Сколько клетчатки можно потреблять в день без вреда для здоровья

Источники клетчатки — овощи, фрукты, злаки, цельнозерновые продукты, зелень — должны быть в рационе ежедневно и в достаточном количестве. Однако недобор так же вреден, как и перебор, сообщила диетолог Наталья Мизинова. Врач также назвала ориентир, к которому нужно стремиться.

Сколько клетчатки нужно взрослому человеку

Для чего вообще нужна клетчатка? Во-первых, пищевые волокна поддерживают микрофлору кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови. Во-вторых, богатые клетчаткой продукты насыщают и снижают риск переедания. Волокна даже участвуют в выведении лишнего холестерина — одним словом, без них организму некуда.

По словам собеседницы NEWS.ru, недобор клетчатки — одна из скрытых причин усталости, проблем с ЖКТ и скачков аппетита, а потому даже при переходе на лечебный или временно ограниченный рацион источники клетчатки оставляют.

Сколько клетчатки нужно? Ориентиром является значение в 30 г.

Откуда взять клетчатку

Добрать норму получится с помощью привычных продуктов. Клетчаткой богаты:

• овощи (брокколи, морковь, свекла);
• фрукты (яблоки, груши, ягоды);
• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка);
• бобовые (чечевица, фасоль);
• орехи и семена.

Мизинова рекомендовала добавлять овощи, бобы, крупы и прочие продукты в каждый прием пищи, но по очереди, чтобы однообразие не пугало. Белок, углеводы и полезные жиры урезать не надо.

"Например, съедаем мы горошек зеленый — это один тип клетчатки. Съедаем укроп — это другой тип клетчатки. Сливу едим — третий. Поэтому нам не нужно гнаться только за цифрой — больше всего клетчатки съел и точка! Можно найти свой баланс", — посоветовала ранее эксперт “Едим Дома”, нутрициолог Виктория Вишнякова.

Резко повышать объем полученных с пищей волокон вредно: увеличивайте норму на 5–7 г в неделю и пейте не менее 1,5–2 л воды в день.