Нутрициолог объяснила, почему все говорят о клетчатке и как она влияет на наш организм
О клетчатке сегодня говорят почти все, кто хоть раз интересовался правильным питанием. Но за этим модным словом скрывается не очередной wellness-тренд, а важная часть рациона, от которой зависят пищеварение, чувство сытости, уровень сахара в крови и даже общее самочувствие. Разбираемся вместе с нутрициологом Ольгой Петиной, почему клетчатка так важна и где искать ее в обычных продуктах.
Что такое клетчатка и как она влияет на организм
Клетчатка (пищевые волокна) — это разновидность неперевариваемых нашим организмом углеводов. Бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая — в процессе переваривания превращается в гелеобразную субстанцию. Она обволакивает стенки кишечника и замедляет всасывание нутриентов (наших БЖУ) в кровь. Обладает свойством снижать уровни холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка является питанием для наших полезных микроорганизмов, проживающих в толстом кишечнике. По факту эту и есть тот самый ПРЕБИОТИК.
Нерастворимая — это основной движок для перистальтики нашего ЖКТ, двигаясь по нему клетчатка поглощает жидкость и впитывает в себя все что не всосалось в кровь. И, разумеется, влияет на стул. А его регулярность очень значима в плане нормальной жизнедеятельности.
Разбухая и наполняя желудок, обволакивая стенки кишечника, клетчатка способствует не только чувству насыщения, но и продлевает нашу сытость, что очень актуально в плане работы со снижением веса.
Где ее взять
Искать клетчатку стоит только в растительных продуктах: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Продукты животного происхождения ее не содержат.
Если хочется "максимум эффекта":
- бобовые (чечевица, нут);
- ягоды (особенно малина);
- семена льна и чиа;
- цельнозерновые продукты;
- авокадо.
Еще один бонус клетчатки в том, что она неубиваема температурой. Поэтому в замороженных или сваренных, ферментированных или консервированных овощах она тоже есть!
В среднем нам нужно около 25–30 г в день или примерно 14 г на 1000 ккал. И да, большинство людей не добирает даже половины.
Как же увеличить потребление пищевых волокон?
- Старайтесь есть фрукты и овощи с кожурой, если это возможно
- Выбирайте цельнозерновые продукты (макароны, хлеб, крупы)
- Добавляйте в каши и салаты семена и орехи
- Вводите в рацион бобовые, несколько раз в месяц заменяйте бобовыми мясо.
И последний важный момент: если вы понимаете, что ранее с пищевыми волокнами в вашей еде было туго, не старайтесь сразу уложиться в норму. Добавляйте продукты постепенно и не забывайте про воду, чтобы избежать неприятных ощущений в ЖКТ. Добавьте 1–2 источника клетчатки в каждый прием пищи и уже через неделю заметите разницу в самочувствии.
Сколько белка должно быть в рационе и чем опасен дефицит этого нутриента — рассказывает нутрициолог
В сервисах Google
В мессенджере Max