Как питаться в офисе с пользой для здоровья

Звучит странно, но начинать свой рабочий день нужно еще дома с полноценного завтрака. Многие пропускают утренний прием пищи, потому что жалко времени, хочется подольше поспать или просто лень готовить. Гораздо легче купить по дороге кофе и булочку.

К сожалению, такая еда не дает необходимого количества витаминов и микроэлементов, а впоследствии может еще и плохо сказаться на желудке. К тому же выпечка — это простые углеводы, а при сидячей работе следует ограничить их количество. Именно углеводы при переизбытке в организме превращаются в жир.

В утреннем меню офисного работника должен быть акцент на белках, поэтому в приоритете блюда с яйцами. Например, омлет со шпинатом или яичница с помидорами и сыром.

Совсем исключать углеводы из рациона не стоит, ведь они главный источник энергии для организма. Однако лучше употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы, — крупы, хлеб из муки грубого помола. Еще один вариант полезного завтрака — бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.

Также по утрам важно есть свежие фрукты и овощи. В них много клетчатки, которая способствует улучшению работы кишечника.

Завтракать дома — хорошая привычка. Попробуйте ее выработать, делайте все постепенно. Как только проснулись, выпейте воды, чтобы мягко разбудить организм. Через 30 минут можно садиться за стол. Конечно, желательно в эти полчаса сделать зарядку — упражнения помогут пробудить аппетит. Не пытайтесь сразу съесть целую тарелку каши, ешьте по чуть-чуть. Со временем желудок привыкнет получать еду в определенное время, и вы будете завтракать с удовольствием.

Дорога в офис на личном автомобиле или общественном транспорте отнимает много сил, поэтому по прибытии на работу даже после сытного завтрака иногда хочется есть. Не отказывайте себе в перекусе до обеда. Правильное питание подразумевает минимум пять приемов пищи, из которых три — это завтрак, обед и ужин, а два — небольшие перекусы. Разумеется, при таком режиме нужно уменьшать количество порций, и тогда можно есть каждые 3–4 часа.

Для полезного перекуса берите творог или тосты из цельнозернового хлеба с различными намазками. Подойдут хумус, овощной паштет или творожный сыр. Сделайте нарезку из свежих овощей и фруктов или приготовьте домашние чипсы.

Во второй половине дня, через 2–3 часа после обеда, можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами.

Не употребляйте в качестве перекуса пирожки, шоколадки, бутерброды с колбасой и другой фастфуд. Это простые углеводы, которые дают временное насыщение, но после снова пробуждают аппетит.

Если разделить дневной рацион в процентном соотношении, то доля каждого приема пищи будет выглядеть так:

• завтрак — 20 %
• первый перекус — 10 %
• обед — 40 %
• второй перекус — 10 %
• ужин — 20 %

То есть обед — самый плотный прием пищи. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Однако из-за загруженности многие офисные работники регулярно пропускают обед и довольствуются фастфудом, съедая его прямо за компьютером.

Такой подход неправильный по нескольким причинам:

1. Полноценный обед поможет организму восстановить силы и потраченную энергию, и работа будет максимально эффективной.
2. Мозгу нужна передышка. Если не делать перерывы, умственная активность снизится.
3. Долго сидеть на одном месте вредно для организма. Желательно вставать каждый час и делать разминку, а на обеде — выходить на прогулку на 10–15 минут в ближайший сквер.

Выполнение этих нехитрых рекомендаций улучшит работоспособность и общее самочувствие.

Идеальный вариант обеда — домашняя еда, принесенная в контейнере. Совсем недавно мы составляли подборку несложных вторых блюд, которые можно взять с собой на работу. Если в офисе есть кухня, приносите свежие овощи, чтобы быстро нарезать салат, либо сделайте его заранее дома.

Если в будни по вечерам совсем не хватает времени, попробуйте приготовить еду в воскресенье сразу на несколько дней. Пусть это будет не одно блюдо, а ингредиенты, которые потом можно между собой чередовать и миксовать. Например, вареная говядина, запеченная курица, тушеные овощи и два вида гарнира из круп.

Правильный обед представляет собой комбинацию из двух блюд: суп с салатом из свежих овощей или второе с салатом.

Тем, кто предпочитает питаться в столовых или кафе, нужно выбирать нежирную еду, приготовленную с небольшим количеством масла. Также лучше забыть о соусах — это лишние углеводы, которые потом останутся на талии.

Вот список продуктов, которые должны быть в рационе офисного работника:

1. Овощи, фрукты, отруби, цельнозерновые крупы, семена льна. При малоподвижном образе жизни ухудшается пищеварение, и, как следствие, возникают запоры. В составе перечисленных продуктов много клетчатки, которая помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
2. Индейка, курица, творог, кефир, натуральный йогурт. На переваривание белка организм тратит больше энергии, обмен веществ ускоряется, а это важно при сидячей работе.
3. Жирная рыба, орехи, семечки, яйца. Эти продукты положительно влияют на мозговую активность.
4. Бобовые, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы дают долгосрочную энергию и продлевают чувство сытости.

Не забывайте пить воду в течение всего дня. Купите многоразовую бутылку, налейте в нее воду из фильтра и поставьте на рабочий стол. Когда захочется заесть чем-нибудь раздражение или усталость, лучше выпить воды.

Старайтесь есть в одно и то же время: организм привыкнет к установленному режиму, и контролировать чувство голода будет проще.

По возможности больше двигайтесь. Если до офиса надо ехать на автобусе, пройдите две-три остановки пешком. Вместо лифта пользуйтесь лестницей. Через каждый час-полтора вставайте со стула, чтобы слегка размяться. Это поможет и мыслительному процессу.

Подводя итог, кратко перечислим основные принципы правильного питания в офисе:

• Не пропускать завтрак.
• Делать полезные перекусы до и после обеда.
• Исключить из рациона простые углеводы.
• Добавить в меню больше белков.
• Принимать пищу в одно и то же время.
• Не есть за рабочим столом, в спешке или на ходу.
• Пить много воды.

Поначалу будет трудно, но при должном старании все получится, и здоровое питание станет вашей привычкой!