы расчета калорийности.

Набор для похудения

Для расчета дневного каллоража потребуются кухонные электронные весы, калькулятор и таблицы калорийности

Прежде чем узнать, как считать калории, нужно запастись всем необходимым инструментарием. В первую очередь нам понадобятся напольные весы, желательно электронные. Они дают более точный результат и отражают малейшие колебания веса. Помните, контрольные взвешивания диетологи рекомендуют проводить два раза в сутки, в легкой одежде и без обуви. Утром это делают после посещения туалета, вечером — перед принятием душа. Заранее убедитесь, что весы отрегулированы, и установите их на ровной жесткой поверхности, подальше от посторонних предметов. Для расчета дневного калоража потребуются кухонные электронные весы, калькулятор и таблицы калорийности. Последние без труда можно найти в Интернете и книжных магазинах.

Худеть или не худеть

Прежде чем узнать, как считать калории, нужно запастись всем необходимым инструментарием

Самый первый расчет, который предстоит сделать, — определить индекс массы тела (ИМТ). Эта своего рода экспресс-диагностика покажет, насколько текущий вес соответствует норме и представляет ли он угрозу для здоровья. Формула ИМТ такова: вес в кг нужно разделить на рост, исчисляемый в метрах и возведенный в квадрат. Например, ваш вес 58 кг, рост 164 см, по формуле вам нужно число роста: 1,64 × 1,64 = 2,6896, теперь необходимо поделить показатель веса на показатель роста: 58 : 2,6896 = 21,56, это и есть ваш индекс массы тела. Как следует понимать данный результат? Показатель 16,0–17,9 свидетельствует о недостатке массы тела; 18,0–24,9 соответствует норме; 25,0–29,9 говорит о предрасположенности к ожирению; 30,0–34,9 — признак первой стадии ожирения; 35,9–39,9 подтверждает вторую стадию ожирения. Учтите, цифра на калькуляторе — лишь примерный ориентир, и небольшие погрешности здесь неизбежны. Если вам нужны более точные сведения, отправляйтесь к специалисту.

В поисках баланса

Самый первый расчет, который предстоит сделать — определить индекс массы тела (ИМТ)

Как известно, эффективность любой диеты зависит от объема потребляемых калорий. Чтобы определить их оптимальное количество, нужно рассчитать свой основной обмен. Делается это по следующей формуле: 655 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст). Помимо этого, нужно учесть степень физической активности, то есть расход калорий. Поэтому результат умножают на соответствующий коэффициент. При сидячей работе умножаем полученное по формуле значение на 1,2. Коэффициент при слабой физической активности (60 минут ходьбы или легкого фитнеса) равен 1,3; при регулярных занятиях спортом — 1,5; при тяжелом физическом труде — 1,7. Вот этот финальный результат и есть количество калорий, требуемых для поддержания веса в норме.

Альтернативный подсчет

Все эти подсчеты показывают примерный объем калорий для сохранения массы

Дневной калораж также определяют исходя из ежесуточного расхода энергии. Здесь учитывается возраст, пол и коэффициент физической активности (КФА), который мы уже знаем. Женщины подставляют нужные значения в следующие формулы: от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА; от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА; старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА. Мужчины производят такие подсчеты: от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА; от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА; старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА. Пусть вас не смущает, что полученный результат может отличаться от основного обмена. Ведь эти формулы составлялись независимо друг от друга.

Калории в изгнании

Если худеть предстоит усиленными темпами, калораж урезают на 20–25%

Все эти подсчеты показывают примерный объем калорий для сохранения массы. Но сколько калорий надо для снижения веса? Здесь важно определиться с интенсивностью похудения. Оптимальным вариантом считается снижение рациона до 15 %. Чтобы узнать, насколько нужно облегчить дневной калораж, умножьте его на 0,15. Такое сокращение позволит избавиться от 1,5–2 кг за месяц. Если худеть предстоит усиленными темпами, калораж урезают на 20–25 %. Как результат, в течение месяца можно расстаться с 3–5 кг. При жестких диетах худеющие с риском для здоровья уменьшают рацион до 40 %. В этом случае кроме резкого снижения веса можно гарантированно получить обострение хронических болезней и более серьезные проблемы с фатальными последствиями.

Переменчивые продукты

Многие продукты в процессе термической обработки меняют калорийность

Кроме таблиц калорийности блюд исчерпывающую информацию по теме дают приложения для смартфонов. Впрочем, худеющие со стажем уверяют, что ведение рукописного дневника дисциплинирует гораздо эффективнее. В этом случае при подсчетах важно помнить несколько ключевых аспектов. Многие продукты в процессе термической обработки меняют калорийность. Так, мясо, птица, рыба и овощи при приготовлении теряют влагу, но хорошо впитывают жир. А вот крупы и макароны, напротив, усиленно накапливают влагу, наращивая объем. Это особенно важно учитывать при приготовлении супов, основных блюд и гарниров. Для этого отдельно считают калорийность каждого ингредиента в готовом виде, не забывая про масло, зелень, приправы и даже воду.

Зная, как посчитать свой рацион, вы легко составите сбалансированное меню. А фиксируя подсчеты в дневнике питания, вы наглядно увидите прогресс и при необходимости сможете внести коррективы. И все же главное — не погоня за заветными цифрами, а разумный подход.

Диеты
Худеем всей семьей: секреты правильного питания для снижения веса
Коллективный дух, как известно, сплачивает и помогает быстрее достичь заветной цели. Семейную диету вполне можно использовать в этом ключе. Речь не о
кулинария
10 простых и вкусных блюд из куриной грудки
Куриная грудка — любимый мясной продукт многих семей. Филе быстро готовится, стоит недорого и поддается вариациям. Вареный продукт едят те, кто следит

РЕЙТИНГ СТАТЬИ

Рассказать друзьям
Подборки
Кулинарный календарь
Март
ПнВтСрЧтПтСбВс
26272829123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
скрыть
Комментарии — 2
Отправить
Наталия Ло
Наталия Ло
7 лет назад

"Пусть вас не смущает, что полученный результат может отличаться от основного обмена. Ведь эти формулы составлялись независимо друг от друга."
А вот меня это оооочень смущает. Т.к. результат отличается в 2!!!! раза. В первой формуле однозначно ошибка.

Дарья
Дарья
7 лет назад
Наталия Ло,

добрый день! Действительно в формулу закралась ошибка, поправили! Спасибо за вашу внимательность!

Присоединяйтесь к нам в VK!

Примите участие в опросе!

Пройдите опрос и получите в подарок лекцию от диетолога.