Домашняя тренировка: как получить от пилатеса максимальный эффект

04 сентября 2018

Если вы ищете способ быстро и с гарантированным эффектом привести себя в форму в домашних условиях, пилатес — именно то, что вам нужно. Он сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Такая комбинация позволяет подкачать разные группы мышц, сделать тело более подтянутым и стройным, повысить гибкость и выносливость. Вот несколько простых действенных упражнений.

Приседание у стены

Шаг 1. Упражнение выполняется, когда ноги слегка согнуты в коленях, бедра под тупым углом к полу. Лопатки, поясница, ягодицы, ладони прижаты к стене. Стопы чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны.

Шаг 2. Сделайте вдох и скольжением переместите корпус вниз, чтобы бедра оказались параллельны полу. При этом руки вытяните вперед.

Шаг 3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 6–8 повторов по 3 подхода.

Скручивания туловища

Шаг 1. Упражнение выполняется сидя на коврике, ноги чуть согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Спина прямая. Разведите прямые руки в стороны и слегка сведите лопатки.

Шаг 2. Сделайте вдох, напрягите пресс и на выдохе поверните корпус с разведенными прямыми руками вправо. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Сделайте поворот в левую сторону. Выполните 5–6 повторов на каждую сторону по 3 подхода.

Боковые махи ногами

Шаг 1. Упражнение выполняется лежа на правом боку, правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая ладонь лежит перед грудью. Позвоночник полностью выпрямлен.

Шаг 2. Опираясь на левую ладонь, поднимите вверх прямую левую ногу как можно выше. Старайтесь не сгибать колено.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8–10 повторов для левой ноги. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение для правой ноги. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Мостик на плечах

Шаг 1. Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Шаг 2. Поднимите таз так, чтобы грудная клетка, живот, бедра и колени образовывали прямую линию.

Шаг 3. Напрягите мышцы бедер и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение. Выполните 6–8 повторов по 3 подхода.

«Полет»

Шаг 1. Упражнение выполняется лежа на животе, прямые руки разведены в стороны, лоб лежит на полу, колени полностью прямые.

Шаг 2. Оторвите грудную клетку и ноги от пола и максимально сильно сведите лопатки. Руки при этом тянутся назад и остаются прямыми. Макушкой головы тянитесь к потолку.

Шаг 3. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 6–8 повторов по 3 подхода.

Пилатес доступен абсолютно всем и каждому. Начинайте с элементарных упражнений, постепенно увеличивая количество повторов, продолжительность и интенсивность тренировок. Если вы не испытываете никакого дискомфорта и болевых ощущений, можно переходить к более сложному комплексу упражнений.