Плоский живот за месяц: пошаговая инструкция от тренера — вакуум утром, планка вечером

04 мая 2026

Живот — зона, которая беспокоит многих. Кажется, что чем больше качать пресс, тем быстрее он станет плоским. Но на самом деле это не так. Упражнения для пресса слабо влияют на жировую прослойку, потому что организм не сжигает жир локально. Он берет энергию из всех запасов понемногу.

Журналисты "Вкуса жизни" вместе с фитнес-тренером Светланой Лопуновой разобрались, какие упражнения действительно помогают убрать живот, и выбрали три самых эффективных для дома.

Эти упражнения прорабатывают глубокие мышцы живота и помогают сделать живот более подтянутым. Выполнять их нужно 3–4 раза в неделю, сочетая с кардио и правильным питанием.

1. Вакуум — секрет плоского живота

По словам Лопуновой, это упражнение тренирует глубокую поперечную мышцу живота. Она работает как внутренний корсет, поддерживает органы и делает живот визуально площе.

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Выдохните весь воздух, до конца. На выдохе втяните живот внутрь, будто пупок приклеивается к позвоночнику. Замрите в таком положении на 10–15 секунд. Потом медленно расслабьтесь. Повторите 5–10 раз.

Вакуум лучше делать с утра натощак или через пару часов после еды.

2. Скручивания с контролем техники

Обычные скручивания — одно из лучших упражнений для прямой мышцы живота. Тут важно делать их правильно и не помогать себе шеей.

Как делать: лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки можно сложить за головой или скрестить на груди. На выдохе скруглите верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу.

"Не тяните себя за шею руками — это вредно для шейного отдела. Смотрите в потолок, подбородок не прижимайте к груди", - отметила тренер.

3. Планка и ее вариации

Планка работает не только с прямой мышцей живота, но и с глубокими слоями. Она хорошо укрепляет кор.

Как делать: встаньте в упор на предплечья. Локти должны быть точно под плечами. Тело — прямая линия от макушки до пяток. Живот втянут, поясница не прогибается. Держитесь 30–60 секунд. Если сложно, начните с 10–15 секунд и постепенно увеличивайте время.

Боковая планка: лягте на бок, упритесь на локоть, поднимите корпус в прямую линию. Удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону.

Что важно помнить

"Дышите правильно: напряжение мышц всегда на выдохе. Не ждите локального эффекта: жир уходит равномерно со всего тела. Чтобы увидеть рельеф, нужно сочетать тренировки с дефицитом калорий. Добавьте кардио: быстрая ходьба, бег, велосипед помогают сжигать больше калорий. Следите за питанием: уберите сладости, фастфуд, сладкие газировки. Добавьте белок, клетчатку, овощи. Пейте воду: достаточное увлажнение помогает обмену веществ", - добавила Светлана Лопунова.

Плоский живот — это не про бесконечные скручивания до седьмого пота и не про войну с едой. Это про умение дышать так, чтобы даже простая планка давалась легко, и про движение, которое приносит радость, а не боль.

В закрытом клубе Юлии Высоцкой "Вкус жизни" мы собираем такие простые, работающие привычки. Без надрыва, без чувства вины, с заботой о себе. Приходите, здесь уютно, по-женски мудро и всегда есть место для новых открытий. И для тех, кто хочет быть собой — красивой, спокойной, без лишних усилий.

Реклама. ООО "Перезагрузка".

Подписывайтесь на