Углеводы: простые и сложные, как сделать правильный выбор

 

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы делятся на две основные группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

• Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Они содержатся в меде, сахаре, кукурузном и белом хлебе, сладостях, фруктовых соках.
• Сложные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая более стабильный и продолжительный приток энергии. Они содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, рисе, бобовых, цельнозерновом хлебе и крупах.

Организм человека способен накапливать углеводы в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Этот запас служит резервным источником энергии при необходимости.

Углеводы участвуют в синтезе аминокислот, которые необходимы для роста клеток и питания мозга. Оставшиеся углеводы преобразуются в глюкозу, которая обеспечивает нормальную работу всего организма, особенно мозга.

Какие продукты богаты углеводами?

• Зерновые и крупы: цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, киноа, коричневый рис, ячмень.
• Овощи: картофель, батат, кукуруза, морковь, свекла, тыква.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград, клубника, черника, малина.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
• Сладости (в умеренных количествах): мед, сухофрукты.

Цельнозерновые продукты, овощи и ягоды не только предоставляют нам углеводы, но и обогащают организм витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, важными для здоровья и хорошего самочувствия.

В цельнозерновых изделиях содержатся жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи также имеют в своем составе фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды, пишет «Центр гигиенического образования населения».

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (более 70) вызывают резкий скачок сахара, а с низким ГИ (менее 55) – более медленный и плавный.

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в порции продукта. Считается, что продукты с ГН менее 10 оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови.

Почему важен баланс углеводов в рационе?

Правильное соотношение углеводов в рационе помогает поддерживать стабильный уровень энергии, контролировать вес, улучшать пищеварение и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендуемое суточное потребление углеводов:

Рекомендуемое суточное потребление углеводов зависит от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. В среднем, рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов.

Риски избыточного и недостаточного потребления углеводов:

• Избыточное потребление углеводов может привести к набору веса, повышению уровня сахара в крови, развитию инсулинорезистентности и других проблем со здоровьем.
• Недостаточное потребление углеводов может вызвать усталость, слабость, снижение концентрации, проблемы с пищеварением и дефицит важных питательных веществ.

Выбирайте полезные источники углеводов, следите за размером порций и учитывайте свои индивидуальные потребности, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие!

 

 

---

 

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!  
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

• Кулич-краффин — великолепный кулич c апельсиновой ноткой, не требующий украшений. Читать подробный рецепт.
• Простой и вкусный творожный кулич без дрожжей. Открыть инструкцию.
• Шоколадный пирог из творога: открываем сочетание вкуса и пользы. Смотреть список самых простых ингредиентов.