ПП-обед: 10 рецептов сытных и полезных блюд

ВОЗ рекомендует съедать примерно 400 г овощей и фруктов в день. Выполнить норму намного проще, если включать нужные продукты в каждый прием пищи. Например, на ПП-обед можно сделать густой суп с овощами. Чем больше растительных компонентов вы возьмете, тем лучше. А рыба добавит блюду сытности.

Ингредиенты:

• овощной бульон — 900 мл
• филе трески — 600 г
• помидоры в собственном соку — 400 г
• кабачки — 2 шт.
• лук репчатый — 2 шт.
• морковь — 2 шт.
• перец болгарский — 1 шт.
• сельдерей — 2 стебля
• стручковая фасоль — 150 г
• растительное масло — 3 ст. л.
• соль — 1–2 ч. л.
• тимьян сушеный — 0,5 ч. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Кабачки, лук, морковь, перец и сельдерей нарежьте одинаковым кубиком.
2. Разогрейте масло в большой кастрюле с толстым дном и обжарьте на нем лук и сельдерей до золотистого цвета. Посолите и поперчите.
3. Добавьте морковь и перец, томите все вместе еще 5–7 минут.
4. Влейте бульон, добавьте измельченные помидоры с соком, тимьян и лавровый лист, накройте крышкой и прогрейте на среднем огне еще 7–9 минут.
5. Введите кабачок и стручковую фасоль. Варите еще 3 минуты. Если вы берете замороженный продукт, то увеличьте время варки вдвое.
6. Попробуйте суп на соль и перец и при необходимости добавьте еще. На этом этапе можно также добавить немного острого соуса.
7. Выложите филе рыбы поверх овощей, накройте крышкой и варите на медленном огне еще 3–4 минуты.
8. Аккуратно разломите кусочки сваренной трески и равномерно распределите по супу.
9. Разлейте первое блюдо по тарелкам, украсьте зеленью и подавайте.

Если у вас нет времени на замачивание бобов, то можно взять консервированный продукт. В таком случае необходимо изучить состав. Желательно, чтобы в нем были лишь фасоль, вода, специи, томатный сок или соус. Фасоль также можно отварить заранее, заморозить и использовать по необходимости. В ингредиентах указан вес сухого продукта, то есть консервированных бобов понадобится в два раза больше. Вместо овощного бульона можно взять воду или некрепкий отвар из курицы. Мясо добавлять не стоит, иначе блюдо получится слишком тяжелым.

Ингредиенты:

Основные:

• овощной бульон — 2 л
• фасоль — 250 г
• лук репчатый — 1 шт.
• сельдерей — 3 стебля
• чеснок — 2 зубчика
• паприка — 0,5 ч. л.
• лавровый лист — 1 шт.
• черный перец горошком — 4 шт.

Для подачи:

• яйца куриные — 2 шт.
• кинза — 4 веточки

Способ приготовления:

1. Фасоль замочите на ночь в воде и слейте жидкость.
2. Лук и сельдерей произвольно нарежьте. Чеснок измельчите. Обжарьте нарезку до золотистого цвета лука.
3. Добавьте замоченную фасоль и паприку, томите все вместе 1–2 минуты.
4. Влейте бульон и варите 1,5 часа.
5. Добавьте лавровый лист и перец горошком, варите еще 30 минут или до мягкости фасоли.
6. Для подачи отварите яйца вкрутую и нарежьте кинзу.
7. Разлейте суп по тарелкам, украсьте половинкой яйца и зеленью.

Обычно полуфабрикаты рекомендуют ограничить в ПП-рационе. Действительно, в покупных продуктах может быть большое количество сомнительных ингредиентов: консервантов, усилителей вкуса, соли или жирных сортов мяса. В домашних заготовках этого не встретишь, ведь вы сами решаете, что включить в состав.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 500 г
• кабачки — 150 г
• молоко — 100 мл
• масло сливочное — 50 г
• яйца куриные — 1 шт.
• паприка — 0,5 ч. л.
• соль — 0, 5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Филе измельчите в мясорубке или с помощью блендера.
2. Кабачок натрите на мелкой терке и хорошо отожмите.
3. Соедините филе, кабачок, молоко, мягкое сливочное масло и куриное яйцо. Добавьте приправы и замешайте фарш.
4. Сформируйте заготовки: выложите 2 ст. л. фарша на лист фольги размером 15 на 15 см. Аккуратно скатайте колбаску и хорошо заверните края фольги. Фарш не должен выглядывать.
5. Запекайте домашние колбаски в духовке при 180°C в течение 30 минут. Заготовки также можно отварить или приготовить на пару.

Многие считают отварное мясо скучным и неинтересным. Однако у такого продукта есть немало плюсов. Во-первых, в нем меньше калорий, во-вторых, организму проще его усвоить. Наконец, нейтральный вкус компонента дает раскрыться ярким заправкам и соусам по максимуму. Остается добавить любимые овощи, и сбалансированный ПП-обед готов.

Ингредиенты:

Основные:

• говядина — 300 г
• огурцы — 2 шт.
• помидоры — 2 шт.
• лук красный — 1 шт.
• яйца перепелиные — 5 шт.
• шпинат — 70 г

Для заправки:

• оливковое масло — 4 ст. л.
• соевый соус — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• имбирь свежий — 1 см

Способ приготовления:

1. Говядину отварите до готовности. Для аромата в воду можно добавить лавровый лист и 2–3 горошины душистого перца.
2. Мясо нарежьте брусочками, лук — полукольцами, огурцы — кружочками. Помидоры разделите на небольшие дольки.
3. Перепелиные яйца отварите до готовности, очистите и разрежьте пополам. Можно также взять куриные яйца и нарезать их четвертинками.
4. В глубокой миске смешайте все подготовленные ингредиенты и шпинат.
5. Для заправки соедините оливковое масло, соевый соус, лимонный сок и измельченный имбирь.
6. Заправьте салат и подавайте.

Универсальность — главный плюс этого блюда. Экспериментировать можно не только с выбором мяса (например, взять грудку индейки или вырезку из кролика), но и с начинкой, а также вариантами приготовления. Вместо тапенада для наполнения подойдет смесь из шпината и рикотты, дуэт из моцареллы и томатов или ягод и орехов. К заготовкам можно добавить немного бульона или белого вина, чтобы мясо получилось более сочным.

Ингредиенты:

Основные:

• куриная грудка — 2 шт.
• соль — 0,5 ч. л.
• перец — по вкусу

Для тапенада:

• маслины — 150 г
• каперсы — 50 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• базилик — 5 веточек
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Для тапенада измельчите маслины, каперсы, чеснок и базилик. Компоненты можно просто нарезать или соединить в блендере. Добавьте оливковое масло и соль.
2. Филе разделите пополам, посыпьте солью и перцем с двух сторон и хорошо отбейте.
3. Распределите начинку по каждому кусочку курицы и сверните рулеты.
4. Закрепите заготовки шпажками или кулинарной нитью.
5. Выложите рулеты в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте при 180°C в течение 30 минут.
6. Снимите фольгу и запекайте еще 5–7 минут.
7. Подавайте с гарниром из овощей.

Усваивать супы-пюре организму значительно проще. Поэтому чувство насыщения от такого блюда наступит намного быстрее. Чтобы сделать угощение более питательным, его стоит дополнить чем-то белковым. В рецепте мы предлагаем взять чечевицу для ПП-обеда без мяса. Но если вы не любите бобы, то можно приготовить томатную основу и подать ее с кусочком курицы, индейки, кролика или морепродуктами.

Ингредиенты:

• овощной бульон — 2 л
• томаты нарезанные — 300 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• чечевица — 100 г  
• сельдерей — 3 стебля
• петрушка — 5–6 стеблей
• соль — по вкусу
• перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Мелко нарежьте лук, морковь и сельдерей.
2. Обжарьте нарезку до золотистого цвета.
3. Добавьте чечевицу и бульон. Готовьте до мягкости бобов.
4. Введите томаты, посолите, поперчите и варите еще 5–7 минут.
5. Взбейте суп в однородную массу, разлейте по тарелкам, украсьте петрушкой и подавайте.

Традиционное пюре — хоть и вкусное, но калорийное блюдо. А вот масса из картофеля, зеленого горошка и сельдерея получится менее тяжелой. Рыба подойдет любая. Лучше брать филе, чтобы не опасаться костей в готовом угощении.

Ингредиенты:

Основные:

• рыбное филе — 500 г
• чеснок — 2 зубчика
• оливковое масло — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• петрушка — 4–5 стеблей
• лавровый лист — 1 шт.
• душистый перец горошком — 2 шт.
• перец черный молотый — 1 щепотка
• соль морская — по вкусу

Для овощного пюре:

• горошек зеленый — 400 г
• картофель — 4 шт.
• сельдерей — 1 стебель
• оливковое масло — 2 ст. л.
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. В кастрюле объемом 3–4 л вскипятите воду. Добавьте соль, лавровый лист и душистый перец.
2. Введите филе и варите 20–30 минут до готовности.
3. В отдельной кастрюле соедините картофель, нарезанный кубиком, свежий или неразмороженный зеленый горошек и нашинкованный сельдерей.
4. Залейте овощи и бобы водой и варите до мягкости картофеля. Затем слейте воду, сохранив 2–3 половника.
5. Добавьте соль и оливковое масло к сваренной овощной заготовке. Взбейте массу блендером в пюре. С помощью сохраненной жидкости можно регулировать плотность гарнира.
6. Отваренную рыбу разберите на небольшие кусочки. Добавьте измельченный чеснок, нашинкованную петрушку, соль и молотый перец. Заправьте пряное филе смесью из оливкового масла и лимонного сока. По желанию кусочки можно слегка подрумянить на сухой сковороде.
7. На тарелку выложите овощное пюре, а сверху — кусочки рыбы. Украсьте по вкусу и подавайте.

Работать с савойской капустой намного проще. Ее листья не требуют дополнительной подготовки, поэтому в них сразу можно завернуть начинку. Для фарша подойдет не только курица, но и индейка. Не бойтесь также экспериментировать с сортом риса. Попробуйте взять не только классический длиннозерный, но и бурый или черный.

Ингредиенты:

Основные:

• куриное филе — 600 г
• капуста савойская — 1 кочан
• кефир — 100 мл
• рис — 3 ст. л.
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• соль — 1 ч. л.

Для соуса:

• вода — 150 мл
• сметана — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Мясо измельчите вместе с луком и чесноком.
2. Добавьте кефир, соль и замешайте фарш.
3. Рис промойте, залейте кипятком и оставьте на 7 минут.
4. Слейте жидкость и соедините зерна с фаршем.
5. Распределите начинку по листьям савойской капусты и сверните голубцы.
6. Уложите заготовку в жаропрочную форму.
7. Смешайте воду со сметаной и залейте голубцы.
8. Запекайте при 180°C в течение 45 минут.

Приготовить биточки на основе крупы можно разными способами: запечь, потушить в томатном соусе, сварить на пару или просто пожарить. А если добавить тертые овощи, морковь или кабачок, то угощение получится еще сочнее. Для основы лучше брать зеленую гречку. Такие зерна термически не обрабатываются, поэтому в них сохранен рутин. Этот полезный элемент благотворно влияет на кровообращение.

Если зеленой гречки нет, то возьмите обычную крупу, но вместо отваривания запарьте ее точно так же, как указано в рецепте.

Ингредиенты:

• индейка — 800 г
• гречка — 150 г
• лук репчатый — 2 шт.
• яйца куриные — 1 шт.
• паприка сладкая — 1 ч. л.
• соль — 1 ч. л.
• перец черный молотый — 1 щепотка

Способ приготовления:

1. Гречку залейте 300 мл кипятка, накройте крышкой и оставьте на 20–25 минут.
2. Индейку и лук прокрутите в мясорубке или измельчите в блендере.
3. Добавьте к фаршу замоченную гречку, куриное яйцо, паприку, соль и черный перец. Замешайте однородную массу.
4. Мокрыми руками сформируйте биточки и выложите их в жаропрочную форму.
5. Запекайте гречаники при 180°C в течение 30 минут.

Жирный сливочный или мясной соус превращает это блюдо в калорийную бомбу. Но стоит его исключить, и угощение легко впишется в ПП-рацион. Важно взять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит больше белка и клетчатки.

А знаете ли вы, чем паста отличается от макарон? Ответ на этот вопрос можно найти в нашей статье.

Ингредиенты:

• брокколи — 250 г
• паста — 150 г
• твердый сыр — 30 г
• нерафинированное оливковое масло — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Способ приготовления:

1. Поставьте на огонь две кастрюли с водой. В каждую из них добавьте соль после закипания.
2. Отварите в одной кастрюле пасту согласно инструкции, а в другой — брокколи в течение 5–7 минут.
3. Пасту откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
4. Брокколи поместите в холодную воду или на лед.
5. В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте дольку чеснока, раздавленную широкой стороной лезвия ножа.
6. Как только зубчик покроется золотой корочкой, удалите его.
7. Обжарьте на ароматизированном масле брокколи в течение 3–5 минут.
8. Добавьте пасту, посолите, поперчите и томите все вместе еще 3 минуты.
9. Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым твердым сыром и подавайте.

В правильном питании нет жестких ограничений или запрещенных продуктов. Главное — грамотно составить сбалансированный рацион. И наши блюда как раз помогут в этом.