Русский вариант средиземноморской диеты: дешево и полезно – меню на неделю

Средиземноморская диета — это не про оливки и фету. Это про принципы: рыба, оливковое масло, овощи, бобовые и цельнозерновые. Все это легко найти в любом российском магазине, если знать, на что смотреть.

Нутрициолог Виктория Сидорова считает, что адаптация средиземноморской диеты к российским реалиям не только возможна, но и необходима. По ее словам, ключевые принципы этой диеты — это не экзотика, а базовые правила питания: достаточное количество овощей, полезных жиров и белка.

"Для женского здоровья после 45 особенно важны омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты — и все они есть в привычных нам продуктах", - добавила эксперт.

В средиземноморской диете основным источником омега-3 является жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия. В России их заменяет обычная сельдь — и по содержанию полезных жиров она ничуть не уступает.

Сельдь содержит столько же омега-3, сколько лосось, но стоит в разы дешевле. Ищите слабосоленую сельдь в масле — это и вкусно, и полезно. Главное — не перебарщивать с солью, выбирайте малосольные варианты.

Кроме сельди, доступными источниками омега-3 являются скумбрия и сардины. Эти виды рыбы можно найти в любом супермаркете по доступной цене.

В средиземноморье едят грецкие орехи, миндаль и кешью. У нас им отличная замена — тыквенные семечки. Они богаты цинком, магнием и полезными жирами.

Цинк особенно важен для женского здоровья после 45: он поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос. Добавляйте горсть тыквенных семечек в салаты или просто перекусывайте ими вместо чипсов.

В средиземноморской диете много ферментированных продуктов: оливки, кимчи, мисо. У нас есть квашеная капуста — чемпион по содержанию пробиотиков. Она дешевле, доступнее и ничуть не уступает по полезным свойствам.

В квашеной капусте содержится витамин С, клетчатка и пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника. А здоровый кишечник — это основа хорошего иммунитета и гормонального баланса после 45 лет.

Идеальный вариант — оливковое масло первого холодного отжима. Но если оно дорого или недоступно, не отчаивайтесь. Качественное нерафинированное подсолнечное масло — достойная замена. Оно содержит витамин Е и полезные жиры.

Главное правило: использовать масло в салатах, а не для жарки. При нагревании полезные свойства теряются. Льняное масло — еще один доступный источник омега-3, но его нужно покупать в темной бутылке и хранить в холодильнике.

Чечевица, нут, фасоль — это доступные источники растительного белка. В средиземноморской диете они занимают важное место. В России бобовые продаются в любом магазине и стоят копейки. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать вес и уровень сахара.

А еще они дают длительное чувство сытости без лишних калорий. Добавляйте чечевицу в супы, нут — в салаты, фасоль — в рагу.

Завтрак: овсянка на воде с горстью тыквенных семечек и ягодами (можно замороженными).

Обед: суп из чечевицы с овощами, кусок цельнозернового хлеба, салат из квашеной капусты с ложкой подсолнечного масла.

Ужин: запеченная скумбрия с гречкой и салатом из свежих овощей.

Перекус: горсть тыквенных семечек или кусок цельнозернового хлеба с маслом.

Напитки: травяной чай, вода, компот без сахара.

Кстати, о здоровье. Правильное питание — это важно. Но именно движение помогает организму проснуться и усвоить все полезное. Уже через 15 минут легкой тренировки уходят отеки, подтягивается овал лица, появляется бодрость.

В клубе "Вкус жизни" сейчас марафон "Лето в ритме танца": движение, восстановление, практики для лица и уроки врачей.

Присоединяйтесь по ссылке.

Реклама. ООО "Перезагрузка".