+ 1000
+ 1000
Реклама
Реклама
Реклама
Здоровье

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног
Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

Стройные ноги и подтянутые ягодицы добавляют привлекательности каждой женщине. Они делают фигуру красивой и гармоничной, позволяют эффектно выглядеть в любом наряде и притягивают восхищенные взгляды окружающих. А еще это залог летящей грациозной походки. Заниматься преображением собственных ножек можно не выходя из дома. Все, что для этого нужно, — 15 минут свободного времени и комплекс простых эффективных упражнений.

Наклоны

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе, спина прямая.

2. Плавно наклонитесь вниз и зафиксируйте корпус, когда он будет параллельно полу. Спина при этом остается ровной, а колени слегка согнуты.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: поднимая корпус вверх, максимально напрягайте мышцы ягодиц и старайтесь не задействовать мышцы спины.

Махи ногами со стулом

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула перед собой.

2. Плавно отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Держите спину прямо и полностью расправьте плечи.

3. Сделайте 10–12 повторов в удобном для вас темпе.

4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

5. Выполните еще по 2 подхода для обеих ног.

6. Для увеличения нагрузки можно со временем выполнять махи с утяжелителями на щиколотках.

Совет: выполняя мах, максимально напрягайте внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Не расслабляйте рабочую ногу в самой низкой точке и не опускайте ее на пол полностью.

Выпады в движении

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Сделайте правой ногой широкий выпад вперед и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки при этом опущены вдоль тела, спина абсолютно прямая.

3. Оттолкнитесь правой стопой, поднимитесь в полный рост и приставьте левую ногу к правой.

4. Теперь сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

5. Выполняйте такие выпады от одной стены комнаты до другой, туда и обратно. В общей сложности сделайте 3 подхода по 8–10 выпадов.

Совет: колено сгибайте строго под прямым углом и следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.

Ягодичный мостик

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Не отрывая затылок, плечи, руки и стопы от пола, плавно поднимите таз вверх. Грудная клетка, живот и бедра должны образовывать прямую линию.

3. Зафиксируйте корпус на 2–3 секунды.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

6. Для увеличения нагрузки, находясь в верхней точке, приподнимите стопы на носочки.

Совет: выполняя мостик, не выгибайте спину колесом и старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.

Махи ногами на полу

Мастер-класс: 5 эффективных упражнений для красивых ног

1. Исходное положение: упор на коленях и ладонях вытянутых рук.

2. Поднимите правую ногу, не разгибая в колене, на максимальное расстояние. Тяните носок к потолку.

3. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.

4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

5. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.

Совет: поднимая ногу в высшую точку, задержитесь на 1–2 секунды, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц. А для усиления нагрузки сделайте 2–3 пружинящих движения стопой в воздухе.

Прежде чем приступать к тренировке, проведите короткую разминку для всего тела с акцентом на мышцы ног. Если при выполнении упражнений вы ощущаете покалывание или судороги, сделайте перерыв на несколько минут. Занимайтесь регулярно и старайтесь в точности соблюдать технику каждого упражнения. Тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.

РЕЙТИНГ СТАТЬИ

Рассказать друзьям
Подборки
Кулинарный календарь
Июль
ПнВтСрЧтПтСбВс
2829301234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930311
скрыть
Комментариев пока нет. Будьте первым
Отправить