Размер имеет значение: как рассчитать свою идеальную порцию еды?

12 сентября 2025

Если сократить размер порции, вес начнет уходить? С одной стороны, так и есть, но диетологи призывают учитывать и количество, и состав пищи.

За последние десятилетия размер порций заметно вырос. В ресторанах предлагают "двойные" объемы, производители увеличивают размеры упаковки, а средняя обеденная тарелка стала в среднем на 6 см шире.

Чем больше еды лежит перед человеком, тем больше он съест, даже если голода почти не ощущает, показало исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior. Такая привычка закрепляется и со временем приводит к перееданию.

"Нормальной" порции не существует?

Универсальных порционных норм нет, уверяют специалисты. Все рассчитывается индивидуально в зависимости от от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Например, человеку, который весь день сидит в офисе, и спортсмену нужны совершенно разные объемы еды.

Однако, есть определенные лайфхаки. Так, простым ориентиром для оформления порции служит "правило руки". Нужно, чтобы количество мяса и рыбы (источников белка) на тарелке соответствовало размеру ладони без пальцев.

К ним добавляется "горсть" или "кулак" овощей и углеводов, "большой палец" полезных жиров и, по необходимости, еще "горсть" фруктов или зелени, отметили специалисты Роспотребнадзора.

Также можно работать с соотношением. Пусть 80% тарелки займут полезные продукты — овощи, цельнозерновые, белковые блюда, а 20% — любимые, но более калорийные лакомства. Иначе гиперфиксация на размере порции повергнет организм в стресс и спровоцирует расстройства пищевого поведения.

Почему маленькие порции не ускоряют похудение?

Даже если порция выглядит небольшой, она может оказаться слишком калорийной. Салат, щедро заправленный майонезом, кофе с сиропом и сливками, печенье или шоколад между делом легко сравнимы по энергетической ценности с полноценным обедом.

Особое внимание стоит уделять "жидким" калориям. Соки, "газировка", алкогольные коктейли и сладкие кофейные напитки практически не воспринимаются организмом как еда, но при этом добавляют сотни лишних калорий в день.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш Телеграм-канал!
🔽 Там мы рассказываем, как приготовить:

Творожная запеканка как в детском саду — готовим за 30 минут. Смотреть список ингредиентов.
Яблочная галета. Смотреть пошаговый рецепт.
Нормандский грушевый тарт по рецепту Юлии Высоцкой. Открыть рецепт.