Диетическая запеканка с кальмарами и брокколи
Описание рецепта
Слово редактора
Диетическая запеканка с кальмарами и брокколи — отличный вариант лёгкого ужина. Брокколи и кальмары прекрасно сочетаются, создавая гармоничное блюдо с нежной текстурой. Запекание в духовке позволяет сохранить полезные свойства ингредиентов и снизить калорийность. Такая запеканка подойдёт тем, кто следит за фигурой, но хочет разнообразного и вкусного питания. Подавайте её с лёгким овощным салатом или цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- филе кальмара ТМ «Магуро» 2шт.
- брокколи свежая200г
- яичные белки4шт.
- оливковое маслопо вкусу
- специипо вкусу
- перец горошкомпо вкусу
- лавровый лист2шт.
Пищевая ценность
- Белки35г38.89% от дневной нормы
- Жиры4г5.00% от дневной нормы
- Углеводы7г2.33% от дневной нормы
- Калории192кКал8.00% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Для приготовления нам понадобятся следующие ингредиенты.
- Шаг 2
Филе кальмаров ТМ «Магуро» разморозьте и промойте.
При размораживании старайтесь не использовать микроволновку — кальмары могут потерять текстуру и стать резиновыми
- Шаг 3
Налейте в кастрюлю воды, посолите, добавьте перец горошком и лавровый лист. Доведите до кипения и поочередно окунайте каждое филе кальмара на 10 секунд в кипящую воду. Готовые кальмары обсушите.
Не передерживайте кальмары в кипятке, иначе они станут жёсткими. Проверяйте готовность по упругости — готовый кальмар должен быть упругим, но не резиновым
- Шаг 4
Филе кальмаров и брокколи нарежьте кусочками. Измельчите в блендере. Тем временем хорошо взбейте белки.
Если хотите более нежную консистенцию, измельчайте смесь кальмаров и брокколи в блендере дольше. Но не переусердствуйте, чтобы не превратить всё в пюре
- Шаг 5
Соедините взбитые белки, измельченную смесь кальмаров и брокколи, специи по вкусу.
Для более выраженного вкуса можно добавить в смесь немного лимонного сока или соевого соуса
- Шаг 6
Форму смажьте оливковым маслом, выложите равномерно массу.
Для равномерного запекания используйте форму с антипригарным покрытием — так запеканка не прилипнет и её будет легко достать
- Шаг 7
Готовьте запеканку в предварительно разогретой до 190°С духовке до готовности.
Готовность запеканки можно проверить визуально — поверхность должна слегка подрумяниться, а при лёгком нажатии на запеканку она должна пружинить и не оставлять вмятину
На заметку
Запеканку лучше подавать сразу после приготовления — так она сохраняет текстуру и вкус. Если нужно приготовить заранее, можно сделать все этапы до запекания и хранить заготовку в холодильнике до 12 часов. Готовое блюдо хранится в холодильнике до 3 дней в закрытом контейнере, разогревать лучше в духовке при 180 °C около 10 минут.