Средиземноморская диета для долгожителей: 3 простых принципа для ежедневного меню

В средиземноморской кухне не боятся жиров. Но жиры должны быть правильными. Главный источник — оливковое масло холодного отжима. Им заправляют салаты, на нем готовят, в него макают хлеб.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оно снижает уровень "плохого" холестерина, уменьшает воспаление в организме и защищает сердечно-сосудистую систему.

Замените сливочное масло и маргарин на оливковое. Используйте его для жарки, запекания, заправки овощей и салатов. Выбирайте масло extra virgin — оно самое полезное и ароматное.

Другие источники полезных жиров — орехи (грецкие, миндаль), семечки, авокадо. Их добавляют в салаты, каши, йогурты. Небольшая горсть в день — отличная привычка.

Красное мясо в средиземноморской диете почти отсутствует. Его едят раз в неделю, а то и реже. Вместо него — рыба и морепродукты. Особенно жирная морская рыба: скумбрия, сардины, анчоусы, тунец, лосось.

Они богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 снижают риск сердечных приступов, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и даже замедляют снижение когнитивных функций.

Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю. Порция — 150-200 граммов. Запекайте в духовке с овощами, готовьте на гриле или добавляйте в салаты и пасту. Консервированные сардины и тунец в собственном соку — отличный бюджетный вариант.

Курицу и яйца едят умеренно — несколько раз в неделю. Курица без кожи, яйца — до 4 штук в неделю.

Это основа средиземноморской тарелки. Овощи и фрукты — не менее 5 порций в день. Бобовые — чечевица, нут, фасоль — 2-3 раза в неделю. Хлеб и макароны — только из цельного зерна.

Овощи и фрукты дают клетчатку, витамины и антиоксиданты. Бобовые — растительный белок и медленные углеводы. Цельнозерновые продукты поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают энергию на весь день.

Начинайте обед с салата из свежих овощей. На гарнир вместо картошки готовьте чечевицу или нут. На завтрак вместо белого хлеба ешьте цельнозерновые хлопья или овсянку.

Сделайте овощи основой каждого приема пищи. Половина тарелки — овощи, четверть — белок (рыба, курица, бобовые), четверть — гарнир из цельнозерновых круп.

Средиземноморская диета — это не просто список продуктов. Это еще и стиль жизни. Исследования подтверждают, что средиземноморский образ жизни в целом снижает смертность от всех причин на 20-30%.

Физическая активность. Ежедневные прогулки, работа в саду, танцы. Не обязательно ходить в спортзал. Главное — двигаться.

Совместные трапезы. Еда в кругу семьи и друзей, без телефонов и телевизора. Это снижает стресс и улучшает пищеварение.

Достаточный сон и отдых. 7-8 часов сна, дневной отдых, отсутствие хронической спешки.

Умеренность в алкоголе. Красное вино за ужином — традиция, но в небольших количествах, 1 бокал для женщин, 1-2 для мужчин.

Можно есть почти все. Ограничивать нужно только определенные продукты.

Красное мясо — не чаще 1-2 раз в месяц. Обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) — исключить. Добавленный сахар, сладкие газированные напитки, магазинные десерты — минимизировать. Рафинированные масла и трансжиры — не использовать.

Нет строгих запретов. Можно съесть кусок торта на празднике или шашлык на пикнике. Главное — что вы едите в обычный день.

Сегодня вы еще можете получить ВЕЧНЫЙ доступ к "ПРО Запас" по цене обычного тарифа.

Посмотреть программу курса "ПРО Запас".

Реклама. ООО "Перезагрузка".