Запеканка из куриных грудок с цветной капустой и йогуртом
Описание рецепта
Куриная грудка в запеканках часто получается суховатой — но не здесь. Йогуртно-яичная заливка держит мясо сочным, а цветная капуста с горошком делают блюдо объёмным без лишних калорий. Готовится просто: смешал, залил, отправил в духовку. На финале — несколько минут под грилем, и на столе золотистая корочка. С чесночным йогуртовым соусом это уже полноценный ужин, а не просто диетическое блюдо.Слово редактора
Запеканка из куриных грудок — сытное, но лёгкое блюдо на каждый день. Мелко нарезанное филе смешивается с соцветиями цветной капусты, зелёным горошком и морковью, заливается смесью натурального йогурта, яиц и сыра. Готовится в духовке под фольгой, затем подрумянивается под грилем. Подходит тем, кто следит за калорийностью рациона и ищет несложный ужин или обед.Ингредиенты на Ингредиенты на порциипорции
- Основные
- куриные грудки500
- капуста цветная300
- горошeк100г
- йогурт натуральный400г
- сыр100г
- яйцо3шт.
- морковь100г
- белый перец0.3ч. л.
- соль0.3ч. л.
Пищевая ценность
- Белки12г13.33% от дневной нормы
- Жиры10г12.50% от дневной нормы
- Углеводы8г2.67% от дневной нормы
- Калории158кКал6.58% от дневной нормы
Это усредненные данные о пищевой ценности для взрослого с умеренной активностью.
Шаги рецепта
- Шаг 1
Куриные грудки мелко нарезать. Цветную капусту разобрать на соцветия, морковь подготовить. Сложить всё в миску вместе с зелёным горошком.Морковь можно натереть на крупной тёрке или нарезать тонкими кружками — так она лучше пропекается. - Шаг 2
Влить к овощам и курице натуральный йогурт, добавить яйца и натёртый сыр. Посолить, добавить белый перец. Всё перемешать.Йогурт берите густой, без добавок: жидкий даст лишнюю влагу и запеканка не схватится. - Шаг 3
Переложить массу в форму для запекания и накрыть фольгой.Смажьте форму растительным маслом или застелите пергаментом, чтобы запеканка не прилипла. - Шаг 4
Шаг 4Поставить в духовку, разогретую до 200 °C, и запекать один час.Фольга должна плотно закрывать форму — так пар остаётся внутри и грудки не пересыхают. - Шаг 5Шаг 5Снять фольгу, увеличить температуру, включить гриль и дать верхушке подрумяниться не более 10 минут.Следите за грилем: 10 минут — максимум, иначе верхушка пересохнет. Ориентируйтесь на золотистую корочку.
- Шаг 6Шаг 6Достать форму из духовки, накрыть той же фольгой и оставить на пять минут — запеканка дойдёт и склеится внутри.Не пропускайте отдых под фольгой — за эти пять минут заливка окончательно схватывается.
- Шаг 7Шаг 7Для соуса смешать белый йогурт с солью, перцем, зеленью и выжатым чесноком. Полить запеканку перед подачей.Соус готовьте по вкусу: можно добавить немного лимонного сока или свежий укроп.
На заметку
Подавайте запеканку горячей, нарезав порционными кусками. Соус подайте отдельно или сразу полейте сверху. В холодильнике блюдо хранится до двух суток — разогревайте под крышкой, чтобы не пересохло. Этот рецепт легко адаптировать: морковь можно заменить кабачком, а сыр взять более острый. Пошаговое фото поможет точно соблюсти пропорции заливки.Оценить528
0
Комментарии
10Поздравляю с первым рецептом!!! 😃🌷🌷🌷😃
Отличная запеканочка!😍
ммммммммммм...как вкусненько!!!!!!!!!!!😃😋
Отличный рецепт для стройнящихся!!😍😃pooh_lol Забираю с благодарностью!!!🐾
Забираюpooh_lol