"Еда становится способом справляться с эмоциями" — психолог рассказала как остановить переедание и разорвать цикл срывов

Переедание — это когда мы просто съели больше, чем планировали. Проблема же начинается тогда, когда человек начинает есть не ради утоления голода, а ради того, чтобы справиться с какими-то своими эмоциональными переживаниями — заедает грусть, скуку или внутреннюю пустоту. Хорошим маркером также является то, что после еды человек испытывает стыд и вину вместо удовлетворения.

Как можно быстро себя проверить? Очень просто. Задаем себе два вопроса.
Первый: как давно я ел в последний раз? Интервалы между приемами пищи обычно не должны превышать 4 часов. Если вы ели давно — это, скорее всего, голод. Можно даже не сомневаться.

Если промежуток меньше, задаем второй вопрос: я хочу что-то серьезное (например, мысль о куске мяса или хлеба вызывает слюноотделение), или мне хочется "чего-то эдакого", вкусненького?
Когда действительно хочется есть, организму требуется более серьезная пища, а не что-то "эдакое".

Если понимаем, что это вовсе не голод, полезно спросить себя: что я сейчас чувствую? Какое чувство я пытаюсь заесть? Какая у меня настоящая потребность?
Например: мне грустно и одиноко, хочется сладкого, чтобы стало повеселее. Что я чувствую? Грусть. А чего я на самом деле хочу? Порадовать себя, не быть одной. Тогда стоит сходить в гости или поговорить с кем-то по телефону.
Если я ем, потому что работа скучная, — как я могу о себе позаботиться, чтобы сделать процесс интереснее? Может, включить музыку? Делать перерывы?

Иногда понимания последствий недостаточно. Очевидно, что страшные фотографии на пачках сигарет должны отпугивать курильщиков, однако это не происходит.

Переедание — это не рациональный выбор, а автоматическая эмоциональная реакция. Организм стремится сбросить напряжение от стресса наиболее быстрым и простым способом. Если мы останавливаемся перед тем, как что-то съесть, и задаем себе вопросы: "Что я чувствую?" и "Почему я сейчас хочу это съесть?" — у нас появляется выбор: справиться с напряжением привычным быстрым способом или поискать более сложный, но полезный.

Если же мы не останавливаемся и действуем автоматически, выбирается самый простой и привычный путь. Более того, обычно после переедания возникает вина, которая усиливает стресс, а тот снова ведет к перееданию. Формируется замкнутый круг.

Практически любые диеты — это прямой путь к расстройству пищевого поведения. Чтобы поддерживать вес стабильным, нужно сбалансированное питание, включая вкусные продукты. Ограничения рано или поздно приводят к срывам.

Жесткая диета — это насилие над телом. Организм воспринимает ограничения как угрозу выживанию и включает защиту: еды становится мало — надо запасаться. Тяга к еде растет, контроль импульсов ослабевает.

После срыва приходит вина, и цикл повторяется. Так формируется «маятник» между контролем и потерей контроля, который со временем может привести к расстройствам пищевого поведения.

Чаще всего заедаются стресс, скука, тревога, одиночество. Но это — лишь триггеры переедания. В глубине обычно лежит ощущение внутренней пустоты, «дыры», которую человек пытается заполнить едой.

Срабатывает цикл: жесткий контроль сменяется потерей контроля, появляется вина, и все повторяется. Со временем это может привести к РПП.
Важно отметить, что само по себе переедание не является расстройством пищевого поведения. 

В детстве многие слышали, особенно в советские времена: "Еду выкидывать нельзя", "Надо доедать", "Если любишь маму — доешь". А некоторые мои клиенты слышали и более страшные фразы: "Если не доешь, мама умрет". Иногда родителей используют еду как наказание — лишают обеда или сладкого — или как награду за хорошее поведение.

Таким образом, через еду мы с детства получаем любовь и одобрение. Эти установки закрепляются и работают десятилетиями, иногда — всю жизнь. Взрослый человек ищет в еде то, чего когда-то не хватало: тепла, внимания, безопасности.

Уже давно нет нужды доедать последние куски, но он все равно делает это автоматически. И эти лишние ложки не приносят ни удовольствия, ни пользы.
Что делать? Помогает осознанность — заезженное слово, но здесь оно точное. Быть в контакте с собой, не есть импульсивно, а спрашивать: "Хочу ли я это? Могу ли я остановиться?".

По сути, цикл пищевого запоя похож на алкогольный. Во время "пищевого запоя" активируются центры удовольствия — выделяется дофамин, и человек временно чувствует облегчение. Затем приходит вина, вызывающая стресс, — и запускает новый цикл. Таким образом вина закрепляет зависимость.

Поэтому обвинять себя — худшее, что можно делать, пытаясь выйти из пищевого запоя. Лучший путь — прислушиваться к себе, понимать причину, какую потребность в данный момент пытается удовлетворить еда.

Если еда стала способом справляться с эмоциями, если вы чувствуете потерю контроля или постоянно живете в циклах "диета — срыв", — это повод обратиться к психологу.
Психотерапия помогает восстановить контакт с собой, учит распознавать эмоции и проживать их без еды, определять свои потребности и удовлетворять их напрямую.
Эффективно работают гештальт-подход, когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и осознанности.

---

Путь к нормальным, спокойным отношениям с едой начинается не с жестких правил, диет, силы воли, ограничений или запретов. Он начинается с маленького шага — заглянуть в себя, начать прислушиваться к себе. Когда вы подходите к холодильнику и не хватаете первое, что подвернется под руку или дает большой скачок дофамина, а спрашиваете себя: “Что со мной сейчас происходит? Чего я хочу на самом деле?”.

Каждый такой честный ответ — шаг к себе и прочь от переедания. Возможно, будут откаты и ошибки — это нормально. Главное — продолжать попытки слышать себя. Не наказывать себя за “нарушения”, а заботиться о себе.

И однажды еда перестанет быть манящей наградой, лучшим другом или наказанием и станет просто едой.

---

 

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал! Там мы рассказываем, как приготовить:

• Идеальная королевская ватрушка. Смотреть рецепт.
• Рецепт засолки капусты без уксуса. Смотреть список ингредиентов.
• Шарлотка на сметане. Открыть инструкцию.

А также подписывайтесь на новый закрытый канал «Едим Дома Медиа».