+ 1000
+ 1000
Реклама
Реклама
Реклама
Диеты

Секреты идеального завтрака: что полезно есть утром

Секреты идеального завтрака: что полезно есть утром
37
Мария Ом
Мария Ом
22 января 2021

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла. 

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

  • мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
  • сухофрукты — 200 г
  • орехи — 100–150 г
  • жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
  2. Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
  3. Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
  4. Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
  5. Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

7 идеальных завтраков: что полезно есть утром

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

7 идеальных завтраков: что полезно есть утром

Белковый завтрак — отличное решение как для здоровья, так и для красоты. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток, а также это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке одни плюсы: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения не пройдет быстро.

Ингредиенты:

  • яйца куриные — 3 шт.
  • молоко — 60 мл
  • мука пшеничная — 1 ст. л.
  • свежая зелень — 1 пучок
  • помидоры — 1 шт.
  • сыр полутвердый — 50 г
  • ветчина — 50 г
  • соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
  2. Яйца взбейте с молоком и мукой.
  3. Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
  4. Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

  • спелое авокадо — 1 шт.
  • яйца куриные — 2 шт.
  • соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
  3. Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
  4. Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

  • яйца куриные — 2 шт.
  • хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
  • молоко — 3–4 ст. л.
  • сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

  1. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
  2. Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
  3. Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
  4. Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

7 идеальных завтраков: что полезно есть утром

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби. 

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты. 

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Кулинария
Не только масло: с чем подать тосты на завтрак
Ломтики пшеничного или ржаного хлеба, поджаренные на сухой сковороде, подсушенные в духовке или тостере, подают с самыми разными добавками. Эта еда
Кулинария
Завтрак из яиц: 10 лучших рецептов от «Едим Дома»
Пожалуй, трудно найти семью, в которой не любят яйца на завтрак. Привычная яичница-глазунья, омлет, яйца всмятку, пашот и кокот… А сколько
Кулинария
12 завтраков, которые понравятся детям
В пребывании дома есть определенные преимущества. Не нужно впопыхах отводить ребенка в школу и бежать на работу, можно чуть дольше поспать и не
рейтинг статьи
Рассказать друзьям
Кулинарный календарь
Март
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930311234
Комментарии — 1
Отправить
elenita
elenita
2 недели назад

"добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу" - хлопья длительной варки, да ещё засушенные в духовке - есть без варки?!
Это ни прожевать, ни переварить невозможно😖
Я клинский геркулес (предназначен для варки) запариваю кипятком. Сырым его есть невозможно - пробовала, привкус сырого овса, и не жуётся.