Как питание влияет на кожу: нутрициолог развеяла мифы о сахаре, коллагене и суперфудах

Связь реальна, но не стоит ее преувеличивать и считать питание главным фактором. Одновременно с питанием на состояние кожи влияют генетика, гормональный фон, возраст, уход, воздействие солнца, курение и стресс.

Поэтому как не существует продукта, который сделает кожу идеальной, так и продукта, который в одиночку ее испортит.

Если говорить о доказательной базе, наиболее убедительные данные на сегодняшний день есть для акне.

У некоторых людей рацион с большим содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом может усиливать высыпания. Но, опять же, питание и здесь не является единственной причиной и само по себе обычно не решает проблему.

Было бы здорово, если бы существовали такие продукты, но все немного сложнее.

Речь идет скорее о рационе в целом. Лучше всего изучено влияние низкогликемического рациона при акне.

Кроме этого, разнообразный рацион с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами и другими источниками полезных жиров обеспечивает организм веществами, участвующими в регуляции воспалительных процессов.

Но назвать какие-то конкретные продукты, которые сами по себе уменьшают воспаления на коже нельзя.

Чтобы синтезировать коллаген, нашему организму необходимы достаточное количество белка, витамин С, а также некоторые минералы — например, цинк и медь.

Поэтому лучший способ поддержать естественный синтез коллагена — регулярно включать в рацион источники полноценного белка, овощи и фрукты, богатые витамином С, орехи, семена и другие продукты, содержащие необходимые минералы и в целом разнообразно питаться.

Полностью отказываться от сахара ради красивой кожи точно не нужно.

Но, конечно, добавленный сахар стоит ограничивать в рационе в любом случае (до 5–10% от общей калорийности рациона, в среднем это любой десерт до 200 ккал в день).

Если говорить об акне, есть данные о том, что большое количество продуктов с высоким гликемическим индексом может ухудшать его течение у некоторых людей.

Часто можно услышать, что сахар ускоряет процесс старения, вызывая процесс гликации (так называемое "сахарное лицо" — пугают сморщенной, сухой, пигментированной кожей и заставляют людей отказываться от булок, сладкого и даже фруктов и ягод).

Гликация — это реакция, при которой молекулы глюкозы или других сахаров спонтанно соединяются с белками, липидами или ДНК, образуя конечные продукты гликирования. Эти соединения накапливаются в тканях и нарушают их структуру и функции. Если гликированию подвергается коллаген, он становится более жестким, теряет эластичность, что приводит к появлению морщин.

Но гликация — это не прямое следствие "съеденного сахара", а маркер общего состояния организма. Ее ускоряют хронические болезни, несбалансированное питание и низкая физическая активность.

Не бойтесь сахара. От того, что вы съели чуть больше сладкого — гликации в коже больше не будет. Разовое количество сладкого не определяет скорость этого процесса. Гораздо важнее долгосрочный уровень сахара в крови и общее состояние обмена веществ, на которые влияет питание в совокупности, а не отдельный десерт.

Сосредоточьтесь на системной работе над здоровьем — это влияет на кожу сильнее, чем один лишь отказ от сладкого.

И не забывайте пользоваться SPF — солнце разрушает коллаген сильнее, чем сахар, и это главный управляемый фактор старения кожи.

Не только можно, но и нужно.

Морковь, яблоки и лук содержат не менее ценные вещества (бета-каротин, клетчатку, флавоноид кверцетин), чем разрекламированные суперпродукты. Для здоровья кожи гораздо важнее регулярно есть: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, другие источники белка и полезных жиров, чем покупать дорогие добавки и экзотические продукты.

Поэтому важно увеличивать разнообразие обычных продуктов, а не гнаться за узким списком суперфудов. Для красивой кожи важнее регулярность, разнообразие и сбалансированность питания.

Не существует продуктов, которые способны сделать кожу идеальной. Пользу приносит рацион в целом.

Но если ориентироваться на продукты, богатые веществами, необходимыми коже, и которые действительно стоит включать в рацион на регулярной основе, я бы назвала следующие:

• жирная рыба (скумбрия, сельдь, форель и др.) — источник омега-3;
• овощи, фрукты, ягоды и листовая зелень (болгарский перец, цитрусовые, киви, шпинат и т. д.) — источник витамина С, каротиноидов и других антиоксидантов;
• орехи и семена (тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль и др.) — содержат витамин Е, цинк, полезные жиры и минералы;
• бобовые, яйца, рыба, птица, творог и другие источники белка — они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для обновления тканей;
• цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, гречка, ячневая крупа, перловка, овес) — помогают поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.

С учетом вышесказанного важно понимать, что специального меню для здоровья кожи не существует. Поскольку кожа — часть организма, ее состояние зависит от общего характера питания, а не от отдельных продуктов. Поэтому в качестве примера я бы предложила один из вариантов сбалансированного меню.

• Завтрак: овощи, яичница с кусочком цельнозернового хлеба, паштет из печени.
• Обед: тефтели из постного мяса, гречка, салат из капусты, заправленный оливковым маслом или тушеные овощи.
• Ужин: курица с отварным/запеченным картофелем, салат из свежей свеклы, моркови и яблока, заправленный оливковым маслом.
• Перекус: творог, фрукты, ягоды, горсть орехов, любимые сладости (условный "сникерс" — до 200 ккал в день).

Такой рацион обеспечивает организм белком, витаминами, клетчаткой и полезными жирами — необходимыми как коже, так и всему организму компонентами.

Именно на такой подход, а не на поиск отдельных "суперпродуктов" сегодня ориентируются современные рекомендации.

И еще — обязательно высыпайтесь. Даже самый сбалансированный рацион не компенсирует хронический недосып. Сон остается одним из важнейших факторов здоровья кожи.