Питание во время экзаменов: как еда влияет на оценки и концентрацию

03 декабря 2025

Студенческая пора — время стресса и умственных перегрузок. Правильно составленный рацион не только поддержит энергию, но и улучшит память. Рассказываем, какие продукты помогут мозгу работать на максимуме, а от чего лучше отказаться перед важным тестом.

5 правил питания для экзаменационного марафона

Если вы вдруг замечаете, что устаете во время учебы перед экзаменом — проверьте себя по нашим правилам. Возможно, вы упускаете что-то важное.

Не пропускайте завтрак. Утренний прием пищи "запускает" метаболизм. Идеальный вариант — сложные углеводы + белок: овсянка с творогом или гречневая каша с яйцом.
Добавьте суперфуды для мозга. Жирная рыба (лосось, скумбрия), грецкие орехи и тыквенные семечки содержат омега-3, которые улучшают нейронные связи.
Контролируйте перекусы. Замените чипсы и шоколадные батончики на фруктовые нарезки, йогурт с ягодами или домашние энергетические шарики из фиников и овсянки.
Пейте воду, а не кофе. Обезвоживание снижает концентрацию. 1–1,5 литра воды в день + травяные чаи с мятой помогут сохранить ясность мышления.
Ужинайте легкими блюдами. Перегруженный желудок мешает уснуть. Подойдет запеченная курица с овощами или творожная запеканка.

Таблица: что есть, а что исключить перед экзаменом

Категория	Что выбрать	Что избегать	Почему?
Завтрак	Овсянка с ягодами и орехами	Сладкие хлопья, пончики	Сахар вызывает сонливость через 1–2 часа
Перекусы	Яблоко с арахисовой пастой	Шоколадные батончики	Резкие скачки глюкозы снижают концентрацию
Напитки	Зеленый чай с лимоном	Энергетики, кола	Кофеин в больших дозах провоцирует тревожность
Ужин	Рыба на пару с брокколи	Фастфуд, пицца	Жирная пища замедляет пищеварение и ухудшает сон
Экстренная помощь	Горький шоколад (70%+)	Сладкие газированные напитки	Флавоноиды в какао улучшают кровообращение мозга

Рецепт: смузи “фокус” для быстрой концентрации

Попробуйте приготовить полезное смузи — оно взбодрит и поможет сфокусироваться не хуже кофе. А полезных веществ в нем гораздо больше, чем в кофейных зернах.

Вам понадобится 200 мл миндального молока, один банан, горсть шпината и 1 ст. л. семян чиа.

Для приготовления влейте миндальное молоко в блендер, добавьте банан, горсть шпината. Измельчите ингредиенты в блендере и добавьте семена чиа. Подавайте сразу.

Ошибки, которые снижают продуктивность

Переедание за учебниками — мозг тратит энергию на переваривание, а не на запоминание.
Ночные набеги на холодильник — нарушают сон, который критически важен для консолидации памяти.
Отказ от овощей — недостаток клетчатки ухудшает работу кишечника, что влияет на настроение.

Совет: если совсем нет времени готовить, закажите полезные перекусы с доставкой — например, овощные палочки с хумусом или фруктовые коробки. Еда — не волшебная таблетка, но она создает базу для ясного ума. Составьте меню на неделю, закупите полезные продукты и не забывайте про сон.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал! Там мы рассказываем, как приготовить:

Нежный шоколадный торт на кефире с лимонной ноткой. Смотреть список ингредиентов
Ленивые хачапури за 15 минут на сковороде! Открыть рецепт
Шарлотка на сметане. Открыть инструкцию

А также подписывайтесь на канал в MAХ!